scheda forza 4 settimane:pareri e consigli

[elan]

ciao ragazzi

mi appresto a programmare il lavoro di quest anno.le prime 2 settimane di settembre le dedichero a lavoro blando di risveglio(cmq nn mi sn mai fermato da 2 anni).vorrei fare un questo ciclo di 4 settimane passando da settimana in settimana dai 3x8 ai 3x2.al termine delle 4 settimane 1 settimana di scarico e poi ipertrofia per 7 settimane.

sn 1,86x83kg bf:8,8% mi alleno da circa 2 anni

lo split è a-b c-d,che ne pensate?

Giorno A		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con manubri su panca inclinata	3x8 3x8
Spalle	lento avanti con manubri	5x8
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x8 3x8
Trapezio	scrollare con manubri	4x8
Addominali	Sit-up	max 15

Giorno B		Serie x rip
Gambe	squat leg-press stacchi	3x8 3x8 3x8
Polpacci	calf in piedi calf seduto	2x8 2x8
Tricipiti	french press pushdown	2x8 2x8
Bicipiti	curl con bilanciere curl alla panca scott	2x8 2x8

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	distensioni su panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata	3x7 3x7
Spalle	lento avanti con manubri alzate laterali con manubri o ai cavi	3x7 3x7
Schiena	rematore lat machine avanti presa stretta	3x7 3x7
Trapezio	scrollare con manubri	4x7
Addominali	crunch inversi crunch su panca	max 15 max 15

Giorno D		Serie x rip
Gambe	squat leg-extension leg curl	3x7 3x7 3x7
Polpacci	calf in piedi calf alla pressa	2x7 2x7
Tricipiti	panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio	2x7 2x7
Bicipiti	curl con bilanciere curl con manubri su panca inclinata	2x7 2x7

[Marco the master]

hp-3 con una bf inferiore al 9%?mmm...
cmq la scheda è molto povera di esercizi e scarna in linea generale(parere mio)

[elan]

cmq la scheda è molto povera di esercizi e scarna in linea generale(parere mio)

xkè?cosa c è ke nn ti convince + di tanto?come la modificheresti?

[Marco the master]

mancano le trazione e le dip...
se vuoi incrementare la forza una fullbody in multifrequenza con solo esercizi di base, e al massimo un complementare per gruppo muscolare,resta l'ipotesi piu consona ed efficace nella stragrande maggioranza dei casi.

[elan]

mancano le trazione e le dip...
se vuoi incrementare la forza una fullbody in multifrequenza con solo esercizi di base, e al massimo un complementare per gruppo muscolare,resta l'ipotesi piu consona ed efficace nella stragrande maggioranza dei casi.

grazie per il consiglio

se inserissi trazioni al posto della lat facendo traz e rematore?

le dip da inserire dove invece?

[Marco the master]

le trazioni sono il top,quindi va bene...
le dip al posto della panca inclinata con manubri,oppure le esegui a rotazione con la stessa panca inclinata...
la piana in un contesto dedicato alla forza è insostituibile(ma occhio a farla correttamente...)

[elan]

le trazioni sono il top,quindi va bene...
le dip al posto della panca inclinata con manubri,oppure le esegui a rotazione con la stessa panca inclinata...
la piana in un contesto dedicato alla forza è insostituibile(ma occhio a farla correttamente...)

grazie marco

scusa se abuso del tuo tempo.come volumi puo andar bene?inserendo traz+dip puo essere una discreta scheda forza x 4 settimane?oppure butto giu altre idde secondo te?

[Manx]

beh...manca un altro ex principe per la forza...Military Press...da eseguire al posto del lento manubri.

[elan]

beh...manca un altro ex principe per la forza...Military Press...da eseguire al posto del lento manubri.

ty...come volumi invece che ne dite,puo andare?considerando che comincio con 3x8 per finire con 3x2 la quarta settimana?vorrei prvare con l aggiunta dei fondamentali da voi consigliati....oppure meglio cercare altro?

[Alessandro33]

Segui i consigli detti su e prova la scheda per vedere come va

[bboy]

ty...come volumi invece che ne dite,puo andare?considerando che comincio con 3x8 per finire con 3x2 la quarta settimana?vorrei prvare con l aggiunta dei fondamentali da voi consigliati....oppure meglio cercare altro?

secondo me non ha senso passare al 3x2 come dici tu, 3 serie sono poche il volume si abbassa di troppo

[elan]

secondo me non ha senso passare al 3x2 come dici tu, 3 serie sono poche il volume si abbassa di troppo

teoricamente levo 2 rip a settimana x aumentare carichi il + possibile(con annessa alimentazione obv).è un programma stillato dal mio istruttore e volevo semplicemente pareri sulla cosa.....ho provato i 5x5 l anno scorso,quest anno volevo qualcosa di diverso

tu che consigli?

[sturmas]

Di recente ansicora ha postato un articolo proponendo un ciclo che ha chiamato progressione incatenata. Lo sviluppo è su nove settimane e mi sembra un bel programma.... Prova a cercare il 3D, se lo ritrovo te lo linko. Al limite trovi in firma ad ansicora il blog con l'articolo.

[elan]

Di recente ansicora ha postato un articolo proponendo un ciclo che ha chiamato progressione incatenata. Lo sviluppo è su nove settimane e mi sembra un bel programma.... Prova a cercare il 3D, se lo ritrovo te lo linko. Al limite trovi in firma ad ansicora il blog con l'articolo.

me lo linkeresti x favore?

[bboy]

teoricamente levo 2 rip a settimana x aumentare carichi il + possibile(con annessa alimentazione obv).è un programma stillato dal mio istruttore e volevo semplicemente pareri sulla cosa.....ho provato i 5x5 l anno scorso,quest anno volevo qualcosa di diverso

tu che consigli?

guarda io mi sto avvicinando da poco alla multifrequenza per aumentare i kg sui fondamentali quindi non sono affatto esperto pero' penso che dovresti concentrarti sui multiarticolari impostando una progressione valida senza pensare troppo a french press e curl(che comunque potresti tenere come complementari,ma le energie le devi usare per panca squat stacco e gli altri che ti hanno già suggerito) .Per il resto potresti anche provare e poi farci sapere ma penso che con l'allenamento proposto dall'utente ansicora_gherreri andresti sul sicuro