come aumentari i carichi??

[liuk87]

ciao a tutti da settembre vorrei fare una scheda forzacon le classiche progressioni 8x3 6x4 5x5 4x3 l unica cosa che nn riesco a capire e come aumentare i carichi???
cioe la prima settimana 8x3 x esempio uso 50 kg
la seconda settimana devo fare 6x4 tengo sempre 50 kg o aumento???

x quanto tempo devo tenere sta scheda forza settembre ottobre novembre o piu mesi???

scheda forza da usare da settembre cosa ne pensate??

------lunedi

panca piana 6x4 5x5 4x6

spinte munubri panca 30° 3x8

dip 3xmax con zavorra

military press 6x4 5x5 4x6

alzate laterali 3x8

french press 3x6

push down 3x8

-----mercoledi

squat 6x4 5x5 4x6

leg estension 3x8

affondi 3x8

calf 3x12

-----venerdi

stacco da terra 6x4 5x5 4x6

trazioni 6x4 5x5 4x6 (trazuìioni si ma quale presa usare??)

rematore 4x6

pulley 3x8

curl bilanciere in piedi 4x6

curl martello 3x8


riposo 2 minuti nei big e 1,30 negli altri
cosa ne pensate???

[termosimone86]

Sicuro che finisca con un 4x3? credo sia più logico un 4x6!
Quella progressione, serve per aumentare il numero di ripetizioni.Mentre il carico rimane lo stesso.

La schede si tengono per un tempo indeterminato sarai tu a capire quando dovrai cambiare (vedi stallo).

Appena finisci la progressione puoi ricominciarla aumentando del 5% i carichi.

[Senpai]

Infatti , quella e' una progressione di volume per serie.
Il volume totale del singolo esercizio rimane costante , mentre aumenta quello del set.
Se vuoi fare una progressione d'intensita' (carico) devi utilizzare un modulo che preveda di seduta in seduta una diminuzione del volume , tipo 5x5 5x4 4x4 4x3 3x3 , e' solo un esempio , chiaro no ?!

[liuk87]

Sicuro che finisca con un 4x3? credo sia più logico un 4x6!
Quella progressione, serve per aumentare il numero di ripetizioni.Mentre il carico rimane lo stesso.

La schede si tengono per un tempo indeterminato sarai tu a capire quando dovrai cambiare (vedi stallo).

Appena finisci la progressione puoi ricominciarla aumentando del 5% i carichi.

mi fai un esempio di progressione che devo efettuare e in che modo devo usarla???grazie in anticipo

[Senpai]

mi fai un esempio di progressione che devo efettuare e in che modo devo usarla???grazie in anticipo

Ma scusa , dipende da quello che vuoi fare te , gli scopi di una progressione sono vari , puoi mirare all'aumento dei carichi come all'amento del lavoro , sovente poi queste metodiche si concatenano per perseguire obiettivi a medio/lungo termine.
Quella che hai postato ad esempio (8x3 6x4 5x5 4x6 3x8) e' una buona progressione per trasformare un lavoro (inizialmente) pesante in un lavoro a media intensita' (a fine progressione) , cosa molto utile visto che le 8 rep sono "in pieno range ipertrofico".

[liuk87]

io volevo mirare ad umentare i massimali cosi da poter alzare pesi maggiore per sviluppare maggiore massa
di conseguenza cosa mi consigli fare????

[Senpai]

io volevo mirare ad umentare i massimali cosi da poter alzare pesi maggiore per sviluppare maggiore massa
di conseguenza cosa mi consigli fare????

Beh , ovvio , questo e' quello che si auspicano tutti i BBer !
Potresti provare una progressione di carico tipo 5x5 5x4 4x4 4x3 3x3 utile per abituarti a carichi submassimali , una volta chiuso questo ciclo passi ad una cosa tipo 3x3 4x3 5x3 6x3 7x3 8x3 per generare capicita' di volume x wo , per poi passare
alla classica 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 per "compattare" il volume trasformando un lavoro prettamente di "forza"' in un lavoro "ipertrofico".
Ho cercato di semplificare ed adeguare quello che IronPaolo tratta in questo articolo in modo decisamente superiore , ti consiglio di leggerelo.

http://smartlifting.org/2011/11/25/il-continuum-ripetizioni-serie/

[liuk87]

Beh , ovvio , questo e' quello che si auspicano tutti i BBer !
Potresti provare una progressione di carico tipo 5x5 5x4 4x4 4x3 3x3 utile per abituarti a carichi submassimali , una volta chiuso questo ciclo passi ad una cosa tipo 3x3 4x3 5x3 6x3 7x3 8x3 per generare capicita' di volume x wo , per poi passare
alla classica 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 per "compattare" il volume trasformando un lavoro prettamente di "forza"' in un lavoro "ipertrofico".
Ho cercato di semplificare ed adeguare quello che IronPaolo tratta in questo articolo in modo decisamente superiore , ti consiglio di leggerelo.
http://smartlifting.org/2011/11/25/i...tizioni-serie/

con il 5x5 5x4 4x4 ecc arrivo al cercari i carichi massimi un volta trovato il peso massimo nel 3x3 uso questo peso per le serie inverse cioe 3x3 4x3 5x3 ecc??

[Davi87]

ti posso dire la mia (ma aspetta anche le opinioni di altra gente più esperta),secondo me per fare forza si dovrebbero fare solo i fondamentali (io ho sempre fatto così,raggiungendo buoni risultati) con delle 5x5 o 6x4,per me tu hai messo troppi esercizi complementari.io,a settembre inoltrato,dovrei iniziare una scheda di forza con i 4 fondamentali tutti i giorni ma è già una scheda particolare basata tutta sulle percentuali;come recupero anche 3 minuti nei base.comunque non devi arrivare all'esaurimento muscolare.

[Senpai]

con il 5x5 5x4 4x4 ecc arrivo al cercari i carichi massimi un volta trovato il peso massimo nel 3x3 uso questo peso per le serie inverse cioe 3x3 4x3 5x3 ecc??

Non e' che lo trovi , dovresti gia' conoscerlo in partenza .
Cmq sia , che tu lo trovi o che lo incrementi la prima progressione serve ad allenare l'SNC al lavoro submassimale , con il secondo ciclo vai ad incrementare la quantita' di lavoro tollerabile in quello specifico range , poi nell'ultima progressione trasformi il volume che hai imparato a sviluppare su piu' serie (7 o 8) in lavoro su 3 serie.
Praticamente se hai fatto tutto come si deve , alla fine dovresti essere in grado di lavorare in 3x8 con un carico che all'inizio riuscivi a gestire solo per poche triple , sei così passato a lavorare con un determinato peso da un range "di forza" ad un range "ipertrofico".

[Alessandro33]

In un solo 3d, grazie

[liuk87]

up aiuto lunedi e vicino

[termosimone86]

Mi sembra che Sempai ti abbia già detto cosa fare
Devi solo metterlo in pratica...

[liuk87]

Mi sembra che Sempai ti abbia già detto cosa fare
Devi solo metterlo in pratica...

mi puo fare un esempio per capire meglio per favore

[termosimone86]

mi puo fare un esempio per capire meglio per favore

Beh , ovvio , questo e' quello che si auspicano tutti i BBer !
Potresti provare una progressione di carico tipo 5x5 5x4 4x4 4x3 3x3 utile per abituarti a carichi submassimali , una volta chiuso questo ciclo passi ad una cosa tipo 3x3 4x3 5x3 6x3 7x3 8x3 per generare capicita' di volume x wo , per poi passare
alla classica 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 per "compattare" il volume trasformando un lavoro prettamente di "forza"' in un lavoro "ipertrofico".
Ho cercato di semplificare ed adeguare quello che IronPaolo tratta in questo articolo in modo decisamente superiore , ti consiglio di leggerelo.
http://smartlifting.org/2011/11/25/i...tizioni-serie/

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