Ciao ragazzi suggerimenti per migliorare la scheda aumento massa

[Ol Pate]

Ciao ragazzi qui vi posto la mia scheda per aumento massa suddivisa in 4 split, aiutatemi a migliorarla grazie

PETTO-TRICIPITE
Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci manubri 3x8 60”
Dip 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x12 60"
french press ez 4x6/8/8/10 120"
Push down corda 3x10 60"

GAMBE
squat con bilanciere 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
leg curl ss leg extension3x8+10 90"
calf manubri 3x8 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x15 60"
leg raise alzato 4x12
Addominali (crunch normali obliqui etc..)

DORSALE-BICIPITI

stacco da terra 4x4 120"
trazioni presa larga 3x6 120"
pulley 3x12 60"
Rematore con manubrio 4x8 90"
curl bilanciere panca scoot 4x6/8/8/10 90"
curl a martello 3x10 60"

SPALLE

Lento avanti/dietro 4x6/8/8/10 120"
Tirate al mento con bilanciere ss alzate laterali 3x8+10 90" 6°ex
alzate busto 90° 4x10 90"
scrollate manubri 3x12 60"
Addominali ( crunch normali,obliqui etc..)

[ellepi18]

PETTO-TRICIPITE
Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci manubri 3x10 60”
Dip 3xmax 90"
Croci ai cavi alti 2x12 60"
french press ez 4x6/8/8/10 120"
Push down corda 3x10 60"

GAMBE
squat con bilanciere 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
leg curl ss leg extension3x8+10 90"
calf manubri 3x8 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x15 60"
leg raise alzato 4x12


DORSALE-BICIPITI

stacco da terra 4x4 120"
trazioni presa larga 3x6 120"
pulley 4x8 60"
Rematore con manubrio 3x12 90"
curl bilanciere panca scoot 4x6/8/8/10 90"
curl a martello 3x10 60"

SPALLE

Lento avanti/dietro 4x6/8/8/10 120" ( non fare lento dietro, fallo solo avanti magari perdi qualcosa a livello muscolare ma le tue articolazioni ti ringrazieranno)
Tirate al mento con bilanciere ss alzate laterali 3x8+10 90" 6°ex ( le tirate al mento non mi fanno impazzire perchè lavori con gli omeri in intrarot. e rischi di andare a creare infiammazioni al sovraspinato da compressione del trochite della testa omerale sull'acromion)
alzate busto 90° 4x10 90"
scrollate manubri 3x12 60"
Addominali ( crunch normali,obliqui etc..)

ho messo in rosso le correzioni, dai un occhiata se ti piacciono

[Ol Pate]

PETTO-TRICIPITE
Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci manubri 3x10 60”
Dip 3xmax 90"
Croci ai cavi alti 2x12 60"
french press ez 4x6/8/8/10 120"
Push down corda 3x10 60"

GAMBE
squat con bilanciere 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
leg curl ss leg extension3x8+10 90"
calf manubri 3x8 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x15 60"
leg raise alzato 4x12


DORSALE-BICIPITI

stacco da terra 4x4 120"
trazioni presa larga 3x6 120"
pulley 4x8 60"
Rematore con manubrio 3x12 90"
curl bilanciere panca scoot 4x6/8/8/10 90"
curl a martello 3x10 60"

SPALLE

Lento avanti/dietro 4x6/8/8/10 120" ( non fare lento dietro, fallo solo avanti magari perdi qualcosa a livello muscolare ma le tue articolazioni ti ringrazieranno)
Tirate al mento con bilanciere ss alzate laterali 3x8+10 90" 6°ex ( le tirate al mento non mi fanno impazzire perchè lavori con gli omeri in intrarot. e rischi di andare a creare infiammazioni al sovraspinato da compressione del trochite della testa omerale sull'acromion)
alzate busto 90° 4x10 90"
scrollate manubri 3x12 60"
Addominali ( crunch normali,obliqui etc..)

ho messo in rosso le correzioni, dai un occhiata se ti piacciono

grazie mille, ma al posto delle tirate al mento cosa potrei fare???