Scheda Allenamento

**conetti** · 21-08-2012, 14:03:35

Lun: PETTO-TRICIPITE

Petto: Panca piana bilanciere 4x6 180'' (riposo tra serie)
Spinte con bilanciere su inclinata 30° 3x10 120''
Croci panca piana 3x12 60''

Tricipite : Panca piana presa stretta 4x6 180''
Tricipite concentrato 3x8 120''
dip 2x12 60''

Mer: DORSO-BICIPITE
Trazioni alla sbarra 4xmax 180''
rematore bilanciere 4x6-8 120''
rematore manubrio 4x12 60'' Inserirei un pulley anzichè andare con un altro rematore
Curl Bilanciere 4x8 180''
curl manubri 4x10 120''
Hummer Curl (o curl concentrato singolo) 3x12 60''

Ven: GAMBE-SPALLE
Squat 4x6 180''
affondi 3x10 120''
leg extension 3x10 60''
Lento avanti 4x6 180''
Tirate al mento 3x8 120''
alzate frontali/laterali (alternate una settimana frontali e una laterali) 4x10 60''

mi sembra pochino per le gambe,femorali non li alleni? polpacci?

due cose che mi sono saltate all'occhio così...

**S3t** · 21-08-2012, 14:58:29

Originariamente Scritto da Terror Visualizza Messaggio

Salve a tutti vi sottopongo la mia scheda di allenamento creata da me per appostare evenutali modifiche, calcolate che mi alleno da diversi anni (circa 5) ma a scopo amatoriale, mi alleno a casa dal momento che un intera ala della mia casa è adibita a palestra, ho impostato la scheda leggendo i vari topic e ho buttato giu' una cosa del genere:

La scheda si basa su 3 split settimanali:

Lun: PETTO-TRICIPITE

Petto: Panca piana bilanciere 4x6 180'' (riposo tra serie)
Spinte con bilanciere su inclinata 30° 3x10 120'' spinte manubri panca 30° 3x8 90"
Croci panca piana 3x12 60''
DIP 3xmax 90" (le dip intese come quelle alla "torretta"...cerca nel forum "dip petto" se non sai quali sono e/o come si fanno)

Tricipite : Panca piana presa stretta 4x6 180''
Tricipite concentrato 3x8 120'' french press ez 3x8 90"
dip 2x12 60'' pushdown 2x12 60"

Mer: DORSO-BICIPITE
Stacco 6 4 4 2 120"
Trazioni alla sbarra 4xmax 180'' 3xmax 90"
rematore bilanciere 4x6-8 120'' 4x8 90"
rematore manubrio 4x12 60'' pulley 3x12 60"
Curl Bilanciere 4x8 180'' 6 6 8 8, 120" bastano
curl manubri 4x10 120'' 3x8 90"
Hummer Curl (o curl concentrato singolo) 3x12 60'' hammer ai cavi 2x12 60"

Ven: GAMBE-SPALLE (lo split non è dei migliori ma te lo lascio...)
Squat 4x6 180'' 120"
Pressa 4x8 90"
affondi 3x10 120'' 60"
leg extension 3x10 60'' togli e fai Stacco GT 6 6 8 8 120"
Lento avanti 4x6 180'' military press 6 6 8 8 120"
Tirate al mento 3x8 120'' in superserie con le alzate laterali 3x5+10 90"
alzate frontali/laterali (alternate una settimana frontali e una laterali) 4x10 60'' togli e fai le alzate a 90° 3x10 60"

i restanti giorni faccio 30-35 di camminata su tapis roulant a 5.5 km/h addominali e colpi al sacco. Cosa ne pensate? Grazie in anticipo a tutti.

sistemata...l'addome allenalo dopo il workout del lunedi o del mercoledi. Un crunch+sovraccarico in 4x12 con 60" pausa è più che sufficiente (allenare l'addome a parte nei giorni off la vedo insensata come cosa...)

Ben venga una mezz'oretta di camminata

**Alessandro33** · 21-08-2012, 16:12:40

Quoto S3t

**Terror** · 21-08-2012, 18:20:07

ok allora aggiungo le dip per il petto e una french press per il tricipite il resto lo conosco solo un paio di domande
1) il military press non è per il dorso? ossia non sarebbero le famose trazioni alla sbarra?
2) le superserie delle tirate al mento sarebbe di non fare pausa tra una ripetizione e l'altra o solo per le 10 alla fine?
3) per quanto dovrei tenere questa scheda secondo voi?

---------- Post added at 17:20:07 ---------- Previous post was at 17:17:22 ----------

purtroppo non possiedo una pressa per l'esericizio delle gambe con cosa dovrei sosituirlo? mantengo stesse serie e rip?

**Alessandro33** · 21-08-2012, 22:26:32

Originariamente Scritto da terror Visualizza Messaggio

ok allora aggiungo le dip per il petto e una french press per il tricipite il resto lo conosco solo un paio di domande
1) il military press non è per il dorso? Ossia non sarebbero le famose trazioni alla sbarra? sono 2 ex completamente diversi! Search....
2) le superserie delle tirate al mento sarebbe di non fare pausa tra una ripetizione e l'altra o solo per le 10 alla fine? di non fare pausa tra una serie e l'altra....
3) per quanto dovrei tenere questa scheda secondo voi? 4/5 week

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purtroppo non possiedo una pressa per l'esericizio delle gambe con cosa dovrei sosituirlo? Mantengo stesse serie e rip? toglila e lascia il resto così

ok

**Terror** · 22-08-2012, 00:14:13

quindi fatemi capire nelle tirate al mento in superserie faccio prima le tirate al mento 5 se non erro e senza fare pausa faccio dieci alzate laterali? dopo 4-5 settimane consigliate di variare serie e ripetizioni lasciando gli stessi esercizi oppure di fare una nuova scheda?

**S3t** · 22-08-2012, 10:06:08

Originariamente Scritto da Terror Visualizza Messaggio

quindi fatemi capire nelle tirate al mento in superserie faccio prima le tirate al mento 5 se non erro e senza fare pausa faccio dieci alzate laterali? dopo 4-5 settimane consigliate di variare serie e ripetizioni lasciando gli stessi esercizi oppure di fare una nuova scheda?

Per la superserie si, prima fai le 5 rep di tirate al mento e, senza pausa, prendi i manubri e fai 10 alzate laterali...poi riposi 90" e ripeti il giro.

La scheda tienila per un mese, poi vedi come va. Se ti soddisfa a livello di risultati allora la puoi tenere così com'è, magari modificandola leggermente senza stravolgimenti. Comunque per ora tieni questa, al modificarla ci penseremo poi.

**Terror** · 22-08-2012, 18:05:36

ok va bene adesso tengo questa e la provo tanto ho tutto quanto il necessario per svolgere il tutto, set se non ti scoccio troppo daresti un occhiata anche alla mia alimentazione e mi diresti cosa ne pensi? questo è il link http://www.bodyweb.com/threads/34411...Cerco-consigli semmai dimmi cosa dovrei modificare calcola che ho fatto una definizione dopo un periodo di massa in cui non seguivo un alimentazione precisa ma facevo a occhio e avevo messo su anche un po di massa grassa ora quello che mi interessa è essere muscolo ma non un bestione calcolando che sono anche 196 cm non voglio ridiventare grosso ma muscolo/definito il piu' possibile grazie a tutti.

---------- Post added at 17:05:36 ---------- Previous post was at 17:01:33 ----------

scusate ma lo stacco oltre a coinvolgere tutti i muscoli non è principalmente nelle gambe? perche' allora me lo avete inserito nel giorno che non ho le gambe?

**S3t** · 23-08-2012, 09:46:27

Originariamente Scritto da Terror Visualizza Messaggio

ok va bene adesso tengo questa e la provo tanto ho tutto quanto il necessario per svolgere il tutto, set se non ti scoccio troppo daresti un occhiata anche alla mia alimentazione e mi diresti cosa ne pensi? questo è il link http://www.bodyweb.com/threads/34411...Cerco-consigli semmai dimmi cosa dovrei modificare calcola che ho fatto una definizione dopo un periodo di massa in cui non seguivo un alimentazione precisa ma facevo a occhio e avevo messo su anche un po di massa grassa ora quello che mi interessa è essere muscolo ma non un bestione calcolando che sono anche 196 cm non voglio ridiventare grosso ma muscolo/definito il piu' possibile grazie a tutti.

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scusate ma lo stacco oltre a coinvolgere tutti i muscoli non è principalmente nelle gambe? perche' allora me lo avete inserito nel giorno che non ho le gambe?

lo stacco è un esercizio totale che ha focus praticamente su tutti i gruppi muscolari...lo si inserisce nel workout del dorso, di solito, perchè eseguendo già lo squat nel giorno delle gambe non sarebbe, in teoria, redditizio inserire anche il deadlift...(difatti nel workout gambe si inserisce lo stacco gambe tese...)

**Terror** · 27-08-2012, 00:08:48

ok grazie mille set

adesso la tengo e poi la cambiamo, hai percaso visto il link che ti ho dato?

**S3t** · 27-08-2012, 09:38:48

Originariamente Scritto da Terror Visualizza Messaggio

ok grazie mille set

adesso la tengo e poi la cambiamo, hai percaso visto il link che ti ho dato?

Si ho letto il tuo link ma vedo che per la sistemazione della tua dieta sei in ottime mani.

**Terror** · 27-08-2012, 16:18:31

ok grazie set e scusa se ti ho dato noia! sei stato veramente gentile, un ultima cosa in aggiunta agli addominali secondo te potrei aggiungere un 3-4 serie x30 per i fianchi?