[Workout] Tennis 2xWeek e aumento massa magra...

[enry88]

Ciao ragazzi...
dopo molto tempo ho deciso di ricominciare ad allenarmi.. e dopo aver trovato una palestra comoda e avermi fatto 1 mesetto di ""riscaldamento""
ho deciso di affidarmi a voi per una scheda volta al seguente obbiettivo: aumentare la massa magra in un contesto moderato (ma non parlatemi di grandi coalizioni! ) considerato che 2 volte a settimana gioco a tennis per 1 ora di cui 1 volta in modo intenso con il maestro e una volta in modo un po meno intenso con un amico)

io ho 24 anni, sono alto 192cm e peso 83kg.. leve piuttosto lunghe.. ossatura piuttosto fine.. polso 17cm..

in passato mi sono sempre allenato in palestra (fino allo stop risalente a quasi 2 anni fa) senza mai grandi risultati dovuti sopratutto al fatto che faccio molta fatica a recuperare...
considerate che all'inizio di quest anno "accademico" settembre 2011 pesavo 91 kg.. e senza far nulla.. ossia andando a nuoto a un corso per iperprincipianti (quindi poco moto) 2 volte a settimana per 45 min.. e solo studiando/lavorando.. ho perso 9 kg arrivando a pesare 82kg...

da settembre studierò e basta quindi avrò un po di tempo in più da dedicare all'attività fisica.. ma credo che più di 2 volte a settimana abbinate ai 2 allenamenti tennistici siano quasi controproducenti vedendo anche il mio recente passato in termini di recupero..

in questo mesetto di preparazione l'allenamento si sviluppava su alte ripetizioni 12-15 (che devo dire mi hanno sempre dato buone soddisfazioni rispetto alle basse) dividendo cosi il lavoro:
A: Pressa + Petto + Spalle + Tricipiti + Addominali
B: Leg-curl + Leg Ext + Dorso + Bicipiti + Addominali...

entrambi di durata 55-60 minuti..

ora..
ho necessariamente bisogno di aumentare la massa magra.. vi chiedo aiuto.. il mio regime alimentare e in fase di sviluppo.. e posterò a breve le linee caratteristiche della mia dieta che cmq si articola su 3 pasti principali più 2 spuntini metà mattina e metà pomeriggio sempre inserendo una dose proteica (che siano affettati magri in 2 fette di pane integrale o le pro in polvere abbinate a carbo in gallette/pane)



per ora grazie

---------- Post added 14-08-2012 at 09:36:04 ---------- Previous post was 13-08-2012 at 13:44:39 ----------

piccolo UP mattutino...

[enry88]

Un up per un aiuto!

[enry88]

riup... lo so che molti sono in ferie..

[Paul_Anderson]

Considerando il tuo peso e l' altezza sei molto magro. Devi prima mangiare adeguatamente, la scheda è pessima praticamente assenza di esercizi base.

[enry88]

Per quanto riguarda il punto 1, sono d accordo e ci sto lavorando..

Sul fatto che non ci siano esercizi base ti sbagli.. Li ho indicato i gruppi muscolari ma trazioni, panca, curl, french, lento etc.. Ci sono tutti..
mancano squat e stacchi ma appositamente per il fatto che questa riguarda il primo mesetto di riaproccio agli allenamenti..

Quello che mi chiedo e cosa sia più adatto tra:
- una A B settimanale fissa di una certa intensità
- una A B da variare tra le 2 e le 3 a seconda di come mi cade il tennis e di come ho recuperato
- una A B C trisettimanale con sessioni più brevi ma una divisione muscolare più articolata e adeguata..

[DORIAN]

Di base bisogna valutare la dieta. Punto uno.
In seconda se vuoi un consiglio visto ke gioki a tennis fare 2 wo per week cn solo multiarticolari x almeno 8 settimane incrementando l intake calorico settimanalmente fina a raggiungere diciamo un plateau diciamo fisiologico. Suddividi le split in piani di tdazioni spinta verticale e orizzontale. Buon lavoro e posta la dieta

[enry88]

Dieta tipo:
Colazione
4 fette biscottate + 80 gr marmellata
125 gr yogurt intero
250 ml succo di frutta
Spuntino
2 fette pane integrale (40gr)
60gr affettato magro (bresaola o arrosto tacchino)
Pranzo:
120gr pasta
100 gr carne (hamburgher o petto tacchino) o affetato
Verdura
Spuntino:
35gr proteine polvere (25gr)
5 biscotti secchi
Cena:
250 gr carne
Verdura
200gr pane

Il tutto in un contesto di cucina senza fritture, condimenti olio a crudo e spesso sverdura senza condimento

[DORIAN]

Dieta tipo:
Colazione
4 fette biscottate + 80 gr marmellata
125 gr yogurt intero 250g yogurt.
250 ml succo di frutta
Spuntino
2 fette pane integrale (40gr)
60gr affettato magro (bresaola o arrosto tacchino)
Pranzo:
120gr pasta 150g pasta
100 gr carne (hamburgher o petto tacchino) o affetato 150g carne
Verdura
Spuntino:
35gr proteine polvere (25gr)
1 frutto+6 gallette di riso o 40g maltodestrine
Cena:
250 gr carne
Verdura
200gr pane 50g pane e 80g riso.

Il tutto in un contesto di cucina senza fritture, condimenti olio a crudo e spesso sverdura senza condimento

meglio direi.

[Il_Monatto]

secondo me la scheda che andrai ad operare dipende molto dai tuoi obiettivi....se intendi andare in palestra per migliorare nel tennis renditi conto che i pesi da soli non bastano...hai bisogno anche di esercizi per la mobilità e l'elasticità....

fossi in te, dato che hai paura di asciugarti troppo, farei 2 sedute in palestra e 1 seduta al campo da tennis di tipo aerobico, comprensiva di corsa, balzi, esercizi per la mobilità, scatti e qualche ex a corpo libero come piegamenti, trazioni , lombari e addome vario....

[enry88]

in riferimento a Dorian ok.. mi rincuora che almeno come struttura ci siamo..

per gli obbiettivi il discorso è un po questo.. ora ho bisogno di mettere massa.. so che non aiutano 2 allenamenti di tennis a settimana ma considerato che sono in fondo 2 ore in tutto e che l'intensità è ancora blanda devo giust appunto trovare una scheda che non si comprometta da se considerato questo..

poi se tra qualche tempo il tennis prenderà forma (come spero) però sempre rimanendo in ambito pre-agonistico di tornei sociali (non prendiamoci in giro.. uno che inizia a giocare a 20 anni se non ha una mano da RE non puo andare troppo lontano) allora a quel punto al palestra diventerebbe di supporto..

ma per ora assolutamente un po di massa (chiaro non posso permettermi però di smettere con il tennis.. tutto sommato lo faccio anche per passione) anche perchè se gia mi dite giustamentoe che i miei 83 kg dimostrano magrezza su 192 cm.. se mi vedeste con le mie braccia e gambe molto lunghe, capireste anche che ne ho bisogno a livello di salute (mentale)

---------- Post added 18-08-2012 at 10:35:16 ---------- Previous post was 17-08-2012 at 16:39:50 ----------

Come spinta e trazione rovistando ho trovato questa:

A spinta
squat
panca piana
lento avanti
french press

B Trazione:
Stacco
rematore bilanciere
trazioni alla sbarra
cur
Abs

[enry88]

Come vi sembrano gli accoppiamenti ? (la scheda l'ho trovata sul forum)

come rep x set come la mettiamo?

[Strikeout]

Come vi sembrano gli accoppiamenti ? (la scheda l'ho trovata sul forum)

come rep x set come la mettiamo?

a me non piace ; se devi fare due allenamenti , farei due fullbody che siano tali .
SQUAT
PANCA
REMATORE/LAT/TRAZIONI
BICIPITI ( esercizio a scelta , curl manubri , bilanciere etc , eviterei la scott)

STACCO
LENTO
TRICIPITI ( un esercizio a scelta , dip , panca stretta , anche la french press)
SCROLLATE

[enry88]

Ok.. A me piace anche l idea della full body!!

Ma set e reps?

Grazie!

[enry88]

un up per set, reps & recuperi nelle 2 schede trazione/spinta e full body

[enry88]

di nuovo up..