Scheda forza 3gg settimana

[nicola81]

Buongiorno a tutti,
rientro or ora dal viaggio di nozze in America (dove ho preso 5 kg ) e intendo iniziare a settmbre a fare sul serio e quindi chiedevo consigli su una scheda. Mi alleno da 1 anno e la pausa è stata du circa 1 mese. Gli allenamenti mi prendevano 3 gg a settimana in cui facevo:

1 petto/bicipiti
2 gambe/spalle
3 dorso/bicipiti

Aldilà del peso (devo ritararlo in base a quanto mi sono ammosciato) mi servirebbe una scheda per l'incremento della forza che mi porti via circa 1h e mezzo compresa doccia veloce a seduta. Questa tipologia di accoppiamento andrebbe bene? Quante ripetizioni dovrei fare?
P.s.: a fine allenamento accodo addominali e 15 min di lavoro aerobico.
Grazie mille per i consigli.

[MatteoK]

Non si possono fare le schede da zero, leggiti le discussioni in nota per trovare informazioni utili a creartelo, poi posta qui e ti ci si potrà aiutare.

[nicola81]

Allora iniziamo così:
1 panca piana
panca inclinata
manubri (apertura su panca)

curl al cavo basso con presa orizzontale
curl al cavo basso con presa verticale

2 pressa orizzontale
leg extension
leg curl

alzate laterali(manubri)
alzate frontali (manubri)
alzate poteriori (manubri)

3 lat machine avanti
pulley
row machine

tricipiti ai cavi push down presa orizzontale
tricipiti ai cavi push down con fune


Spero che ora vada meglio...mi affido a voi per numero di rip e tempo di recupero. Grazie ancora.

[debe]

Se vuoi fare la forza devi mettere gli esercizi top, ad esempio nel dorso non leggo "stacchi", che sono un must, nei tricipiti non leggo "french press", nelle gambe non leggo "squat". Sono tutti quegli esercizi multiarticolari, e non di isolamento, dove carichi tanto. Come serie e ripetizioni, se vuoi fare prettamente forza, dovresti impostare il tutto in maniera tale da fare serie da 3-4-5-massimo 6 ripetizioni. Ma se vieni da un periodo di inattività, meglio spostare tutto un poco più su e fare da 4 a 8 come numero di ripetizioni. I carichi ovviamente altissimi (secondo le tue possibilità ovviamente), da aumentare progressivamente con l'andare avanti degli allenamenti. Poi ci sono diversi tipi di scheda, ma da zero nessuno può farne, quindi prova magari a farti un'idea di una scheda di forza che ti piace e che ti ci vedi e poi magari la discutiamo insieme.

[Alexander88]

Se vuoi fare la forza devi mettere gli esercizi top, ad esempio nel dorso non leggo "stacchi", che sono un must, nei tricipiti non leggo "french press", nelle gambe non leggo "squat". Sono tutti quegli esercizi multiarticolari, e non di isolamento, dove carichi tanto. Come serie e ripetizioni, se vuoi fare prettamente forza, dovresti impostare il tutto in maniera tale da fare serie da 3-4-5-massimo 6 ripetizioni. Ma se vieni da un periodo di inattività, meglio spostare tutto un poco più su e fare da 4 a 8 come numero di ripetizioni. I carichi ovviamente altissimi (secondo le tue possibilità ovviamente), da aumentare progressivamente con l'andare avanti degli allenamenti. Poi ci sono diversi tipi di scheda, ma da zero nessuno può farne, quindi prova magari a farti un'idea di una scheda di forza che ti piace e che ti ci vedi e poi magari la discutiamo insieme.

aggiungerei la cosa più importante se parliamo di forza ... multifrequenza !

[debe]

aggiungerei la cosa più importante se parliamo di forza ... multifrequenza !

Spiega spiega, è davvero necessaria? Perché? Con la mono non si riesce?

[Manx]

di norma, se si fa forza, non si ragiona per gruppi muscolari, ma per alzate. Questo è risaputo e viene ripetuto migliaia di volte.

[gianluAsRoma]

io farei tipo

A
squat 4x5
military 3x5
stacco 2x5

B
squat/front squat 4x5
panca 3x5
rematore 2x6

classico x3 a settimana con progressioni di carico e ovviamente 3-4 serie di avvicinamento al carico x ogni es

[Manx]

nei 3d in rilievo ci sono modelli validi con progressioni interessanti...gianlu quello che proponi...è molto "scarso"...pochissimo volume, mancano dip e trazioni.

[gianluAsRoma]

certo io ho scritto solo i fondamentali tanto x far capire, poi ci si può aggiungere volume con altri esercizi (trazioni supine e dips in primis, poi back extensions e dell'addome).

[Alvin95]

potresti fare il 5x5 di Bill Starr

[Manx]

certo io ho scritto solo i fondamentali tanto x far capire, poi ci si può aggiungere volume con altri esercizi (trazioni supine e dips in primis, poi back extensions e dell'addome).

e perché...non trazioni prone...?
Cmq anche un 5x5 di starr o altri male non è,anche se non specifici per la forza max.

[Alexander88]

Spiega spiega, è davvero necessaria? Perché? Con la mono non si riesce?

... ti ha risposto manx comunque ...