Nuova scheda massa. 4 split x il primo mese

[Sparosparo]

Esatto,farò 4 split da lunedi per poi passare ad un 3 split quando comincerò gli allenamenti di pallanuoto.

Ho pensato a questa scheda,che ne pensate?

Gambe

Squat 8 8 6 6 4
frontal squat 10 10 8 8
affondi 3x8
leg extencion 4x10
calf con manubri in piedi 3x15


Petto

panca bilanciere 4 6 6 8 8
panca inclinata manubri 3x10
dip 3x6 con sovr+3x10 libere
croci su piana 3x12

Mercoledi riposo

Dorso tricipiti

stacco 6 6 8 8 ( tengo ripetizioni piu alte perchè,anche un pò per lo squat,non ho una tecnica impeccabile e preferisco tenere carichi un pò piu bassi)
trazioni presa larga (prona e supina) 4x6 con sovraccarico
trazioni presa stretta una prona e una supina 2xmax
rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio 2x12
panca stretta 4x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down (fatto a casa con carrucola e pesi ciondonalti,ma efficente) 2x15

spalle bicipiti addome

military press 6 6 8 8
arnold press ss tirate al mento 2x8+8
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x8
shrugs manubri 4x12
curl su panca inclinata insieme 6 6 8 8
curl con bilanciere 3x10
hammer curl braccia verso la spalla opposta 2x15
addome

[Manx]

proprio se non hai una tecnica buona DEVI fare poche rip...e non troppe...in tutti i base. Lo diciamo SEMPRE. Fare 2-5 rip non significa obbligatoriamente usare carichi intorno al 90% 1RM...ma...concentrarsi sull'esecuzione e lavorare a buffer.

[Sparosparo]

Ok manx,allora nel caso modifico le ripetizioni..per ilresto come ti pare la scheda?

[Mr.Grumpy]

Abbassa il rematore con bilanciere ed alza quello con il manubrio
hai mai provato le scrollate con il bilanciere?

[Sparosparo]

allora magari faccio il rematore con manubrio in 3x10,anziche 4x10,e il rematore con bilanciere in 2x12.Potrebbe andare? Per le scrollate con bilanciere,si,le ho provate,ma non mi trovo benissimo,mi sembra di tirare di più con i manubri.

[Mr.Grumpy]

allora magari faccio il rematore con manubrio in 3x10,anziche 4x10,e il rematore con bilanciere in 2x12.Potrebbe andare? Per le scrollate con bilanciere,si,le ho provate,ma non mi trovo benissimo,mi sembra di tirare di più con i manubri.

fai il rematore bilanciere con un 8 6 6 e vedi quanto carichi ma occhio con la schiena (usa la cintura), con il manubrio puoi fare tranquillamente un 12 10 10 o come hai detto tu un 3x10

[Manx]

la cintura non ti salva da una esecuzione scorretta. Io la "sconsiglio". Cmq rematore bil. farei anche 4/6 rip.

[S3t]

Oohh!!!! finalmente uno che abbina squat + front nella stessa seduta!! BRAVO!! è raro vedere una routine simile da chi si "fa" la scheda da solo!..aggiungerei Stacchi GT in 6 6 8 8 120" e leg-curl in 3x10 60" per allenare anche i femorali nel workout gambe.

[Manx]

io lo faccio da anni

[Mr.Grumpy]

Oohh!!!! finalmente uno che abbina squat + front nella stessa seduta!! BRAVO!! è raro vedere una routine simile da chi si "fa" la scheda da solo!..aggiungerei Stacchi GT in 6 6 8 8 120" e leg-curl in 3x10 60" per allenare anche i femorali nel workout gambe.

perchè? spiegami sta cosa dei front

[S3t]

perchè? spiegami sta cosa dei front

No perchè tanti pensano che inserire squat + front nella stessa seduta sia una scelta sbagliata perchè si pensa che allenino gli stessi muscoli, quando invece sappiamo bene che una differenza tra i due esercizi c'è (SQUAT-> esercizio TOTALE, FRONT-> focus quadricipiti).

Personalmente uso abbinare quasi sempre entrambi nella stessa routine (provate a fare Squat culo a terra PESANTE in 6 6 8 8, seguito da una superserie di FRONT SQUAT + affondi man 3x8+8 a 90" recupero...poi mi direte...)

[Sparosparo]

non ho inserito il leg curl e gli stacchi gt perchè perchè i femorali li sento bene anche con lo stacco normale,comunque aggiungerò il leg curl. Per il rematore allora aggiudicato 10 10 12 rematore manubrio e 3x6 di rematore bilanciere!

---------- Post added at 22:00:41 ---------- Previous post was at 18:37:52 ----------

manx ma tu fai tutti gli esercizi sempre?perchè sei secco,non sembra

[Mr.Grumpy]

non ho inserito il leg curl e gli stacchi gt perchè perchè i femorali li sento bene anche con lo stacco normale,comunque aggiungerò il leg curl. Per il rematore allora aggiudicato 10 10 12 rematore manubrio e 3x6 di rematore bilanciere!

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manx ma tu fai tutti gli esercizi sempre?perchè sei secco,non sembra

Fidati che è quella foto piccola che inganna.. vai in gallery e ti accorgerai che gente come Manx non la trovi tutti i giorni!

[Sparosparo]

era ironico il mio commento..siccome ogni volta dice che gli esercizi li fa sempre tutti,allora lo sfottevo un pò..dov'è la galleri?

[Manx]

secco o meno non capisco il collegamento con il front squat