Allenamento e alimentazione Massa per ECTOMORFO

[ThunderMax]

Salve a tutti ragazzi sono nuovo, scrivo in questa sessione perkè credo la piu adeguata ma in caso reindirizzatemi voi. Mi presento come si usa fornendovi dei dati

Le mie caratteristiche:
Altezza 173 cm
Peso 66 kg
Somatipo Ectomorfo
Età 24

BMI 23,3
Ciao ragazzi, premetto che sono un neofita, ho piu volte frequentato palestra ma in modo totalmente incostante e ottenendo inizialmente dei risultati e poi mollavo e quindi si ricomincia.
Spesso per motivi di lavoro arrivavo alla sera che andare in palestra diventava piu uno stress e quindi mollavo ma negli anni ho accumulato in casa un mucchio di attrezzatura che ho raccolto in un'unica stanza facendomi una piccola palestra.
Pensavo quindi di mettermi sotto e fare un allenamento e dieta per massa, poi nel caso cominciassi a vedere seri risultati magari per progredire mi iscriverò in una vera palestra.
Leggendo i vari forum mi sembra di aver capito che nel mio caso (ectomorfo) bisognerebbe allenarsi Meno e Meglio ovvero poche serie con poche ripetizioni ( per intenderci ad esempio 3x6) e tanto peso (circa l 80% del massimo), facendo soprattutto esercizi base evitando i complementari (per questo pensavo che inizilamente la mia palestra artigianale potesse essere utile alla causa) inoltre in alcuni siti ho anke letto che per un ectomorfo sono consigliati due allenamenti a settimana per i giusti tempi di recupero cosi divisi:

esempio di tabella

lunedì ( parte superiore del corpo)
petto
distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10
dorso
trazioni alla sbarra 3x6 con peso
pulley stretto 2x10
tricipiti
Dip alle parallele con peso 3x6
bicipiti
Curl con bilanciere 3x6
venerdì
lombari
hiper extension 3x10 con piastra
quadricipiti
squat 3x6
femorali/lombari/trapezi/ ecc..
mezzi stacchi al Power Rack 3x10
polpacci
calf in piedi 3x6
deltoidi
lento avanti al Multy oppure
lento dietro oppure
Push press in piedi 3x6



A me sembrano troppa roba concentrata in poco tempo, ma magari mi sbaglio clamorosamente.
Per quanto riguarda la dieta seguendo i vari consigli e arraggiandomi sono giunto a formularne una cosi (tramite un software online di gestione schede e piani alimentari che mi calcola anke le percentuali di nutrienti). A me sembra bilanciata ma sono apertissimo a modifiche o insulti:-)
.

FABBISOGNO NUTRIZIONALE: 66x33 + 15% = 2500 KCAL
PERCENTUALI SCELTE PER DIETA: 50% CARBO 30% PRO 20% GRASSI
ACQUA ASSUNTA 2 litri durante la giornata + Acqua contenuta in alimenti NN so
COLAZIONE kcal 680 ( 9,30 % Proteine 84,78 % Carbo 5,91% grassi)

250 ml Latte soia
100 gr Mela
60 gr Fette Biscottate
40gr Marmellata
SPUNTINO kcal 502,9 ( 49% Proteine 36,96% Carbo 14,05% Grassi)

80 gr Pancarrè
80 gr Bresaola
30 gr Grana
PRANZO (in ufficio) kcal 501,41 (13,40% Proteine 72,25% Carbo 17,51 % Grassi)

130 gr Pasta ( o semplice al pomodoro e con pesce e verdure)

100 gr Macedonia
SPUNTINO kcal 296 ( 39,60% Pro 55,77% Carbo 4,64% Grassi)

80 gr Pancarrè
80 gr Tonno Naturale
PRE WO kcal 252 ( 18,21% Pro 44,34% Carbo 37,45% Grassi)

1 Banana
2 cucchiai Burro arachidi
CENA kcal 393 ( 65,44% Pro 3,12% Carbo 31,44% Grassi)

200 gr Petto Pollo o pesce
Lattuga condita con poco olio
PRENANNA kcal 267 ( 38,13% Pro 10,16% carbo 51,71% Grassi)

100 gr Fiocchi Alpina
30 gr Noci secche



Totali Kcal 2893

Proteine 177 – 29,73%

Carboidrati 312,55 – 52,53%
Grassi 105,59 – 17,75%

Come vedete rientro piu o meno nei famosi 50-30-20


Per completezza vi scrivo la dotazione presente nella palestra in casa cosi potete valutare le reali potenzialità e soprattutto i reali limiti:

• Panca piana regolabile con supporto per distensioni (panca regolabile in altezza, in su tre posizioni in giu una)
  
• Panca Scott
  
• Lat Machine ( il cui peso viene regolato inserendo i vari dischi in ghisa)
  
• Leg extension (stesso metodo della Lat machine)
  
• Bilanciere classico
  
• Bilanciere Angolato
  
• 3 Manubri in ferro con peso componibile tramite dischi
  
• Dischi in ghisa di Vario peso
  
• 2 Dischi in gomma da 10 KG
  
• Tapis Roulant
  
• Palla Gomma per stretching o addominali
  
  Grazie in anticipo, non vedo l ora di confrontarmi con chi ne sa molto piu di me.
  

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Scusate la rottura ma ho appena trovato una scheda che puo fare a caso mio ve la posto cosi mi dite cosa pensate di questa (in quanto scheda fattibile in casa)
Lunedi
-Pettorali
Panca Piana con bil. 3x8 rec 2min
Croci 4x10 rec 1,30min
Flessioni con peso 3xMax 1,30min

-Bicipiti
Curl Bilancere 3x8 rec 2min
Conc a braccio 3x6 1,30

-Polpacci
Spinte delle punte 3x15 con peso rec 1min



Mercoledi
-Spalle
Shoulder press 4x10 rec 2min
alzate laterali 3x10 1,30
alzate frontali 3x10 1,30

Gambe
-affondi saggitali 3x20 rec 1,30(so che lo squat è fondamentale ma vorrei evitarlo se avete consigli)


Venerdi
-Tricipiti
Panca piana presa stretta 3x10 rec 1,30
Panchetta (quello tra le 2 panche) 3xmax con peso rec 2min

-Dorsali
Rematore con bil 3x10 rec 1,30min

Ripeto qualunque dritta mi fa solo che piacere..

[RAYBAN]

In questa sezione parliamo SOLO di allenamento. Per la dieta, c'è la sezione apposita.

Sei un neofita, leggi quì: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

La scheda postata da te la cestinerei, senza offesa.

[ThunderMax]

Grazie mille ci sono un sacco di dritte utili..l unico problema è che avendo una palestra in casa ero attratto da quella scheda per gli eserciZi fattibili:-) ma è revisionabile come scheda o è proprio insulsa?

Perkè io volendo cominciare con la mia palestra in casa trovo difficoltà nelle normali tabelle presenti nel forum in quanto sugli esercizi base ci siamo ma su quelli alle macchine dovrei trovare valida alternativa. Il grosso del mio problema è quello, come vedi di attrezzatura ne ho però non è certo una vera palestra e non sono in grado di trovare le alternative agli esercizi non eseguibili:-(.

[RAYBAN]

Grazie mille ci sono un sacco di dritte utili..l unico problema è che avendo una palestra in casa ero attratto da quella scheda per gli eserciZi fattibili:-) ma è revisionabile come scheda o è proprio insulsa?

Perkè io volendo cominciare con la mia palestra in casa trovo difficoltà nelle normali tabelle presenti nel forum in quanto sugli esercizi base ci siamo ma su quelli alle macchine dovrei trovare valida alternativa. Il grosso del mio problema è quello, come vedi di attrezzatura ne ho però non è certo una vera palestra e non sono in grado di trovare le alternative agli esercizi non eseguibili:-(.

Quando riesci ad eseguire gli esercizi base in modo corretto, per le macchine - che sono complementari - un'alternativa si trova. La tua scheda non è salvabile perché è sbilanciata e dunque sbagliata alla base.

[Marco the master]

Vorrei precisare che la struttura tipicamente ectomorfa è rarissima...i morfotipi sono spessissimo un mix delle 3 peculiarita'.

[ThunderMax]

Quindi cosa consiglieresti? Tre sedute sett tipo quelle generiche nella sezione neofiti? Di tipo ABA BAB? E magari gli esercizi complementari li sostituisco con altri fattibili con la mia attrezzatura?