bozza multi focus panca-squat

[jukejt30]

Nessun suggerimento?

[Alessandro33]

cioè? Su cosa?

[jukejt30]

non so come ma nella fretta ho cancellato il primo post. Provo a rimetterlo insieme

Da diverso tempo mi alleno in multifrequenza e ora vorrei passare a qualcosa di leggermente più mirato.
L'idea era di concentrarsi su panca e squat dividendoli in questo modo in una a-b-a

a1_
panca "normale"(tensione continua, lento e controllato, bilanciere 4-5 cm dal petto)
squat "normale"

a2_
panca con fermo
box squat
La seconda sessione ovviamente con molto meno peso ricercando maggiormente la tecnica rispetto ad a1.
entrambe le sessioni comunque con giusto buffer.
la progressione è 8x3-6x4-5x5-4x6 con aumento di qualche kg a fine mese su entrambe le sessioni.

---------- Post added 21-08-2012 at 14:23:43 ---------- Previous post was 20-08-2012 at 20:40:14 ----------

Niente?

[jukejt30]

Nessuno mi ha risposto quindi vi chedo di nuovo aiuto.
Vorrei provare a lavorare per almeno 4 mesi su questa multi per poi fare 2-3 mesi di mono. Vorrei concentrarmi su panca e squat, in particolare panca con fermo e box squat. E' un a-b-a ma devo valutare se il tempo mi permette di agiungere un altro b. La scheda comunque è questa con prog 8x3-6x4-5x5-4x6

A
Box Squat prog
Panca con fermo prog
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4xmax ( nel caso inserissi un altro B le farei a numero prefissato da arrivarci non a cedimento tipo 8-7-6-5-5-4-4 etc fino a 50)
Lento avanti 4x8
panca stretta 4x8
French press 3x10
cardio (15 minuti leggeri)

[Manx]

perché non metti le progressioni anche su lento e panca stretta...? Potrebbe essere una soluzione interessante.
Per rematore, french, curl farei un lavoro con 6 rip. Aggiungerei le DIP.

[jukejt30]

Grazie per la risposta. Scusa la ripetizione di prima ma qui non mi ha aiutato nessuno.

Nella mia poca esperienza non l'avevo mai vista la prog anche su stretta e lento. Nella scheda sono un contorno (importante) e quindi non mi è neanche venuto in mente di metterla anche li. Confermi che la vedi una buona idea (mantenedo la solita prog)? Aggiungeresti le dip anche in presenza della panca stretta, sia con prog che senza?

[Manx]

beh...era anche il 20 di agosto
Guarda...io non amo questi modelli per lavorare, tuttavia, mi piace un po' adattarli in chiave ipertrofica...si' metterei dip e tutto il resto come suggerito. Farei perfino il rematore in progressione...non scherzo. Se riadatti da capo la tabella domani posso rivederla. Cmq io essenzialmente non lavoro in chiave fmax e anche chi seguo fa lavori molto diversi. Se ho ben capito sarebbero solo 3 wo a settimana?

[Alexander88]

mi aggancio al discorso visto che sono in una situazione simile con idee simili a quelle di juke ... Se posso chiedere Manx , come organizzeresti il lavoro in un ambito di ''aumento del carico'' restando in chiave ipertrofica rispetto a questi modelli meno indirizzati verso l'ipertrofia ?

[Manx]

mi aggancio al discorso visto che sono in una situazione simile con idee simili a quelle di juke ... Se posso chiedere Manx , come organizzeresti il lavoro in un ambito di ''aumento del carico'' restando in chiave ipertrofica rispetto a questi modelli meno indirizzati verso l'ipertrofia ?

vediamo come sistema la tabella il ns amico...poi tramite le correzioni (domani) vediamo cosa inventarci.
p.s. non voglio costringere nessuno, sia chiaro, per me puo' fare come voleva lui.

[jukejt30]

Lo spunto iniziale per il modello veniva da uno di quelli proposti in un 3d in nota sulla multi e si inseriva proprio in ambito aumento del carico. Io ci ho solo messo la progressione e sostituito panca e squat, con panca fermo e box. Una sorta di scheda forza terra terra che non va troppo nel dettaglio con percentuali e simili. L'idea era restare sui due big.. Aggiungere le prog al resto è interessante ma vorrei avere anche altri pareri. Il timore è che il "contorno" diventi troppo importante ma potrei dire una fesseria. Il punto fondamentale è che devo si aumentare la massa, ma ho scelto di fare un lavoro del genere per aumentare i carichi e migliorare la tecnica perchè sono in stallo da più di un anno!

Quindi secondo te sarebbe:

A
Box Squat prog
Panca con fermo prog
Rematore bilanciere prog (fermo?)
Curl bilanciere 4x6
abs.

B
Trazioni 4xmax
Lento avanti prog (fermo?)
panca stretta prog (fermo?)
French press 4x6
dip 2x6 sovraccarico
cardio (15 minuti leggeri)

[Alexander88]

vediamo come sistema la tabella il ns amico...poi tramite le correzioni (domani) vediamo cosa inventarci.
p.s. non voglio costringere nessuno, sia chiaro, per me puo' fare come voleva lui.

figurati chiedevo proprio per il fatto che aumentare il carico sì è importante come , almeno secondo me , è importante non distaccarsi da ciò che è il BB strettamente inteso come ipertrofia ... da qui nasce quindi la domanda sul come pensavi di impostare una tabello di aumento carico in chiave ipertrofica

[Manx]

Lo spunto iniziale per il modello veniva da uno di quelli proposti in un 3d in nota sulla multi e si inseriva proprio in ambito aumento del carico. Io ci ho solo messo la progressione e sostituito panca e squat, con panca fermo e box. Una sorta di scheda forza terra terra che non va troppo nel dettaglio con percentuali e simili. L'idea era restare sui due big.. Aggiungere le prog al resto è interessante ma vorrei avere anche altri pareri. Il timore è che il "contorno" diventi troppo importante ma potrei dire una fesseria. Il punto fondamentale è che devo si aumentare la massa, ma ho scelto di fare un lavoro del genere per aumentare i carichi e migliorare la tecnica perchè sono in stallo da più di un anno!

Quindi secondo te sarebbe:

A
Box Squat prog
Panca con fermo prog
Rematore bilanciere prog (fermo?) no, niente fermo e userei semmai una prog "stretta" tipo 3x3-3x4-3x5
Perché non aggiungi magari le trazioni supine?3/4 serie da 6/8 rip+sovracc.
Curl bilanciere 4x6
abs.

B
avrei messo lo stacco da terra. Visto che la sessione diventerebbe bella piena con lo stacco, farei qui la prog. stretta
Trazioni 4xmax prone? Se senza prog, farei 6/8rip a serie+prog.
Lento avanti prog (fermo?) no fermo,prog come rematore
panca stretta prog (fermo?) no fermo,prog come rematore
dip 2x6 sovraccarico 3 serie
French press 4x6 10/12 rip 3 serie

cardio (25 minuti leggeri)

è una proposta. Ciao

[jukejt30]

Quando parli della prog stretta vedo che è formata da tre fasi mentre la prog regolare da 4. Quindi a fine prog stretta ho ancora una settimana di lavoro coi big. Una volta finita la prog stretta riparto anche se non ho finito la prog regolare? mettere una prog al rematore la vedo un pò strana almeno per me. Il fatto è che è molto facile fare due ripetizioni in più di rematore rispetto ad un numero di n rep, ed è facile modificare l'angolo della schiena per aiutarsi a tirar su ancora un pò anche se involontariamente. Per quanto panca e squat richiedano un' impostazione accuratissima è meno facile cannare. Alla fine o sali o ci rimani sotto.

Lo stacco per adesso non vorrei metterlo. Lo farò in futuro in due sessioni.

Come peso di partenza per i big uso lo stesso di un 4x8 pulito. Con la prog breve visto le poche serie posso stare anche aggiungere un pò di kg giusto?

[Manx]

puoi "allungare" la prog. stretta senza problemi, è stata una mancanza/disattenzione mia. Quindi 3x3-3x4-3x5-3x6. Oppure fai solo tre settimane e la quarta test massimale. Le trazioni ho consigliato di farle sia prone che supine, oppure prone e presa commando. Il buffer nelle progressioni gestisci tu, come credi, né troppo né troppo poco.
Lo stacco lo farei in ogni caso, "aiuta" tutto il lavoro. Se decidi di fare questo "esperimento" fammi sapere, anche per mail (trovi l'indirizzo sul mio profilo). Son curioso.
@Alexander se provi lo schema, mi fa piacere, fammi sapere anche tu.
Ciao ad entrambi.

[jukejt30]

Ok mi hai convinto! In pratica credo sia un'ipertrofica "forza-oriented". Ho preferito levare il french da B e metterlo in A altrimenti in b avrei avuto ben 3 esercizi di tricipiti. In realtà non sono ancora sicuro di tenerlo perchè ho già dip e panca stretta. Trazioni le ho messe una sola volta che però vanno a cedimento con presa molto varia.Mi incuriosisce molto come cosa. Spero che si smuovano un pò i carichi perchè sono fermo da troppo tempo ormai.
A
Box Squat prog 8x3-6x4-5x5-4x6
Panca con fermo prog 8x3-6x4-5x5-4x6
Rematore bilanciere prog 3x3-3x4-3x5-3x6
Curl bilanciere 4x6
french 4x6
abs.

B stacco regolare 3x3-3x4-3x5-3x6
Trazioni 4xmax ( presa diversa ogni settimana o quasi)
Lento avanti prog 3x3-3x4-3x5-3x6
panca stretta prog 3x3-3x4-3x5-3x6
dip 3x6
cardio (20 minuti leggeri)

A fine mese aumento variabile da 2,5 a 5 kg a seconda del miglioramento mensile. Prevedo di tenerla sui 4/5 mesi ma vorrei prima vedere come va.