Scheda massa per settembre

[super18]

Ciao a tutti, cosa ne pensate della mia scheda massa per settembre?
Sono un po indeciso sulle ripetizioni perchè non ho ancora capito bene come impostarli!
Ho 23 anni, 1,75x64kg, mi alleno da un anno.

GIORNO 1
Panca piana 4x12-10-8-6 120’’
Panca inclinata 4x6 90’’
Croci manubri su inclinata 3x8 90’’
Croci ai cavi 3x12 60’’

Push down 4x12-10-8-6 90’’
French press bilanciere 3x8 90’’
Estensioni ai cavi 3x12 60’’

Calf in piedi bilanciere 4x12-10-8-6 90’’
Calf seduto 3x8 90’’

GIORNO 2
Squat 4x12-10-8-6 120’’
Affondi 4x6 90’’
Leg press una gamba 3x8 90’’
Leg extension 3x8 90’’
Leg curl 3x8 90’’

Sollevamento bacino 3x20-30 30’’
Crunch 3x20-30 30’’
Plank 3x1’ 30’’

GIORNO 3
Trazioni 4xMax 120’’
Rematore manubri 4x6 90’’
Lat machine 3x8 90’’
Pull down 3x12 60’’

Curl bilanciere 4x12-10-8-6 90’’
Curl manubri su inclinata 3x8 90’’
Curl ai cavi 3x12 60’’

Sollevamento bacino 3x20-30 30’’
Crunch 3x20-30 30’’
Crunch obliqui 3x20-30 30’’

GIORNO 4
Lento avanti 4x12-10-8-6 90’’
Scrollate manubri 4x6 90’’
Alzate laterali 3x8 90’’
Alzate frontali ai cavi 3x8 90’’
Alzate posteriori ai cavi 3x12 60’’

Calf alla pressa 4x12-10-8-6 90’’
Calf seduto 3x8 90’’

[NaturalHardCore]

Ciao a tutti, cosa ne pensate della mia scheda massa per settembre?
Sono un po indeciso sulle ripetizioni perchè non ho ancora capito bene come impostarli!
Ho 23 anni, 1,75x64kg, mi alleno da un anno.

GIORNO 1
Panca piana 4x12-10-8-6 120’’
Panca inclinata 4x6 90’’
Croci manubri su inclinata 3x8 90’’
Croci ai cavi 3x12 60’’

Push down 4x12-10-8-6 90’’ ok le ripetizioni ma farei Parallele french press e push down via le estensioni ai cavi
French press bilanciere 3x8 90’’
Estensioni ai cavi 3x12 60’’

Calf in piedi bilanciere 4x12-10-8-6 90’’
Calf seduto 3x8 90’’

GIORNO 2
Squat 4x12-10-8-6 120’’
Affondi 4x6 90’’
Leg press una gamba 3x8 90’’
Leg extension 3x8 90’’
Leg curl 3x8 90’’

Sollevamento bacino 3x20-30 30’’
Crunch 3x20-30 30’’
Plank 3x1’ 30’’

GIORNO 3
Trazioni 4xMax 120’’ Aggiungi stacchi 5 5 4 4
Rematore manubri 4x6 90’’
Lat machine 3x8 90’’
Pull down 3x12 60’’ togli

Curl bilanciere 4x12-10-8-6 90’’
Curl manubri su inclinata 3x8 90’’
Curl ai cavi 3x12 60’’

Sollevamento bacino 3x20-30 30’’
Crunch 3x20-30 30’’
Crunch obliqui 3x20-30 30’’

GIORNO 4
Lento avanti 4x12-10-8-6 90’’
Scrollate manubri 4x6 90’’
Alzate laterali 3x8 90’’
Alzate frontali ai cavi 3x8 90’’ potresti anche toglierle
Alzate posteriori ai cavi 3x12 60’’

Calf alla pressa 4x12-10-8-6 90’’
Calf seduto 3x8 90’’

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[super18]

mi sembrano ottime correzioni.
Dici che bastano 2 esercizi per i tricipiti?

[NaturalHardCore]

Ne sono tre, ti ho scritto di mettere le parallele e di togliere le estensioni ai cavi.

parallele 12 10 8 6
french press 8 8 8
push down 12 12 12

[super18]

le parallele intendi questo esercizio? http://www.youtube.com/watch?v=R6B39QXAhZ0
da fare con sovraccarico?

scusa la mia ignoranza!

[NaturalHardCore]

Sì è proprio questo, se riesci ad utilizzare un sovraccarico usalo altrimenti fai 4 serie per il massimo numero di ripetizioni che puoi fare.

[super18]

ok grazie!