scheda massa nuovo anno + dieta

[alexdalla]

Salve! Sono un ragazzo di 17 anni, alto 180cm, peso 61kg, ho fatto palestra da un anno ottenendo gia grandi risultati, e ora vorrei sapere da voi se la nuova scheda può andare bene:

Lunedi: petto/tricipiti
-panca piana 3x5
-croci inclinata 30° 3x8
-tricipiti panca presa stretta 3x6
-tricipiti french su panca piana 3x5
*ogni serie faccio delle alzate a 90 per i deltoidi posteriori e a fine un 3x8 di rematore su panca inclinata

Mercoledi: gambe/spalle
-squat 4x4
-leg curl 3x6
-polpacci 3x10
-aduttori 3x8
-alzate a 90°
-rematore 3x10

Venerdi:
-stacchi 4x5
-trazioni alla sbarra 3xmax
-rematore su panca inclinata 3x8
-alzate a 90° per deltoidi posteriori
-curl bilanciere 4x5
-hammer curl 3x6

come vi sembra?

[Alessandro33]

Perchè non lasciare le gambe da sole e dividere le spalle tra wo del petto e dorso?

[S3t]

Quoto ale...e mi permetto di aggiungere che la scheda la vedo anche incompleta (manca il military press, DIP, varianti/complementari della panca bilanciere da fare con i manubri, e le gambe sono sottoallenate) e con ripetizioni, secondo me, troppo basse per tricipiti e bicipiti.

[alexdalla]

Ma intendi metterle con il petto?

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Lunedi: petto/tricipiti/spalle
-panca piana 3 x5
-croci inclinata 30° 3x8
-tricipiti panca presa stretta 3x6
-tricipiti french su panca piana 3x8
-alzate a 90 3x10
-military 4x5
*ogni serie faccio delle alzate a 90 per i deltoidi posteriori e a fine un 3x8 di rematore su panca inclinata

Mercoledi: gambe/spalle
-squat 4x6
-leg curl 3x8
-polpacci 3x10
-aduttori 3x10
-stacchi gambe tese 3x6
-rematore 3x10

Venerdi:
-stacchi 4x6
-trazioni alla sbarra 3xmax
-rematore su panca inclinata 3x8
-alzate a 90° per deltoidi posteriori 3x10
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8

come vi sembra così?

[Alessandro33]

Ma intendi metterle con il petto?

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Lunedi: petto/tricipiti/spalle PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-TRICIPITI
-panca piana 3 x5 8 6 6 4
dip 8 8 8
-croci inclinata 30° 3x8 12 10 10
military 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8
-tricipiti panca presa stretta 3x6 8 8 6 6
-tricipiti french su panca piana 3x8


Mercoledi: gambe
-squat 4x6
leg press 8 8 8
leg extension 12 10 10
-leg curl 3x8
-polpacci 3x10
-aduttori 3x10
-stacchi gambe tese 3x6 togli
-rematore 3x10 togli

Venerdi:
-stacchi 4x6 5 5 4 4
-trazioni alla sbarra 3xmax
-rematore su panca inclinata 3x8 meglio se lo fai classico con bil o manubri
pulley 12 10 10
-alzate a 90° per deltoidi posteriori 3x10 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
-curl bilanciere 4x6
-hammer curl 3x8

come vi sembra così?

OK, sistemata