ipotesi scheda massa

[scadany89]

Salve ragazzi avevo messo in piedi una scheda di massa che è questa:


GIORNO 1 (PETTO - TRICIPITI)

Panca Piana 4x6
Aperture Panca Bassa Manubri 3x10
Parallele 3x8
Spinte Panca Bassa Bilanciere 4x6
Panca Presa Stretta 3x8
French Press Con Manubri 3x10
Spinte Busto 90° Panca Piana 3x8


GIORNO 3 (SPALLE - GAMBE)

Lento Dietro Manubri 4x6
Tirate Al Mento 3x10
Scrollate Bilanciere In Piedi 3x8
Alzate Frontali 3x12
Alzate Laterali 3x12
Squat 4x8
Affondi Frontali Manubri 3x10
Calf Bilanciere Con Rialzo In Piedi 3x10




GIORNO 5 (SCHIENA - BICIPITI)


Trazioni Sbarra 4x8
Trazioni Sbarra Presa Inversa 4x8
Rematore Bilanciere 3x8
Stacchi Da Terra Con Bilanciere 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Curl Manubrio 3x8
Curl Di Concentrazione Manubrio 2x12
Curl Martello 2 Manubri In Piedi 3x8
Curl Inverso Bilanciere 3x8


GIORNO 2 - 4 (ADDOMINALI)

Spinte verso alto con manubrio 3x20
Sollevamento gambe sbarra 3x20
Piegamenti laterali manubri 3x20



Volevo sapere se sono troppi gli esercizi per ogni gruppo muscolare e se ci sono altre cose che devo cambiare...
Grazie mille

[Alessandro33]

Da cambiare? Lo splittaggio innanzitutto (al max gambe e poi spalle ma meglio lasciare le gambe sole), 15 serie per i bicipiti? Dai un'occhiata ai vari modelli di schede presenti all'interno del forum

[scadany89]

Sinceramente speravo che poteste modificarla voi....cmq grazie lo stesso

[S3t]

i giorni 2 e 4 non hanno proprio senso...gli addominali allenali BENE solo una volta (max due a settimana) dopo le gambe, alle quali dedicherai un wo intero. Le spalle splittale tra petto-tricipiti e dorso-bicipiti.

Comunque la scheda che segui è pessima (sempre sta mania di fare 200 esercizi per i bicipiti e pochissimo per le gambe...)

[sissiscaccia]

non vedo il senso di allenare l'addome in 2 wo separati. e poi alleni troppo i bicipiti... gli stacchi da terra direi di metterli ad inizio wo e non come 4 esercizio

[scadany89]

Ho impostato una nuova scheda presa da qui e modificata da me:

LUNEDI

-panca piana 8 6 6 4
-parallele 8 8 8
-croci inclinata 30° 12 10 10
-military press 8 8 6 6
-alzate laterali 10 8 8
-panca presa stretta 8 8 6 6
-french press manubri su panca piana 3x8


MERCOLEDI

-squat 4x6
-stacchi con bilanciere gambe tese 3x10
-calf polpacci bilanciere 3x10
-squat gambe divaricate 3x10
-addome con pesi

VENERDI

-stacchi 5 5 4 4
-trazioni alla sbarra 3xmax
-rematore bilanciere 3x8
-alzate a 90° 10 8 8 6
-scrollate bilanciere 12 12 12
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8

[S3t]

Ho impostato una nuova scheda presa da qui e modificata da me:

LUNEDI

-panca piana 8 6 6 4 120"
-spinte inclinata 3x8 90"
-parallele 8 8 8 3° esercizio per il petto, 3xmax 90"
-croci inclinata 30° 12 10 10 3x10 60"
-military press 8 8 6 6 120"
-alzate laterali 10 8 8 3x10 60"
-panca presa stretta 8 8 6 6 120"
-french press manubri su panca piana 3x8 90"


MERCOLEDI

-squat 4x6 120"
-pressa 4x8 90"
-affondi manubri 3x10 60"
-leg ext 3x12 60"
-stacchi con bilanciere gambe tese 3x10 4x6 120"
-leg curl 3x10 60"
-calf polpacci bilanciere 3x10 3x12 60"
-squat gambe divaricate 3x10 togli
-addome con pesi ok, fai crunch + sovraccarico 4x12 60"

VENERDI

-stacchi 5 5 4 4 6 4 4 2 120"
-trazioni alla sbarra 3xmax 90"
-rematore bilanciere 3x8 4x8 90"
-alzate a 90° 10 8 8 6 8 8 10 10 60"
-scrollate bilanciere 12 12 12 60"
-curl bilanciere 4x6 90"
-hammer curl 3x8 90"

I recuperi...mancano i recuperi!!!!!!!!va bè....te li inserisco io...
ti ho rimpolpato il workout delle gambe perchè era povero di volume ed intensità...la scheda nel complesso andava bene.

[Alessandro33]

[scadany89]

Scusami sbaglio o per le braccia si fanno pochi esercizi???

[Alessandro33]

Scusami sbaglio o per le braccia si fanno pochi esercizi???

Si sbagli, le braccia lavorano in sinergia nel lavoro di altri gruppi, nel caso i tricipiti lavorano nel wo del petto ed i bicipiti con il dorso, inutile devastarle di ex...