allenamento confusione muscolare

[Tonyroccia]

cosa ne pensate di questo allenamento???svolgo 4 schede mensili,,,ogni settimana ha 3 workout diversi dall altro...ogni singolo esercizio viene ripetuto al massimo 2 volte al mese se non una sola...svolgo quasi tutti gli esercizi che esistono per ogni gruppo muscolare...le schede sn queste:

SETTIMANA N° 1

LUNEDI:Addome,Petto,Tricipiti
Petto
croci ai cavi da sdraiato 3x12,10,8
panca inclinata al multipower 4x8
croci ai cavi in piedi 3x10
panca piana coi manubri 3x12,10,8

Tricipiti
spinte verso il basso con asta 4x12,10,8,6
dip 3x8
french press singolo con manubrio 3x10

MERCOLEDìorso,Bicipiti
Dorso
trazioni libere 4xsfinimento
lat machine presa stretta3x10
pulley presa larga 3x12,10,8
pullover da in piedi con asta 3x12,10,8

Bicipiti
paca scott 4x12,10,8,6
tirate alla tempia 3x10
a martello con manubri singolo 3x8

VENERDì:Addome,Spalle,Gambe
Spalle
lento avanti al multipower 4x10
alzate frontali in piedi con bilancere 3x8
alzate laterali con manubrio singlole 3x12,10,8
scrollate al multipower 3x10

Gambe
pressa 4x10
affondi 3x8
leg estencion 3x12,10,8
leg curl 3x10
polpacci alla pressa 4x12,10,8,6

SETTIMANA N° 2

LUNEDì:Addome,Petto,Tricipiti
Petto
panca piana al multipower 4x12,10,8,6
panca inclinata coi manubri 3x10
croci alla macchina 3x8
croci ai cavi su panca inclinata 3x10

Tricipiti
spinte verso il basso con corda 3x10
french press con bilanciere a z 4x12,10,8,6
tirate al cavo basso palmo verso l'alto 3x10

MERCOLEDìorso,Bicipiti

Dorso
trazioni 4xsfinimento
pulley presa stretta 3x12,10,8
rematore con bilanciere 3x10
lat machine presa stretta 3x

Bicipiti
singolo con manubrio panca scott 4x10
curl in piedi con bilanciere a z 3x12,10,8
a martello insieme con manubri 3x10

VENERDì:Addome,Spalle,Gambe
Spalle
spinte verso l altro alla macchina 4x10
alzate frontali con disco 3x10
alzate laterali singole ai cavi 3x12,10,8
tirate al mento 3x10

Gambe
squat 4x10
affondi singoli 3x10
leg estencion 3x8
leg curl 4x10
polpacci con manubri 4x10

SETTIMANA N° 3

LUNEDì:Addome,Petto,Tricipiti
Petto
panca inclinata classica 4x12,10,8,6
chest press 3x10
croci ai cavi da in piedi 3x10
dip 3x8

Tricipiti
french press da in piedi con corda al cavo basso 4x10
spinte al multipower presa stretta 3x12,10,8
tirate verso il basso singole al cavo palmi verso l'alto 3x10

MERCOLEDìorso,Bicipiti
Dorso
lat machine presa larga dietro 4x12,10,8,6
pulley presa larga 3x10
lat machine presa stretta 3x8
pullover 3x10

Bicipiti
insieme con manubri su panca inclinata 4x10
singolo con manubrio gomito appoggiato al ginocchio 3x8
a martello con corda 3x10

VENERDì:Addome,Spalle,Gambe
Spalle
alzate verso l'alto con manubri 4x10
alzate laterali da seduto con manubri 3x12,10,8
tirate al mento con multipower 3x10

Gambe
squat 4x10
leg estencion 3x12,10,8
singolo alla pressa 3x8
leg curl 3x10
polpacci alla macchina 4x10

SETTIMANA N° 4
LUNEDì:Addome,Petto,Tricipiti
Petto
panca piana classica 4x10
panca inclinata coi manubri 3x8
dip 3x8
croci da sdraiato con manubri 3x12,10,8

Tricipiti
spinte verso il basso con sta v 4x12,10,8,8

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mi ha tagliato gli ultimi 2 workout!!!anche il qarto dei tricipiti!

[S3t]

Più che allenamento basato sulla confusione muscolare questo è un allenamento CONFUSIONARIO...mancano esercizi fondamentali e ne fai tanti che potresti evitare; inoltre usi troppo cavi e macchine...

Insomma, scheda da rivedere...

La confusione muscolare è un'altra storia...Per come la vedo io ti consiglio di struttutare una scheda "base" in 3 split con i classici esercizi fondamentali/multiarticolari pesanti a basse/medie rep (panca piana, squat, stacco, rematore, curl, military press), seguiti da complementari a medie/alte ripetizioni (croci, affondi, curl concentrati, pushdown, pulley, alzate laterali...) e, magari, cambiare un esercizio e/o l'esecuzione di esso, nonchè magari variarne anche l'intensità/volume (tipo stripping, rest pause...) di settimana in settimana (ad esempio, una settimana fai il rematore classico presa prona e quella dopo supina, idem per le trazioni...)

[Tonyroccia]

se tengo la stessa scheda per 2/3 settimane è un male?

[Manx]

no...ma puoi variare anche ogni settimana. Cmq le schede proposte, come ti è stato già detto, sono da rivedere.

[Tonyroccia]

Settembre=forza

Tra un paio di settimane vorrei cominciare un ciclo di forza per la prima volta....come lo vedete questo?

Lunedìetto,tricipiti

petto:

Panca piana 4x4
panca inclinata 4x5,4,3
dip 3x5
croci coi manubri 4x4

tricipiti:

Spinte su panca piana presa stretta 4x4
french press 5x5
tirate verso il basso al cavo alto con corda 4x4,4,3

mercoledì:dorso,bicipiti

dorso:
Rematore singolo con manubri 4x4
lat machine presa larga 5x5,4,4,3,3
pulley presa stretta 3x4
lat machine presa stretta 4x4,4,3,3

bicipiti:
Curl con bilanciere 5x4
manubri su panca inclinata 4x4
a martello con manubri 4x5

venerdì:spalle,gambe

spalle:
Lento avanti con bilanciere 4x5
alzate latrali con manubrio 5x5
alzate frontali con bilanciere 4x5,5,4,4

gambe:
Squat 4x4
pressa 4x4,4,3,3
leg estencion 3x5
leg curl 4x4
polpacci 4x5

i miei dubbi sonovviamente se la scheda sia abbastanza azzeccata,nel caso di errori se volete correggere citando gli errori e dandomi la soluzione ve ne sarei grato...
I minuti di recupero devono superare i 3 minuti???in massa uso il minuto e mezzo...
Quanto deve durare questo periodo??????questo allenamento stimola solo la forza o anche l ipertrofia???nel senso si perde massa???si aumenta di peso????
Grazie in anticipo a coloro che mi daranno consigli...

[Harvest]

Non basta abbassare le ripetizioni per fare forza, con quella scheda non ci fai nulla, nei thread in nota ci dovrebbero essere degli esempi di programmi di forza

Per il resto; una scheda di forza stimola anche l'ipertrofia, no, non perderai massa se ti alleni bene, al massimo un po' di volume se vieni da allenamenti "pompanti", e no, non diventi un panzone

[Tonyroccia]

Ti sarei molto grato se mi dicessi cosa è da rivedere...non ho ancora capito l errore...

[Tonyroccia]

Dove devo cliccare per vedere questi thread in nota?

[Alessandro33]

Dove devo cliccare per vedere questi thread in nota?

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[Alessandro33]

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