come cambiare?

[valten]

dati:
età: 20
altezza: 178 cm
peso: 64 kg
anzianità di allenamento: 6 mesi

è da quasi due mesi che sto utilizzando questa scheda, utilizzando la progressione nei fondamentali da 8x3 fino al 4x6 che sto finendo adesso.

L.

Squat (progr)
Pressa 3x8
leg ext 2x15
Panca piana (progr)
dip 3xmax



Mercoledi.
stacco da terra (progr)
leg curl 3x6
Lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
Trazioni 3xmax
curl con bilanciere 3x8

V.
panca piana (progr)
manubri su panca piana 3x8
Squat (progr)
leg extension 2x15
Abs


adesso vorrei cambiare scheda ma nn filosofia ovvero che con questo tipo di scheda mi sono trovato bene ma vorrei renderla un pò più articolata, per il momento in 4x6 sto facendo panca 50 kg , stacco 50 kg, squat 45 kg....sono un pò più indietro nelle gambe ho iniziato ad allenarle da poco...

avevo pensato a questaA-B-A-B)

A:
Squat (progr)
pressa 3x8
leg ext 2x12
panca piana (progr)
spinte su inclinata 3x8
croci 2x12
dip 3x8
french press 3x8
abs

B:
stacco da terra (progr)
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
trazioni 3xmax
rematore man 3x8
pulley 2x12
curl con bilanciere 3x8
hammer curl 2x12

cosa ne pensate???

[valten]

up

[NaturalHardCore]

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/18611...-for-beginners

Qui trovi due discussioni dove si suggeriscono diverse opzioni per l'allenamento dei principianti, ti suggerisco di leggere tutti i threads in nota ci sono molte informazioni utili.

[valten]

si grazie mille li ho letti già tutti la scheda che ho proposto è una specie di spinta-trazione dove la modificheresti??

A:
Squat (progr)
pressa 3x8
leg ext 2x12
panca piana (progr)
spinte su inclinata 3x8
croci 2x12
dip 3x8
french press 3x8
abs

B:
stacco da terra (progr)
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
trazioni 3xmax
rematore man 3x8
pulley 2x12
curl con bilanciere 3x8
hammer curl 2x12

[NaturalHardCore]

si grazie mille li ho letti già tutti la scheda che ho proposto è una specie di spinta-trazione dove la modificheresti??

A:
Squat (progr)
pressa 3x8
leg ext 2x12
panca piana (progr)
spinte su inclinata 3x8
croci 2x12
dip 3x8
french press 3x8 2x12
abs

B:
stacco da terra (progr)
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
trazioni 3xmax
rematore man 3x8
pulley 2x12 puoi anche toglierlo
curl con bilanciere 3x8
hammer curl 2x12

Nella scheda B invertirei gli esercizi per le spalle con quelli per la schiena farei quindi stacco leg curl trazioni rematore lento e alzate laterali curl e hummer curl. In entrambi le schede potresti ruotare gli esercizi con cui cominciare, cioè una seduta la cominci con squat e complementari e a seguire panca con complementari nella successiva panca per prima squat per seconda. Lo stesso per la B una con stacco e poi lento la volta successiva lento e poi stacco.

[valten]

ok grazie mille ho capito...un altra cosa avrei intenzione di fare un macro ciclo di 2 mesi dove ogni 2 settimane cambio la progressione 8x3 6x4 5x5 e 4x6.... per il momento nei fondamentali faccio in 4x6 panca 50 kg, squat 45 kg e stacco 50 kg secondo te iniziando l'8x3 di quanto dovrei aumentare il carico di 5 kg pensi vada bene???

[NaturalHardCore]

Non ho capito bene la tua progressione, per due settimane fai 8x3 poi altre due settimane 6x4 fino ad arrivare a 4x6 giusto?

[Manx]

per la dieta hai già chiesto...? sei al limite del sotto-peso.

[valten]

Non ho capito bene la tua progressione, per due settimane fai 8x3 poi altre due settimane 6x4 fino ad arrivare a 4x6 giusto?

si esatto vorrei proseguire in questo modo

per la dieta hai già chiesto...? sei al limite del sotto-peso.

si si la feci già...per il momento sono a 2700 kcal giornaliere è da due mesi che la sto seguendo...la bilancia nn si è smossa più di tanto ma anche perchè nn sono riuscito a seguirla alla lettera per via del mio lavoro...da settembre ho molto più tempo libero e alzerò sicuramente le kcal...

[NaturalHardCore]

La progressione va bene.