ed eccoci qui pronti a riniziare..
obbiettivo massa pulita, inizio con una 4 split classica preceduta da 2 settimane di ricondizionamento ai pesi con un 4x8/10 di fondamentali con buffer 2-3 x ogni serie..
prima di iniziare ogni allenamento riscaldamento dei muscoli che saranno coinvolti nella scheda e 3x15 di extrarotazioni con el. per scaldar la cuffia.
A: petto bicipiti
B: back ( lombari, G dors, trapezi delt post.) abs
C: spalle tricipiti
D: gambe
A:
panca piana 6 6 6 8 rec 2min cedimento
spinte su incl. 30° manubri 8 8 8 8 1,30m
dip 10 10 8+8 1,15m
croci cavi 2x 8+8 1m
curl manubri sup. 4x8 1,30m
curl su inclinata 60° 3x8+8 1,15m
curl concentrato in piedi 3x10/12 1m
B:
pully 8 8 8 8 2m
lat mach. 8 8 10 10 1,30m
low row 3x10/12 1m
stacco tecnico 4x10
fly ai cavi 4x 8+8 1,15m
crunch reverse 3x10
obliqui 3x15
isometrie a fantasia ( quello che vi viene da fare quel giorno)
C:
lento military 8 6 8 10 2min
alz. laterali 4x10 1,15m
alz. frontali 3x10 1m
spinte mulipower presa stretta 8 8 8 8 1.30m
push down con isometrica in picco contrazione 4x8/10 1.15/1.30m
french cavo mono eccentrica 2x10/12
D:
squat tecnico 3x10
leg press mono 4x8/10 2m
leg ex. eccentrica con piede in intra 4x10 ( tecnica che va a isolare il vl. con esecuzione eccentrica preventiva x il rotuleo)
leg curl seduto 4x12 1m
calf 3x 1m 1.30m
attendo pareri grazie in anticipo
ps. i tempi sono grosso modo relativi, mentre nell'esecuzioni degli esercizi tendo a privilegiare la fase eccentrica enfatizzandola, evitando compensi o cheating così come i ritorni elastici negli esercizi a ampia escursione.
obbiettivo massa pulita, inizio con una 4 split classica preceduta da 2 settimane di ricondizionamento ai pesi con un 4x8/10 di fondamentali con buffer 2-3 x ogni serie..
prima di iniziare ogni allenamento riscaldamento dei muscoli che saranno coinvolti nella scheda e 3x15 di extrarotazioni con el. per scaldar la cuffia.
A: petto bicipiti
B: back ( lombari, G dors, trapezi delt post.) abs
C: spalle tricipiti
D: gambe
A:
panca piana 6 6 6 8 rec 2min cedimento
spinte su incl. 30° manubri 8 8 8 8 1,30m
dip 10 10 8+8 1,15m
croci cavi 2x 8+8 1m
curl manubri sup. 4x8 1,30m
curl su inclinata 60° 3x8+8 1,15m
curl concentrato in piedi 3x10/12 1m
B:
pully 8 8 8 8 2m
lat mach. 8 8 10 10 1,30m
low row 3x10/12 1m
stacco tecnico 4x10
fly ai cavi 4x 8+8 1,15m
crunch reverse 3x10
obliqui 3x15
isometrie a fantasia ( quello che vi viene da fare quel giorno)
C:
lento military 8 6 8 10 2min
alz. laterali 4x10 1,15m
alz. frontali 3x10 1m
spinte mulipower presa stretta 8 8 8 8 1.30m
push down con isometrica in picco contrazione 4x8/10 1.15/1.30m
french cavo mono eccentrica 2x10/12
D:
squat tecnico 3x10
leg press mono 4x8/10 2m
leg ex. eccentrica con piede in intra 4x10 ( tecnica che va a isolare il vl. con esecuzione eccentrica preventiva x il rotuleo)
leg curl seduto 4x12 1m
calf 3x 1m 1.30m
attendo pareri grazie in anticipo
ps. i tempi sono grosso modo relativi, mentre nell'esecuzioni degli esercizi tendo a privilegiare la fase eccentrica enfatizzandola, evitando compensi o cheating così come i ritorni elastici negli esercizi a ampia escursione.