Scheda Forza

[gianluAsRoma]

Ciao a tutti,
a settembre vorrei iniziare e volevo sapere cosa ne pensavate di quest allenamento e come lo migliorereste. grazie.
Lo schema è il classico A-B-A-B-A-B con frequenza di 3 giorni alla settimana.
I carichi dei fondamentali (squat, panca, rematore, military) vanno aumentati di 2,5kg alla settimana, lo stacco di 5kg, gli eventuali complementari di2kg, seguendo una progressione che porta alla 3a settimana a raggiungere i propri massimali, per poi superarli e continuare ad aggiungere peso settimanalmente fino a quando non c'è una fase di stallo.
Il carico è sempre lo stesso per le serie da 5.
ecco gli esercizi:
A

Squat 3x5
Panca piana 3x5
Trazioni supine 15-20 reps totali
Rematore 3x5
Esercizi complementari (facoltativi da fare quando lo si sente)
Pulley 3x8, curl bilanciere 3x8, alzare a 90° 3x8.
B

Squat frontale 3x5
Military Press 3x5
Stacco da terra 1x5
Facoltativi: Dips x15-20 reps totali, ,alzate laterali 3x8, estensioni tricipiti 3x8

Che ne pensate?? Grazie. Ciao

[Strikeout]

.

[gianluAsRoma]

la percentuale parte la prima settimana intorno al 70-80% (i carichi di partenza delle alzate lasciano un buffer di 3-4 reps) per arrivare in 3-4 settimane con aumenti graduali di 2,5kg al 100%, per poi proseguire con l'aumento fino a quando non si stalla.
i facoltativi sono tali perchè non vengono fatti ogni allenamento, quindi per aumento di carico intendo magari pulley o il numero di reps di parallele/trazioni (no alzate ecc)

per aggiungere volume faresti un giorno C con serie a ripetizioni più alte cambiando esercizi? grazie.

[Strikeout]

.

[OMAR97]

Ciao a tutti,
a settembre vorrei iniziare e volevo sapere cosa ne pensavate di quest allenamento e come lo migliorereste. grazie.
Lo schema è il classico A-B-A-B-A-B con frequenza di 3 giorni alla settimana.
I carichi dei fondamentali (squat, panca, rematore, military) vanno aumentati di 2,5kg alla settimana, lo stacco di 5kg, gli eventuali complementari di2kg, seguendo una progressione che porta alla 3a settimana a raggiungere i propri massimali, per poi superarli e continuare ad aggiungere peso settimanalmente fino a quando non c'è una fase di stallo.
Il carico è sempre lo stesso per le serie da 5.
ecco gli esercizi:
A

Squat 3x5
Panca piana 3x5
Trazioni supine 15-20 reps totali
Rematore 3x5
Esercizi complementari (facoltativi da fare quando lo si sente)
Pulley 3x8, curl bilanciere 3x8, alzare a 90° 3x8.
B

Squat frontale 3x5
Military Press 3x5
Stacco da terra 1x5
Facoltativi: Dips x15-20 reps totali, ,alzate laterali 3x8, estensioni tricipiti 3x8

Che ne pensate?? Grazie. Ciao

e sembra tantino aumentare di 2.5kg il military press....non so te ma i miei carichi tra panca,squat e rematore sono molto differenti rispetto al military press,io aumenterei in caso il peso in percentuale fissa tipo per esempio 2%