Ho perso massa muscolare allenandomi...come mai??

[Kiyohime]

Ciao a tutti, sono nuova del forum, vorrei proporvi una questione che mi ha lasciato un po' perplessa... Ho 29 anni, sono alta 1.63, e pratico arti marziali (Wing Chun), 2 volte a settimana, un allenamento non particolarmente pesante quindi che mi ha fatto guadagnare rispetto all'anno scorso una discreta massa muscolare. A giugno hanno sospeso le lezioni per riprenderle a ottobre, così ho deciso - per non perdere allenamento e per bruciare qualche chiletto di grasso in più - di seguire un programma in palestra.

La mia situazione a fine giugno quindi era questa:
60 kg (morfologia normolineo, corporatura leggera), di cui
41 kg di massa magra e 19 massa grassa

L'istruttore mi ha quindi fatto un programma di 2 sedute settimanali (alle quali io aggiungevo altre 2 sedute di attività aerobica).
I programmi erano molto lunghi (se è necessario li posto), mi ci volevano 2 ore per completarli e comprendevano ognuno 3x10min di cardio.
Mi ha poi consigliato di ridurre drasticamente dolci carboidrati e fritture. Ho seguito questo consiglio, senza rinunciare tuttavia a mangiate di pizza, crepes o gelati...insomma senza troppi sacrifici.

Dopo 6 settimane di allenamento, la mia situazione è cambiata:
il peso scende a 55 kg, MA dei 5 kg persi, solo 1 è di massa grassa, I RESTANTI 4 KG SONO DI MASSA MUSCOLARE PERSA!

In poche parole ho meno massa muscolare di quando mi allenavo da sola con la corsa.

Qualcosa evidentemente è andato storto... sapete farvi un'idea?

Altri fatti che possono essere rilevanti o meno:
- l'allenamento di wing chun non mi stremava ma prevedeva dei momenti di forza intensi
- l'allenamento in palestra come già detto era lungo e abbastanza estenuante, le ripetizioni erano numerose, il che non mi permetteva di aumentare i pesi utilizzati.. e mi rimaneva la percezione forse errata che i 30 min di cardio per seduta erano un po' troppi
- credo di aver assunto abbastanza proteine (carne, pesce o uova, 2 volte al giorno+ latte a colazione)
- questo forse nn c'entra, ma vivo in sicilia dove in questi giorni ha fatto un caldo eccezionale..

Vi ringrazio tutti! Ciao!

[munky]

"per bruciare qualche chiletto di grasso" avresti dovuto:

1) Sistemare l'alimentazione
2) Seguire un programma di allenamento adeguato.

Dalle tue parole evidentemente non hai fatto nessuna delle due cose.
Benvenuta su BW.

[Kiyohime]

"per bruciare qualche chiletto di grasso" avresti dovuto:

1) Sistemare l'alimentazione
2) Seguire un programma di allenamento adeguato.

Dalle tue parole evidentemente non hai fatto nessuna delle due cose.
Benvenuta su BW.

Grazie Munky per aver risposto... anche se il punto non è il grasso che non ho perso, ma il fatto di aver perso massa muscolare come se non mi fossi per niente allenata (quando in realtà mi sono allenata più che in precedenza).
Proverò con la nuova scheda se cambia qualcosa. Grazie.

[RAYBAN]

Con cosa hai fatto i calcoli di % di massa magra e massa grassa? Se ti sei affidata alla bilancia elettronica è probabile che ciò non sia veritiero.

Lo specchio che dice? Ti vedi più asciutta e dunque maggiormente definita oppure appari liscia e meno tonica di prima?

[Charliebrown]

troppa attività aerobica!dovresti postare l'allenamento e la dieta per essere più precisi però

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, in ogni caso sarei curioso di sapere come fai ad essere sicura dei 4kg di muscoli persi...

[Kiyohime]

I calcoli delle percentuali li ha fatti un analizzatore di composizione corporea che hanno in palestra.. uno tipo questo http://www.maxbeauty.it/english/analisi2a.html. Ha tirato fuori tutti gli indicatori, massa, liquidi ecc.. Allo specchio sono sicuramente più asciutta, ma sinceramente non credo di apparire meno tonica di prima... 5 kg in meno, al di là di ogni composizione, mi fanno sentire più leggera e più agile, ma mi sono stupita quando ho scoperto di aver perso massa muscolare perché la definizione mi sembra identica a prima,e per il resto non c'è molta differenza se non per il fatto che i jeans mi stanno più larghi

Posto qui l'allenamento che ho fatto:

GIORNO 1
a circuito:
abductor 1x25-30-40 (parto da 30kg, scendo di 5 ad ogni serie)
leg extension 1x15-20-25 (parto da 25kg, ")
leg curl 1x20x3 (10kg)
cardio 1x10minx3

Pettorali panca piana manubri 3x12+1x20 (6kg)
Pettorali croci p.incl. 4x15 (5kg)
Tricipiti panchetta 4x15
Addominali crunch obliquo 4x15
Stretching

GIORNO 2
a circuito:
Adductor 1x25-30-40 (parto da 25kg, scendo di 5 ad ogni serie)
Gambe post Pressa 1x25-30-40 (parto da 55, ")
Leg gluteus 1x20x3 (30kg)
cardio 1x10minx3

Lat machine dietro 4x15 (20kg)
Bicipiti Man Prono/supino s.e. 4x20 (3kg)
Addominali super serie: Crunch 4x20 Crunch inverso 4x20
Stretching

NOTA: Spesso gli ultimi 10 min di cardio invece di farli a fine circuito li facevo alla fine.

Questo era il programma in sala attrezzi, negli altri giorni facevo fitboxe, o step, o insomma quello che capitava.

Per quanto riguarda la dieta non ne ho seguita una in particolare, mi sono limitata a ridurre pasta e pane.

Grazie a tutti!!

[Lupusdei]

I calcoli delle percentuali li ha fatti un analizzatore di composizione corporea che hanno in palestra.. uno tipo questo http://www.maxbeauty.it/english/analisi2a.html. Ha tirato fuori tutti gli indicatori, massa, liquidi ecc.. Allo specchio sono sicuramente più asciutta, ma sinceramente non credo di apparire meno tonica di prima... 5 kg in meno, al di là di ogni composizione, mi fanno sentire più leggera e più agile, ma mi sono stupita quando ho scoperto di aver perso massa muscolare perché la definizione mi sembra identica a prima,e per il resto non c'è molta differenza se non per il fatto che i jeans mi stanno più larghi

Posto qui l'allenamento che ho fatto:

GIORNO 1
a circuito:
abductor 1x25-30-40 (parto da 30kg, scendo di 5 ad ogni serie)
leg extension 1x15-20-25 (parto da 25kg, ")
leg curl 1x20x3 (10kg)
cardio 1x10minx3

Pettorali panca piana manubri 3x12+1x20 (6kg)
Pettorali croci p.incl. 4x15 (5kg)
Tricipiti panchetta 4x15
Addominali crunch obliquo 4x15
Stretching

GIORNO 2
a circuito:
Adductor 1x25-30-40 (parto da 25kg, scendo di 5 ad ogni serie)
Gambe post Pressa 1x25-30-40 (parto da 55, ")
Leg gluteus 1x20x3 (30kg)
cardio 1x10minx3

Lat machine dietro 4x15 (20kg)
Bicipiti Man Prono/supino s.e. 4x20 (3kg)
Addominali super serie: Crunch 4x20 Crunch inverso 4x20
Stretching

NOTA: Spesso gli ultimi 10 min di cardio invece di farli a fine circuito li facevo alla fine.

Questo era il programma in sala attrezzi, negli altri giorni facevo fitboxe, o step, o insomma quello che capitava.

Per quanto riguarda la dieta non ne ho seguita una in particolare, mi sono limitata a ridurre pasta e pane.

Grazie a tutti!!

Non mi intendo di allenamento al femminile ma mi sembrano esagerate tutte queste reps!!!!

[munky]

Non mi intendo di allenamento al femminile ma mi sembrano esagerate tutte queste reps!!!!

L'allenamento "al femminile" NON esiste.
La scheda è semplicemente sbagliata.

[BodyBuilder_83]

Kiyohime il Wing Chun è un'arte morbida, poco fisica non incentrata su superiorità fisiche del praticante e per questo il cuore dell'allenamento non è basato su un lavoro di potenziamento ( se non nel suo aspetto interno) dunque non ti porta un qualche transfer sull'impatto estetico (e non è neanche l'obiettivo dell'arte); forse qualcosina lo puoi apprezzare dal punto di vista di tonicità delle gambe (soprattutto a carico dei quadricipiti) visto per esempio un lavoro statico di contrazione tenuto nella yee chi kim young mah quando eserciti la Siu Nim Tao, le altre forme dinamiche o fai vari esercizi a solo o in coppia e dove quei distretti sono quasi sempre sollecitati.
All'allenamento della tua disciplina se vuoi anche un impatto estetico (che ripeto non è l'obiettivo dell'arte)va associato un lavoro isotonico globale unito a del cardio, magari usando i pesi funzionalmente ad un progetto marziale innanzitutto e come effetto secondario sull'impressività estetica.
Generalmente ai marzialisti consiglio 2 split settimanali sui fondamentali e multiarticolari uniti ad un 20/30 min di cardio.
Spero tu non abbia scelto il Wing Chun come risposta ad un tuo voler migliorare la tua condizione fisica/estetica, avresti fatto la scelta sbagliata, le arti marziali tutte perseguono una finalità differente ossia quella di prepararti sotto il profilo combattivo, ognuna seguendo una propria via, alcune volte l'esteticità ottenuta è solo un effetto collaterale - positivo - ma se vuoi o cerchi impressività estetica come finalità principale devi usare i pesi e curare l'alimentazione.
L'allenamento che ti è stato fornito è del tutto sballato, consiglia al Sifu di insegnarti il Wing Chun e basta, per ciò che concerne l'ambito estetico e di miglioramento fisico affidati a persone specializzate per quello.

[UnTizio]

non so quanto hai mangiato di preciso, il problema potrebbe essere l'aver mangiato troppo poco in relazione all'intensità e frequenza dei tuoi allenamenti. Poi scusami, non so quanto hai ridotto i carboidrati (perchè non è chiaro nel tuo messaggio) ma con tutta quell'attività fisica ridurli troppo mi sembra una sciocchezza. Le diete low carb sono solo la moda del momento, come una volta c'erano le low fat, ma una persona attiva dovrebbe consumarne in quantità giuste. Assolutamente insensato, secondo me, fare una dieta senza fare caso alle calorie ma soltanto attraverso l'eliminazione o riduzione drastica di un macronutriente

[munky]

non so quanto hai mangiato di preciso, il problema potrebbe essere l'aver mangiato troppo poco in relazione all'intensità e frequenza dei tuoi allenamenti. Poi scusami, non so quanto hai ridotto i carboidrati (perchè non è chiaro nel tuo messaggio) ma con tutta quell'attività fisica ridurli troppo mi sembra una sciocchezza. Le diete low carb sono solo la moda del momento, come una volta c'erano le low fat, ma una persona attiva dovrebbe consumarne in quantità giuste. Assolutamente insensato, secondo me, fare una dieta senza fare caso alle calorie ma soltanto attraverso l'eliminazione o riduzione drastica di un macronutriente

Tutto giusto a parte quella frase.

[LorenzoT]

Proprio ieri, studiando, mi sono imbattuto in un sito che raccontava la storia di un atleta giapponese che praticava arti marziali. La sua dieta era iperproteica e continuava a perdere massa muscolare con grande incredulità dell'atleta. Il problema fu risolto con l'assunzione di aminoacidi ramificati. Non ricordo le motivazioni di come si arrivò a trovare questa soluzione.Non ti sto consigliando questo approccio ma ti sto dicendo che apparentemente il caso è molto simile. Appena trovo il link te lo comunico.

[debe]

Hai perso così tanta massa magra semplicemente perché fai troppo lavoro aerobico (hai detto anche che oltre gli allenamenti in palestra vai anche a correre, cosa che il tuo allenatore non ti aveva detto di fare). Se vuoi mantenere la massa magra o addirittura incrementarla, non devi certo lavorare oltre le 15 ripetizioni, ma mantenerti tra le 8 e le 12, che è anche un range che ti permette di fare allenamenti molto variegati tra loro. Inoltre gli allenamenti che fai sono troppo lunghi (parlo sempre in termini di massa da conservare, eh). Hai parlato di 2 ore di allenamento, quando 45-60 minuti sarebbero l'ideale, aerobica esclusa). Se a fine allenamento vuoi metterci una mezz'ora di corsa va bene, ma senza andare poi a correre altre volte per conto tuo. Altrimenti meglio ancora sarebbe che dopo 60 minuti di pesi te ne vai sotto la doccia e quando vuoi andare a correre vai a correre, ma facendo una corsa molto lenta e per 45 minuti, non di più. Detto tutto questo, ovviamente il discorso passa obbligatoriamente dall'alimentazione. Se segui una dieta ipocalorica perdi sicuramente peso (è matematica), quindi se non ne vuoi perdere devi settare la quantità di calorie ingerite in maniera tale da stare in normocalorica o, adesso se vuoi recuperare, addirittura in ipercalorica.
Spero di essere stato utile.

[Kiyohime]

Bodybuilder83 non è stato il Sifu a farmi quel programma, ma l'istruttore della palestra. Concordo pienamente con te quando dici che il Wing Chun è un'arte marziale "morbida", i cui principi non sono di certo la forza e la potenza. A maggior ragione non mi aspettavo che andando in palestra a fare quella che dovrebbe essere un'attività volta al potenziamento, avrei affrontato al contrario una riduzione tale della massa magra.
Non ho scelto di praticare wing chun per perseguire obiettivi fisico-estetici, ma per pura passione verso questa disciplina. D'altra parte credo (o meglio, mi auguro) che chiunque pratichi un'arte marziale lo faccia per interesse verso l'aspetto marziale e del benessere che ne ricava, e non per meri obiettivi estetici. Comunque, questa è solo una considerazione marginale lontana dal punto della questione… infatti NON credo assolutamente che la mia massa muscolare sia diminuita per via del fatto che col wing chun la stimolavo di più che in sala attrezzi.


Tuttavia, c'è da dire che se il wing chun in sé e per sé può essere considerata un'attività "blanda", la preparazione atletica che facciamo durante le lezioni lo è un po' di meno. Ma in ogni caso non così tanto da giustificare questo calo.


LorenzoT se trovi il link mandamelo, non ho intenzione di prendere nessuna sostanza o integratore, ma mi interessa il caso.


Debe ti ringrazio molto per i preziosi consigli, solo una precisazione: non ho detto assolutamente che oltre all'allenamento vado a correre. Dicevo solamente che la massa magra che ho adesso è minore di quando un anno fa mi allenavo solamente con la corsa (senza wing chun e palestra). Il che mi sembra paradossale.


UnTizio, in effetti l'istruttore è stato un po' vago e direi anche un po' superficiale quando mi ha detto di ridurre i carboidrati… io da ignorante ho semplicemente seguito il suo consiglio, non mi aspettavo questi risultati


Ad ogni modo, adesso ho il nuovo programma - meno lungo con meno ripetizioni e anche più bilanciato - e l'istruttore (non quello che mi aveva fatto quel programma, ma un altro) mi ha consigliato di fare degli spuntini proteici post-allenamento… forse dovevo semplicemente assumere più proteine..?? :/


Vi farò sapere come andrà a finire, e grazie ancora a tutti, siete gentilissimi e preparatissimi!