Consigli per ricominciare

[Makmad]

Buongiorno,
immerso nelle meraviglie del sud Italia (tra mozzarelle giganti e melanzane 'mbuttunate) sto già pensando a come ripartire alla grande. L'obbiettivo dell'anno é la forza e comincerei con 4-5 settimane di questa mia vecchia scheda (vedi sotto) che tanto mi era piaciuta. Dopo questo mese di "preparazione" partirei con un 5x5 negli esercizi base e 3x6/8 negli altri, cambiando del tutto lo schema (chiederó anche più avanti).
sono 1.77 x 80kg (poco piú di 15%massa grassa prima di partire). Hardgainer per pettorali, mi avevate consigliato di abbandonare i bilancieri.
integrerei napalm nuke e whey.

Terrei pause lunghe da 2minuti e mezzo

Distensioni manubri su piana 4x12-10-8-6
Dip con zavorra. 3x10-8-6
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-8-6
Croci manubri su inclinata. 3x10-8-6
Lento con manubri 4x12-10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate busto flesso 3x10-8-6

Lat machine ampia 4x12-10-8-6
Rematori con manubri 3x10-8-6
Lat machine stretta 4x12-10-8-6
Pulley 3x10-8-6
Shrug lat machine 3x12
Alzate gambe in sospensione 3x12
Crunch al cavo 3x20

Box squat o mezzo 4x12-10-8-6
Leg press 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Polpacci leg press 3x15-12-10

Estensioni tricipiti da sdraiati 3x12-10-8
Estensioni sopra la testa seduti 3x12-10-8
Spinte in basso al cavo 2x10-8
Curl bilanciere angolato 3x10-8-6
Curl manubri su inclinata 3x10-8-6
Curl a martello 2x10
Sit-up 3x10
Crunch cavo 3x20

Attendo il vostro aiuto

[NaturalHardCore]

Buongiorno,
immerso nelle meraviglie del sud Italia (tra mozzarelle giganti e melanzane 'mbuttunate) sto già pensando a come ripartire alla grande. L'obbiettivo dell'anno é la forza e comincerei con 4-5 settimane di questa mia vecchia scheda (vedi sotto) che tanto mi era piaciuta. Dopo questo mese di "preparazione" partirei con un 5x5 negli esercizi base e 3x6/8 negli altri, cambiando del tutto lo schema (chiederó anche più avanti).
sono 1.77 x 80kg (poco piú di 15%massa grassa prima di partire). Hardgainer per pettorali, mi avevate consigliato di abbandonare i bilancieri.
integrerei napalm nuke e whey.

Terrei pause lunghe da 2minuti e mezzo

Distensioni manubri su piana 4x12-10-8-6
Dip con zavorra. 3x10-8-6 farei 8 8 8
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-8-6
Croci manubri su inclinata. 3x10-8-6 15 15 15
Lento con manubri 4x12-10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6 8 8 8
Alzate busto flesso 3x10-8-6 10 10 10

Lat machine ampia 4x12-10-8-6 trazioni 4xmax
Rematori con manubri 3x10-8-6
Lat machine stretta 4x12-10-8-6
Pulley 3x10-8-6 togli
Shrug lat machine 3x12 come fai a fare le scrollate al lat machine?
Alzate gambe in sospensione 3x12
Crunch al cavo 3x20

Box squat o mezzo 4x12-10-8-6 perchè box o mezzo? meglio movimento completo
Leg press 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12-10-8 12 12 12
Leg curl 3x12-10-8 12 12 12
Polpacci leg press 3x15-12-10

Estensioni tricipiti da sdraiati 3x12-10-8 Qui metti panca stretta
Estensioni sopra la testa seduti 3x12-10-8
Spinte in basso al cavo 2x10-8 fanne circa 15
Curl bilanciere angolato 3x10-8-6
Curl manubri su inclinata 3x10-8-6
Curl a martello 2x10
Sit-up 3x10
Crunch cavo 3x20

Attendo il vostro aiuto

Riprendi ad allenarti con pesi inferiori a quanto utilizzavi prima dello stop e usa queste 4/5 settimane per tornare ai vecchi carichi. Occhio anche alla dieta 15% di massa grassa è il limite per rimanere in una condizione ormonalmente favorevole per la crescita, faresti bene a postare la dieta nella sezione apposita.

[Jin81]

tu vuoi fare forza, ma per fare un allenamento di forza non ci sono varie fasi, tipo fase di accumulo, fase di volume,fase di intensità, scarico e test massimali....cioè non basta dire ora faccio un 5x5 con cariconi.

[Alessandro33]

Buongiorno,
immerso nelle meraviglie del sud Italia (tra mozzarelle giganti e melanzane 'mbuttunate) sto già pensando a come ripartire alla grande. L'obbiettivo dell'anno é la forza e comincerei con 4-5 settimane di questa mia vecchia scheda (vedi sotto) che tanto mi era piaciuta. Dopo questo mese di "preparazione" partirei con un 5x5 negli esercizi base e 3x6/8 negli altri, cambiando del tutto lo schema (chiederó anche più avanti).
sono 1.77 x 80kg (poco piú di 15%massa grassa prima di partire). Hardgainer per pettorali, mi avevate consigliato di abbandonare i bilancieri.
integrerei napalm nuke e whey.

Terrei pause lunghe da 2minuti e mezzo

Distensioni manubri su piana 4x12-10-8-6
Dip con zavorra. 3x10-8-6
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-8-6
Croci manubri su inclinata. 3x10-8-6
Lento con manubri 4x12-10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate busto flesso 3x10-8-6

Lat machine ampia 4x12-10-8-6
Rematori con manubri 3x10-8-6
Lat machine stretta 4x12-10-8-6
Pulley 3x10-8-6
Shrug lat machine 3x12
Alzate gambe in sospensione 3x12
Crunch al cavo 3x20

Box squat o mezzo 4x12-10-8-6
Leg press 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Polpacci leg press 3x15-12-10

Estensioni tricipiti da sdraiati 3x12-10-8
Estensioni sopra la testa seduti 3x12-10-8
Spinte in basso al cavo 2x10-8
Curl bilanciere angolato 3x10-8-6
Curl manubri su inclinata 3x10-8-6
Curl a martello 2x10
Sit-up 3x10
Crunch cavo 3x20

Attendo il vostro aiuto

Trazioni, stacco e dip??
P.S. Meglio sasicc e friariell!!

[Makmad]

Riprendi ad allenarti con pesi inferiori a quanto utilizzavi prima dello stop e usa queste 4/5 settimane per tornare ai vecchi carichi. Occhio anche alla dieta 15% di massa grassa è il limite per rimanere in una condizione ormonalmente favorevole per la crescita, faresti bene a postare la dieta nella sezione apposita.

Ciao e grazie per i consigli e le modifiche, le metteró in atto. Faccio il box o il mezzo squat per alcuni fastidi riscontrati quest'inverno alle ginocchia, il movimento,osservato da chi di dovere, pareva corretto. Lo shrug alla lat si fa al contrario, abbassando le spalle e contraendo la parte medio-bassa del trapezio. Appena rientro, posto subito la dieta invernale e vediamo come mi sgridano nell'apposita sezione

---------- Post added at 18:36:32 ---------- Previous post was at 18:28:23 ----------

tu vuoi fare forza, ma per fare un allenamento di forza non ci sono varie fasi, tipo fase di accumulo, fase di volume,fase di intensità, scarico e test massimali....cioè non basta dire ora faccio un 5x5 con cariconi.

Intendi dire di non cambiare tipologia di scheda? Io userei questa come sostanzioso "warm up" avrei usato poi il5x5 in una fase piú avanzata

---------- Post added at 18:44:01 ---------- Previous post was at 18:36:32 ----------

Trazioni, stacco e dip??
P.S. Meglio sasicc e friariell!!

Beh dip ci sono, ma stacchi al posto del leg curl o durante la sezione di dorso? Trazioni come primo esercizio o a esaurimento come terzo esercizio come fa qualcuno?

Alle sagre ci stavano peró certi cavatelli al ragù cilentano che... Altro che 15%

[Alessandro33]

Stacco nella sessione del dorso come 1° ex, seguito dalle trazioni

[Makmad]

Hola! Volevo ringraziare ancora tutti! Sto seguendo i vostri consigli da almeno 3 settimane (facciamo 4, ma la prima non conta) con fatica e molta soddisfazione. Ho introdotto anche gli stacchi nella sessione per il dorso (ho cercato delle discussioni inerenti, per l'esecuzione ottimale), soprattutto per agevolare lo smaltimento dell'infiammazione alla spalla sx (che si fa sentire nelle trazioni alla sbarra con presa ampia).
Bye

[Alessandro33]

Bravo, continua così!