Consigli Scheda massa per settembre

[stefano93x]

Salve a tutti, pratico BB da 4 mesi circa con risultati discreti. Ho 19 anni,alto 163cm e peso 60,5kg. Curo l'alimentazione da circa 2 mesi ma a livello d'allenamento seguo una scheda che mi è stata fatta dall'istruttore ma che credo sia sbagliata in quanto propone degli split che,leggendo nel forum, ritengo sbagliati (dorso-tri,gambe-spalle,petto-bi). Documentandomi ho cercato di capire un po' come posso strutturare una scheda d'allenamento e prendendo d'esempio alcuni utenti ho cercato di crearne una mia. Vorrei avere qualche vostro parere e soprattutto capire se è giusto allenare l'addome una volta a settimana in periodo di massa e poi in definizione fare degli esercizi più indicati per definirlo.

Lun petto-deltoidi anteriori-tricipite

Panca piana 4x8 1min e 30 recupero
panca 30° spinte inclinate 3x8 1min recupero
croci ai cavi 3x8 1min recupero

Aperture lat su 30° 2x15 pump 45 sec recupero

tricipiti alle parallele 3xmax ( non avendo tanta forza credo di riuscirne a farne poche)
push down 4x8 1min e 30 recupero
French press manubrio 2x12 1 min rec

Mercoledì Dorso-Deltoidi posteriori-bicipiti

Trazioni alle sbarre 4xmax (anche queste molto difficili e quindi molto poche come ripetizioni) 2min recupero
Lat avanti 3x8 1 e 30 recupero
tirate al mento 3x10 1 e 30 rec
rematore man 3x10 1 min rec

Lento dietro manubrio 4x8 1 e 30 rec

Curl bilanciere 4x8 1 e 30 rec
Bicipite alternato man. 3x10 1 min rec


Venerdì Gambe-Addome

Squat 3x8 1 e 30 rec
Pressa 3x10 1 e 30 rec
Leg Curl 3x10 1 min rec

Crunch machine 4x15 1 e 30 rec
Gambe al petto (parallele) 3xmax 1 e 30 rec

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, qualche ex mancante e qualche altro da rivedere...

[stefano93x]

in generale com'è? potresti darmi una mano a sistemarla? (:

[Alessandro33]

salve a tutti, pratico bb da 4 mesi circa con risultati discreti. Ho 19 anni,alto 163cm e peso 60,5kg. Curo l'alimentazione da circa 2 mesi ma a livello d'allenamento seguo una scheda che mi è stata fatta dall'istruttore ma che credo sia sbagliata in quanto propone degli split che,leggendo nel forum, ritengo sbagliati (dorso-tri,gambe-spalle,petto-bi). Documentandomi ho cercato di capire un po' come posso strutturare una scheda d'allenamento e prendendo d'esempio alcuni utenti ho cercato di crearne una mia. Vorrei avere qualche vostro parere e soprattutto capire se è giusto allenare l'addome una volta a settimana in periodo di massa e poi in definizione fare degli esercizi più indicati per definirlo.

Lun petto-deltoidi anteriori-tricipite

panca piana 4x8 1min e 30 recupero 8 8 6 6
panca 30° spinte inclinate 3x8 1min recupero
dip 8 8 8
croci ai cavi 3x8 1min recupero 12 12 10

lento avanti 8 8 6 6
aperture lat su 30° 2x15 pump 45 sec recupero 10 8 8

tricipiti alle parallele 3xmax ( non avendo tanta forza credo di riuscirne a farne poche) togli
push down 4x8 1min e 30 recupero dopo la french ma in 10 8 8
french press manubrio 2x12 1 min rec 8 8 6 6

mercoledì dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
stacco 5 5 4 4
trazioni alle sbarre 4xmax (anche queste molto difficili e quindi molto poche come ripetizioni) 2min recupero
lat avanti 3x8 1 e 30 recupero togli e fai rematore bil presa inversa 8 8 6 6
pulley 12 10 8
alzate 90° 10 10 8 8
tirate al mento 3x10 1 e 30 rec
rematore man 3x10 1 min rec togli

lento dietro manubrio 4x8 1 e 30 rec togli

curl bilanciere 4x8 1 e 30 rec 8 8 6 6
bicipite alternato man. 3x10 1 min rec su panca inclinata


venerdì gambe-addome

squat 3x8 1 e 30 rec 10 8 8 6
pressa 3x10 1 e 30 rec
leg extension 12 10 10
leg curl 3x10 1 min rec
calf alla mp 12 12 10 10

crunch machine 4x15 1 e 30 rec
gambe al petto (parallele) 3xmax 1 e 30 rec

ok

[BodyBuilder_83]

Lo split del venerdì lo farei il mercoledì e viceversa.

Il resto è ok.

[stefano93x]

per l'addome?? una volta a settimana va bene??

[RAYBAN]

per l'addome?? una volta a settimana va bene??

L'addome, essendo un muscolo come un altro, lo puoi trattare come tratti gli altri gruppi muscolari. Quindi va bene.

[stefano93x]

ok

se al posto delle dip( a quanto ho capito sono alle parallele) facessi le spinte inclinate 30°?

[NaturalHardCore]

Ci sono già le fai prima delle parallele.

[stefano93x]

Ci sono già le fai prima delle parallele.

per quanti mesi credi possa tenere questa scheda?

[Alessandro33]

4/6 week vanno bene

[stefano93x]

Stacco nella scheda allenamento ,si o no?

Nella mia nuova scheda d'allenamento per la massa mi è stato consigliato di inserire lo stacco come esercizio prima del dorso.
Essendo comunque un ragazzo di 19 anni che va in palestra da 4 mesi sono indeciso se farlo o meno.
Ho dato uno sguardo in giro e credo di aver imparato più o meno l'esecuzione di tale esercizio, il dubbio è uno..evito di farlo fino a quando non ho qualcuno che me lo spieghi per bene o comunque lo eseguo con un carico molto basso che mi consenta di eseguirlo più semplicemente?
Ritengo la postura negli esercizi molto importante, specie se quest'ultimi gravano un peso intenso sulla schiena. Accetto consigli o video sull'esecuzione esatta dell'esercizio (:

[MaLeK]

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/

ottimo articolo di IronPaolo sugli stacchi, qui trovi veramente tutto il necessario, prenditi un pò di tempo per leggerlo, ne vale la pena.

[Jin81]

Assolutamente da inserire nella scheda....lo esegui con un carico basso per imparare la tecnica una cosa è leggere una cosa è fare, ultima cosa più importante di tutte ti filmi e posti i video delle tue esecuzioni, così correggiamo gli errori che farai.

[stefano93x]

Assolutamente da inserire nella scheda....lo esegui con un carico basso per imparare la tecnica una cosa è leggere una cosa è fare, ultima cosa più importante di tutte ti filmi e posti i video delle tue esecuzioni, così correggiamo gli errori che farai.

Si infatti credo proprio che farò un filmato (: