Split corretto?

[VoglioAllenarmi]

Ciao ragazzi, vorrei consigli da qualcuno che ci capisce per lo "split C" ovvero quello riguardante Spalle, Schiena e bicipiti. Dunque, gli esercizi sono:
- Lento frontale al multipower 4x6 (recupero 2'30'')
- Lento con manubri 3x8 (r. 2')
- Alzate laterali con maunbri (uno per volta) 3x8 (r. 2')
- Alzate su panca a 90° 3x10 (r. 1'30'')
- Tirate frontali 3x6 (r. 2'30'')
- Rematore con manubrio (uno per volta) 3x8 (r 2')
- Pulley con triangolo 3x8 (r. 2')
- Bicipiti con manubri insieme 4x6 (r. 2'30'')
- Bicipiti su panca a 45° 3x8 (r. 2')
- Bicipiti al cavo (uno per volta) 3x10 (r. 1'30'')

Sono abbastanza inesperto quindi avanti con i consigli, grazie in anticipo.

p.s. ho già guardato le varie guide.

[Clark87]

devi leggerle le varie guide, non guardarle

[Marco the master]

sprechi tempo ed energie in questo modo...i livelli di cortisolo dopo 45-60 minuti di pesi cominciano a salire vorticosamente,e con questa programmazione ti servono quasi 2 ore per competare tutto...aumenta l'intensita' e abbassa il volume,oppure tieni un volume alto ma accorcia i recuperi lavorando sulla fatica cumulativa.

[VoglioAllenarmi]

Quindi dici meno esercizi ma più intensità? Se mi fai un esempio pratico capisco meglio

[Clark87]

btw la split ( ordinata ) giusta è: dorso spalle bicipiti

[VoglioAllenarmi]

btw la split ( ordinata ) giusta è: dorso spalle bicipiti

Grazie per il chiarimento.
Come esercizi cosa dite?

[Alessandro33]

btw la split ( ordinata ) giusta è: dorso spalle bicipiti

Molto impegnativa per un neofita direi...

[VoglioAllenarmi]

Molto impegnativa per un neofita direi...

Vi prego non limitatevi a frasi del genere, se potete farmi un esempio pratico mi aiutereste 10 volte di più

[Alessandro33]

Dai un'attenta lettura qua:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

dopo di che posta la scheda completa!

[S3t]

Io farei Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti e soprattutto ridurrei il volume (4es per il dorso, 2 per i deltoidi posteriori e 2/3 per i bicipiti e sei a posto...se posti una scheda simile poi possiamo giocarci su con l'intensità...)

[VoglioAllenarmi]

http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo <-- leggendo questo, per quello che ci ho capito posso anche smettere di fare palestra

"A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''."

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM() per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Purtroppo c'ho capito poco (molto poco) di quello in rosso.

http://www.bodyweb.com/threads/28080...33#post6423033 e in questo non capisco:

Principiante:
SQ meno di 1,5 bw x 6 reps
PAmeno di 1 bw x 6 reps
TR meno di 1 bw x 6 reps
e così via..

Per il resto non c'è che dire, tutto ottimo materiale. Volete la scheda? Se ve la posto vi mettete a ridere...

Io farei Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti e soprattutto ridurrei il volume (4es per il dorso, 2 per i deltoidi posteriori e 2/3 per i bicipiti e sei a posto...se posti una scheda simile poi possiamo giocarci su con l'intensità...)

Ho buttato giù questo:
-Trazioni 4xMax
-Lat machine inversa 4x8
-Rematore manubri 3x10
-Pulley 2x8
-Alzate laterali a 90° 3x10
-Curl con manubri 3x8
-Curl ai cavi (uno alla volta) 2x10
Credo di non aver idea di quello che ho fatto, io c'ho provato.

P.s. mi alleno da un anno e mezzo.

[Clark87]

Molto impegnativa per un neofita direi...

l ha scelta lui, mica io

[VoglioAllenarmi]

l ha scelta lui, mica io

Non l'ho scelta io, fino a ora mi sono allenato con le schede che mi faceva l'allenatore, se sono qui è per imparare. Però con commenti del tipo "Impegnativa per un neofita" o " l'ha scelta lui" imparo poco.
Ho letto tutti i thread, aspetto (e spero) che mi chiarire le idee.

[S3t]

Ho buttato giù questo:
-STACCO DA TERRA 6 4 4 2 120"
-Trazioni 4xMax 90" 3xmax 90"
-Lat machine inversa 4x8 togli
-Rematore manubri 3x10 rematore bilanciere 4x8 90"
-Pulley 2x8 3x10 60"
-Scrollate bilanciere 3x12 60"
-Alzate laterali a 90° 3x10 60"
-Curl bilanciere 6 6 8 8 120"
-Curl con manubri 3x8 90"
-Curl ai cavi (uno alla volta) 2x10 hammer ai cavi 2x12 60"

così mi sembra molto meglio

[Clark87]

Non l'ho scelta io, fino a ora mi sono allenato con le schede che mi faceva l'allenatore, se sono qui è per imparare. Però con commenti del tipo "Impegnativa per un neofita" o " l'ha scelta lui" imparo poco.
Ho letto tutti i thread, aspetto (e spero) che mi chiarire le idee.

si va bhe, scelta da te o chi ne fa le veci cit nel senso l hai scritta tu, non io. Ma non ti stiamo accusando, tranquillo

Comunque abbi pazienza, io ho risposto alla domanda del 3d che fa: split corretto? leggo solo la parte C ( dovresti invece mettere tutta la scheda ) che è spalle dorso bicipiti. Ti ho risposto con

btw la split ( ordinata ) giusta è: dorso spalle bicipiti

ciò comunque mi fa capire che avevi letto ben poco perchè in sintesi:

-split sbagliata
-lampante il fatto che fai più per i bicipiti che per il dorso ( oltre che i delts )
-mancano esercizi base e di alcuni si capisce poco ( tirate frontali ???? )

etc etc...

Comunque che dirti se non nuovamente che la scheda va postata e valutata per intero ( a meno di casi particolari ) attendiamo....