Rinnovo mensile dell'allenamento

[MatteoK]

Ciao a tutti, sto preparando la nuova scheda di allenamento con l'intenzione di aumentare i carichi.
età 20 anni, altezza 180cm, peso 64kg, polso 16.5

Split in tre giorni

Lunedì:
Petto
Distensioni panca piana 5x5
Distenzioni su inclinata manubri 3x8-6-4
Croci su inclinata 3x8

Spalle ant
Lento avanti 5x5
Alzate frontali 3x8

Tricipiti
french press 3x8-6-4
dip 3x8

Mercoledì:
gambe
squat 5x5
Leg press 3x8
leg curl 3x10
Standing culf 3x20
adduttori+abduttori 3x10+10

Venerdì:
dorso
stacco 5x5
Trazioni 3x8-6-4
rematore 3x8

Spalle post
alzate a 90 3x10
Extrarotatori 3x8

Bicipiti
Curl manubri 3x8-6-4
concentrazione 3x8


Spero di non aver incasinato troppo, so che tutti dicono che per fare forza è meglio un multifrequenza ma ho paura di non recuperare in soli 3 giorni.
Ora lo testeró sperando mi dia risultati che cerco.
Grazie.

PS: faccio anche esercizi per addominali in tutti e tre i giorni

[Sparosparo]

fai prima le spalle e poi i tricipiti,i bicipiti? troppi pochi esercizi,scheda da rivedere

[MatteoK]

Cacchio, me li son scordati, ho un po sonno ora, modifico.

[Alessandro33]

Ciao a tutti, sto preparando la nuova scheda di allenamento con l'intenzione di aumentare i carichi.
età 20 anni, altezza 180cm, peso 64kg, polso 16.5

Split in tre giorni

Lunedì:
Petto
Distensioni panca piana 5x5
Distenzioni su inclinata manubri 3x8-6-4
dip 8 8 8
Croci su inclinata 3x8 o ai cavi in 12 12 10

Spalle ant
Lento avanti 5x5
Alzate frontali 3x8 fai laterali

Tricipiti
french press 3x8-6-4 8 8 6 4
dip 3x8 togli e fai pushdwn 12 10 8

Mercoledì:
gambe
squat 5x5
Leg press 3x8
leg extension 3x6+6
leg curl 3x10
Standing culf 3x20 cAlf.....
adduttori+abduttori 3x10+10

Venerdì:
dorso
stacco 5x5 5 4 4 3
Trazioni 3x8-6-4
rematore 3x8
pulley 3x6+6

Spalle post
alzate a 90 3x10 10 8 8 6
Extrarotatori 3x8 scrollate 12 12 10

Bicipiti
Curl manubri 3x8-6-4 8 8 6 4
concentrazione 3x8


Spero di non aver incasinato troppo, so che tutti dicono che per fare forza è meglio un multifrequenza ma ho paura di non recuperare in soli 3 giorni.
Ora lo testeró sperando mi dia risultati che cerco.
Grazie.

PS: faccio anche esercizi per addominali in tutti e tre i giorni

L'addome fallo alla fine del wo delle gambe, 1 volta a week, ok

[MatteoK]

Grazie, potresti dirmi anche anche qualche perchè delle modifiche? E come mi devo coportare col 6+6, carico discendente?

[Alessandro33]

Cosa vorresti sapere in particolare? Il 6+6 è uno stripping, 6 rip seguite senza pausa da altre 6 rip calando il peso

[MatteoK]

Più che altro perchè fare un quarto esercizio per il petto e per il dorso

[Alessandro33]

Nel petto ti ho inserito le dip che, in un buon wo a lui dedicato, non dovrebbero MAI mancare, nel dorso un ex di rifinitura (il pulley appunto in stripping) che non vedevo

[MatteoK]

Ok grazie mille Quando la inizio vi faró sapere come va.

[Alessandro33]

Ok grazie mille Quando la inizio vi faró sapere come va.

E' d'obbligo il feedback..

[MatteoK]

Dici così cliccando su "grazie"? Scusami son nuovo e non l'avevo capito

[Alessandro33]

Dici così cliccando su "grazie"? Scusami son nuovo e non l'avevo capito

Intendevo feedback sulla scheda.....

[MatteoK]

Prima giornata andata tutto sommato bene, anche se ho cannato col peso nel lento avanti Le dip mi fanno un po male alle spalle, avrò sbagliato qualcosa, è normale, oppure ho problemi io?

[Alessandro33]

L'esecuzione è ok? Forse apri troppo i gomiti?

[MatteoK]

Non saprei, devo farmi controllare. Facendolo a presa stretta per i tricipiti non mi ha mai dato problemi. Invece con la presa larga bisogna capire dove appigliarsi visto che diventa sempre maggiore il divarico. Quanto erano larghi i gomiti sinceramente non me lo ricordo, non c'è manco lo specchio per controllarmi da solo in quel punto della palestra