bozza multi focus panca-squat

[Manx]

diciamo che era quello che cercavo ... qualcosa di concreto senza farmi impazzire di percentuali che per uno giovane e che si allena da poco non credo siano un must .
in ambito BB le % servono relativamente!
Ho qualche dubbio però Manx , forse troppi ma meglio toglierseli dalla testa :

-nelle progressioni 8x3 ,6x4 ... il peso di partenza è quello con il quale riesco a compiere le @6rm che sono alla 4° settimana giusto ?
guarda nel 3d di leviatano in rilievo...la progressione è sua, non so che % consiglia.
- stesso discorso per le progressioni strette ? il 3x3 deve corrispondere al @6rm ?
eh no...sarebbe sottoallenante! Usa un carico con un minimo di buffer...ma non da 6 rip!!
-idem per lo stacco ... 3x3 sempre al 6@rm?
vedi sopra
-il carico è meglio se aumentato di settimana in settimana o a fine ciclo ? Purtroppo mi è possibile fare solo aumenti di +2,5 kg ... cosa che mi rende difficile aumentare di settimana in settimana .
Vedi tu...io farei di settimana in settimana...ma con 2,5kg potrebbe essere troppo. Cmq ripeto...la progressione stretta mira in primis all'aumento di rip a parità di carico...l'ho scritto ieri sera.
-se ho ben capito hai consigliato all'utente di fare trazioni un giorno prone e una volta commando ? Il che significa ad esempio in una ABA fare 3 su 3 trazioni ?
non ci sarebbe niente di male cmq mi terrei, per il momento, su due volte a settimana, una volta prone e l'altra supine o commando...oppure 2 commando e 2 supine...ragazzi...fantasia su

Grazie per la grande pazienza

Fammi sapere se provi il modello!

[Alexander88]

grazie per i chiarimenti

Il modello sicuramente lo provo , inizio tra una settimana . Ti aggiorno tramite e-mail in ogni caso

[Manx]

ok!

[jukejt30]

Io l'ho provata oggi. E' tosta se come me, non hai maifatto box squat e panca con fermo super controllata. Questo(almeno a me) mi fa scendere abbastanza di carico ma credo sia meglio lavorare bene con poco peso. In ogni caso è comunque pesante nonostante il buffer. Sarà che sono esercizi nuovi per me, ma credo comunque che li farò spesso in futuro. Come te non ho abbastanza esperienza per stare a lavorare di percentuali. Io sono andato un pò a occhio col carico e buffer almeno nelle prog, comunque qualcosa di simile al @6rm x 4 della quarta settimana. Le trazioni io per ora le ho messe solo in B. Io per questo mese credo terrò i carichi fissi come l'allenamento di oggi e lavorerò sulla tecnica e sull'aumento delle rep. Secondo me l'aumento settimanale è azzardato, per questo era mia intenzione ripetere il ciclo più mesi, quindi aumentare a fine mese per verificare se effettivamente si è lavorato bene e quindi aggiungere qualcosa. Infatti non mi è ancora chiaro al 100% cosa ha in mente Manx, ma vedremo cosa ha in mente tra un mese.

---------- Post added at 23:01:09 ---------- Previous post was at 22:55:39 ----------

Ah quando dicevo qualcosa di simile a @6rm x 4 intendevo circa buffer 3_2_1_1 rispettivamente per l8x3_6x4_5x5_6x4. Ho sempre paura di sottoallenarmi comunque perchè tenere lo stesso peso per 8 serie mi fa fare le prime con un buffer forse troppo importante.

[Manx]

juke, non sono il tuo PT,quindi non ho in mente "niente" La mia era solo una semplice revisione della tabella da te proposta, non un impegno a lungo termine "allenatore-allievo" (anche perché non sono un trainer e nella vita "vera" faccio tutt'altro). Quindi vai avanti poi tra un mese decidi cosa fare e se vorrai ti daro' volentieri una mano.

Alcune osservazioni: non conosco i tuoi carichi e non so quanto "reggi" neuralmente...cmq un buffer, se ho ben capito, di 2 rip...mi pare un po' troppo. Ma ci puo' stare. Prova le trazioni due volte a settimana...fidati...ti ringrazierà il dorso, sia in massa che in forza max. Se pensi di poter aumentare il carico, anche di soli 0,500 gr tenendo un minimo di margine...fallo,non stare ad aspettare un mese o quello che è...perché limitare il lavoro?
Ciao

p.s. leggo solo ora il tuo edit, a messaggio inviato...che intendi con "a @6rm x 4 intendevo circa buffer 3_2_1_1"? Lavorando troppo a buffer in effetti c'è il rischio di sottoallenarsi.

[jukejt30]

Ma sì è chiaro che non intendevo l'impegno a lungo termini di cui parlavi. Solo degli spunti per continuare questo esperimento che di mia volontà non sarebbe mai uscito con tutte queste finezze.
Il mio problema col buffer è che sono condizionato dal tenere lo stesso peso per 8 serie e quindi sono costretto a partire con un buffer importante che scende ovviamente all'ultima serie. Io finora ero estraneo al concetto di rm e tiravo sempre a rimanerci sotto (nel limite delle mie possibilità). Finchè sono poche le serie me lo gestisco ma con 8/6 serie diventa difficile per me. Credi sia saggio variare carico in un 8x3? forse mi sto facendo troppe pippe.

[Manx]

Ma sì è chiaro che non intendevo l'impegno a lungo termini di cui parlavi. Solo degli spunti per continuare questo esperimento che di mia volontà non sarebbe mai uscito con tutte queste finezze.
Il mio problema col buffer è che sono condizionato dal tenere lo stesso peso per 8 serie e quindi sono costretto a partire con un buffer importante che scende ovviamente all'ultima serie. Io finora ero estraneo al concetto di rm e tiravo sempre a rimanerci sotto (nel limite delle mie possibilità). Finchè sono poche le serie me lo gestisco ma con 8/6 serie diventa difficile per me. Credi sia saggio variare carico in un 8x3? forse mi sto facendo troppe pippe.

esattamente...cmq non hai risposto alle mie domande.

[bboy]

attenderei prima di vedere come va questo mese..poi in base ai risultati e ai propri obiettivi deciderei: forza max, ipertrofia, ecc...multi, mono...da vedere.



anche tu hai ragione, idea sensata

grazie manx ma sono stato completamente snobbato

[jukejt30]

per la tua domanda intendevo questo.
Per l'8x3 ho un peso che mi lascia 3/4 rep di buffer
per il 6x4 lo stesso peso mi lascia 2/3 rep di buffer
per il 5x5 lo stesso peso mi lascia 2 rep di buffer
per il 4x6 lo stesso peso mi lascia 1 rep di buffer

Era qualcosa del genere, ma come ti dicevo il problema era nelle serie grosse in cui all'inizio il buffer è forse troppo. Comunque meno seghe. Vedrò di non esagerare sia in eccesso che in difetto aggiungendo un pò di peso nelle prime serie in modo da avere un buffer costante e vedo come mi trovo. Potrebbe andare così?

[Alexander88]

il @5-6 al quale facevo riferimento era quello proposto da leviatano .... Se non sbaglio consigliava di partire con un peso @5-6 rm e di aumentare a fine mese .
Quindi lasciarsi 3\4 di buffer secondo me potrebbe essere eccessivo ...

[Manx]

si'...un buffer del genere è eccessivo e sottoallenante...

juket ti sto chiedendo da due gg altezza, peso...e carichi utilizzati son segreti?

[jukejt30]

Ah scusa non ti avevo capito!
Altezza 1,78 peso 72/3 kg. I carichi massimali è tanto che non li provo ma stiamo sui 95 kg per panca (senza fermo) e circa lo stesso peso per lo squat e so che la cosa è decisamente anomala. Per lo stacco sono agli inizi e credo che il massimale stia intorno ai 110/120 kg. So che è molto poco per lo stacco ma sono fresco.

Quindi ieri panca con fermo l'ho fatta in 8x3 con 72,5 kg. Box con 65 kg. stacco credo userò 90 kg domani.

Se il buffer che ti ho detto prima è troppo come posso risolvere?
grazie per la pazienza

[Manx]

Ah scusa non ti avevo capito!
Altezza 1,78 peso 72/3 kg. I carichi massimali è tanto che non li provo ma stiamo sui 95 kg per panca (senza fermo) e circa lo stesso peso per lo squat e so che la cosa è decisamente anomala. Per lo stacco sono agli inizi e credo che il massimale stia intorno ai 110/120 kg. So che è molto poco per lo stacco ma sono fresco.

Quindi ieri panca con fermo l'ho fatta in 8x3 con 72,5 kg. Box con 65 kg. stacco credo userò 90 kg domani.

Se il buffer che ti ho detto prima è troppo come posso risolvere?
grazie per la pazienza

che domande fai? semplicemente limitandolo...e recuperando un po' di piu'.

[jukejt30]

Ok.Ma posso limitarlo spostandomi dal dogma "stesso peso per 8 serie"? è l'ultima domanda giuro (spero).

[Manx]

puoi fare dei piccoli inrementi di carico ad ogni serie/ogni due tre o quasi, cercando cmq di limitare il cedimento all'ultima rip dell'ultima serie...proviamo, non credo sia grave...!
es.
100/100/102/102/104/105/105/106kg