Scheda allenamento (senza risultati)

[mrc92]

Ciao a tutti, posto dopo aver aperto un topic per la dieta qui http://www.bodyweb.com/threads/34329...enza-risultati


Cito qualche dato personale,dal topic della dieta, che può essere utile per capire meglio:

Ho 20 anni, sono alto 174 cm, peso 63 Kg, ho una % di grasso minore del 10% (era 8% l'ultima volta che l'ho misurata), la mia circonferenza polso è 17 cm mentre la circonferenza del braccio è 32 cm.

Ho sempre fatto fatica a mettere su massa.


Vado in palestra da quando ho 16 anni (quindi questo è il mio 4° anno di allenamento, il primo però l'ho fatto allenandomi troppo e mangiando malissimo).


Dormo 9 ore al giorno.


Se può servire come metro di misura della forza il mio massimale alla panca piana è 100kg.

Biotipo: Ectomorfo Ginoide

Riporto la mia scheda attuale:


Giorno 1 (Lunedì): Petto+Tricipiti


Panca Piana - (Riscaldamento)30Kg -1x8 (75Kg) 1x6(80Kg) 1x5(85Kg) 1x3 (90Kg)
Panca Inclinata - 3*8 62,5Kg
Cavi con panca a 15° - 3x8 25Kg per parte
Superset - Croci ai cavi+Chest Press - Cavi 3x8 25Kg per parte, Chest Press 3x10 55Kg
Pushdown ai cavi - 3x10 50Kg
French press - 3x10 22.5 Kg


Giorno 2 (Mercoledì): Spalle+Bicipiti


Arnold Press - 3x10 Manubri da 16Kg
Alzate al mento - 3x10 32.5Kg
Alzate laterali - 3x10 Manubri da 14Kg
Superset - Curl alternato con manubri-Curl con barra ez Manubri da 12Kg e barra con 22.5Kg
Superset - Curl alternato a martello-Curl al cavo basso Manubri da 12Kg e cavo basso con 15Kg


Giorno 3 (Venerdì): Dorsali+Gambe (poco perché mi si ingrossano subito)


Pull-up - 3x10
Pullover - 3x10 con manubrio da 20Kg
Reverse Fly ai cavi - 3x10 15Kg per parte
Squat - 3x8 70Kg


*Per alcuni esercizi (ad esempio quelli con i cavi) non ha molto senso mettere il peso che faccio (l'ho indicato lo stesso) perché cambia da macchina a macchina.

Non ho praticamente risultati e non capisco il motivo.

*Nuova scheda*

Qui inserisco una scheda che ho trovato e che mi sembra formata da esercizi fondamentali:

Workout A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
1×5 Deadlift
Workout B
3×5 Squat
3×5 Overhead Press
5×3 Power Clean

Andrei ugualmente 3 giorni ogni settimana alternando i 2 Workout.

Può andare bene?

[Senpai]

Con 32 di braccio fai quella sequenza di panca piana ?!?!?!
A me pare alquanto strano !

[RAYBAN]

Più che all'allenamento guarderei all'alimentazione... Se dopo 4 anni sei ancora 11 kg - anche se molto definito (8% di BF) - in meno dell'altezza.

[mrc92]

Con 32 di braccio fai quella sequenza di panca piana ?!?!?!
A me pare alquanto strano !

Non è normale? A me non sembra un peso molto alto.

Più che all'allenamento guarderei all'alimentazione... Se dopo 4 anni sei ancora 11 kg - anche se molto definito (8% di BF) - in meno dell'altezza.

Qualche consiglio per la dieta me l'hanno dato, proverò ad aggiustarla. Per la cronaca...non sono nemmeno molto definito.

[RAYBAN]

Non è normale? A me non sembra un peso molto alto.



Qualche consiglio per la dieta me l'hanno dato, proverò ad aggiustarla. Per la cronaca...non sono nemmeno molto definito.

Intendi, anche il wo è assolutamente da rivedere. Mancano esercizi fondamentali come rematori, stacchi, ecc e il wo delle gambe è inesistente.
Leggi quì: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[Jin81]

cmq già parti male con il riscaldamento, non puoi riscaldarti con 30kg in panca piana e partire con 70kg,devi fare un aumento progressivo del peso, tipo 8@30kg 6@40kg
5@50kg 3@60kg 2@65 e poi cominci ad allenarti. Lento avanti non ne fai? hai uno squat basso rispetto alla panca piana e non aggiungi esercizi.Cerca di fare magari due sedute settimanali di squat. Il dorso non esiste nel tuo piano di allenamento, le gambe considerate come se fossero i deltoidi, mentre i deltoidi considerati come se fossero le gambe, sbilanciata nell'upper frontale in modo esagerato e non è nemmeno in multifrequenza. Vai a rivederti gli articoli per neofiti, quello del riscaldamento di come impostare una split e vedi magari le schede già impostate per neofiti che sono decisamente più efficienti di questa.
Al posto tuo farei:
Squat
panca
tricipiti
nel work del primo giorno.....
poi fai un casino di complementari, dov'è lo stacco da terra? la scheda devi costruirla su squat-stacco-panca-lento che sono i fondamentali, comincia ad inserire lo squat due volte a settimana e anche la panca, e prova a fare lo stacco.
IL giorno 2 è un suicidio tutti complementari e pure super set finali,troppo incasinata
Il tuo massimale alla panca piana è 100kg con fermo di almeno 1" e senza rimbalzo??? i massimali di squat e stacco quanti sono?
Arnold Press - 3x10 Manubri da 16Kg
Alzate al mento - 3x10 32.5Kg
Alzate laterali - 3x10 Manubri da 14Kg
Superset - Curl alternato con manubri-Curl con barra ez Manubri da 12Kg e barra con 22.5Kg
Superset - Curl alternato a martello-Curl al cavo basso Manubri da 12Kg e cavo basso con 15Kg

[mrc92]

Intendi, anche il wo è assolutamente da rivedere. Mancano esercizi fondamentali come rematori, stacchi, ecc e il wo delle gambe è inesistente.
Leggi quì: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

Grazie, leggo bene con calma e cerco di buttare giù una scheda ragionata.

cmq già parti male con il riscaldamento, non puoi riscaldarti con 30kg in panca piana e partire con 70kg,devi fare un aumento progressivo del peso, tipo 8@30kg 6@40kg
5@50kg 3@60kg 2@65 e poi cominci ad allenarti. Lento avanti non ne fai? hai uno squat basso rispetto alla panca piana e non aggiungi esercizi.Cerca di fare magari due sedute settimanali di squat. Il dorso non esiste nel tuo piano di allenamento, le gambe considerate come se fossero i deltoidi, mentre i deltoidi considerati come se fossero le gambe, sbilanciata nell'upper frontale in modo esagerato e non è nemmeno in multifrequenza. Vai a rivederti gli articoli per neofiti, quello del riscaldamento di come impostare una split e vedi magari le schede già impostate per neofiti che sono decisamente più efficienti di questa.
Al posto tuo farei:
Squat
panca
tricipiti
nel work del primo giorno.....
poi fai un casino di complementari, dov'è lo stacco da terra? la scheda devi costruirla su squat-stacco-panca-lento che sono i fondamentali, comincia ad inserire lo squat due volte a settimana e anche la panca, e prova a fare lo stacco.
IL giorno 2 è un suicidio tutti complementari e pure super set finali,troppo incasinata
Il tuo massimale alla panca piana è 100kg con fermo di almeno 1" e senza rimbalzo??? i massimali di squat e stacco quanti sono?
Arnold Press - 3x10 Manubri da 16Kg
Alzate al mento - 3x10 32.5Kg
Alzate laterali - 3x10 Manubri da 14Kg
Superset - Curl alternato con manubri-Curl con barra ez Manubri da 12Kg e barra con 22.5Kg
Superset - Curl alternato a martello-Curl al cavo basso Manubri da 12Kg e cavo basso con 15Kg

Immaginavo non andasse bene questa scheda... grazie per avermi fatto notare cosa non va.

Comunque il massimale alla panca è fatto correttamente (il petto forse è l'unica cosa che alleno bene).
I massimali di squat e stacco non li ho mai provati. Lo farò nei prossimi giorni (appena rientro da un piccolo infortunio)

Se avete qualche scheda in particolare, di quelle per neofiti, da segnalarmi ve ne sarei grato - ovviamente cercherò anche io nella sezione.

[Jin81]

non c'è bisogno di provare i massimali, comincia a fare squat in multifrequenza è la cosa migliore, volevo capire di quanto fosse il divario tra panca e squat,ma visto che dici di farlo correttamente,allora il divario è tanto. Quindi ti dovresti concentrare su esercizi che migliorano la spinta e su schemi di movimento tipo squat, quindi togli affondi e leg extension, e inserisci squat, front squat e pressa, così da avere esercizi che creano un buon transfer nello squat. riprenditi bene dell'infortunio ma lascia perdere complementari e concentrati sempre sui fondamentali.

---------- Post added at 03:00:33 ---------- Previous post was at 02:59:25 ----------

cmq se pesi 63kg e fai 100kg di panca piana,ti potresti fare pure qualche garetta a livello locale qualcosa vinceresti

[S3t]

Con quella scheda è logico non avere risultati...poco volume e scelta degli esercizi discutibile...

[mrc92]

non c'è bisogno di provare i massimali, comincia a fare squat in multifrequenza è la cosa migliore, volevo capire di quanto fosse il divario tra panca e squat,ma visto che dici di farlo correttamente,allora il divario è tanto. Quindi ti dovresti concentrare su esercizi che migliorano la spinta e su schemi di movimento tipo squat, quindi togli affondi e leg extension, e inserisci squat, front squat e pressa, così da avere esercizi che creano un buon transfer nello squat. riprenditi bene dell'infortunio ma lascia perdere complementari e concentrati sempre sui fondamentali.

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cmq se pesi 63kg e fai 100kg di panca piana,ti potresti fare pure qualche garetta a livello locale qualcosa vinceresti

Con quella scheda è logico non avere risultati...poco volume e scelta degli esercizi discutibile...

Per qualche gara ci stavo pensando

Ho postato la scheda alternativa (all'inizio del topic) composta da esercizi fondamentali. Mi piacerebbe avere il parere di voi esperti. Grazie

[mrc92]

Nuova scheda (con esercizi fondamentali)

Ciao a tutti, posto la nuova scheda che ho elaborato dopo aver letto un po' di topic sull'argomento.Qui c'è il topic della dieta http://www.bodyweb.com/threads/34329...enza-risultati e qui quello della mia vecchia scheda http://www.bodyweb.com/threads/34330...a-risultati%29


Cito qualche dato personale,dal topic della dieta, che può essere utile per capire meglio:

Ho 20 anni, sono alto 174 cm, peso 63 Kg, ho una % di grasso minore del 10% (era 8% l'ultima volta che l'ho misurata), la mia circonferenza polso è 17 cm mentre la circonferenza del braccio è 32 cm.

Ho sempre fatto fatica a mettere su massa.


Vado in palestra da quando ho 16 anni (quindi questo è il mio 4° anno di allenamento, il primo però l'ho fatto allenandomi troppo e mangiando malissimo).


Dormo 9 ore al giorno.


Se può servire come metro di misura della forza il mio massimale alla panca piana è 100kg.

Ecco la scheda:

Workout A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
1×5 Deadlift
Workout B
3×5 Squat
3×5 Overhead Press
5×3 Power Clean

Andrei ugualmente 3 giorni ogni settimana alternando i 2 Workout.

Può andare bene?

[Alessandro33]

Beh, squat e stacco nello stesso wo non li vedo bene, fai uno nel wo A e l'altro nel B, esempio:
A)
Squat
Panca
Lento
Curl
B)
Stacco
trazioni
leg curl
french

da fare in A-B-A/B-A-B

[Sean]

Continua qui.

[mrc92]

Beh, squat e stacco nello stesso wo non li vedo bene, fai uno nel wo A e l'altro nel B, esempio:
A)
Squat
Panca
Lento
Curl
B)
Stacco
trazioni
leg curl
french

da fare in A-B-A/B-A-B

L'ho fatta vedere in palestra e mi hanno detto che è una scheda che non funziona (non mi hanno dato spiegazioni)... La proverò perché sono convinto che quelli che mi dicono le cose in palestra non sappiano bene cosa fanno anche se sono grossi.

Mi hanno consigliato di fare 6 esercizi complementari per ogni gruppo muscolare. Sinceramente mi sembra assurdo.

Intanto il mio peso è sceso a 61,5 Kg (ho saltato 2 giorni di allenamento che mi sono costati quasi 2 kg?!, inizio a temere che ci siano problemi di genetica.)

Aggiungo le informazioni sul biotipo: sono Ectomorfo Ginoide.

[Senpai]

L'ho fatta vedere in palestra e mi hanno detto che è una scheda che non funziona (non mi hanno dato spiegazioni)... La proverò perché sono convinto che quelli che mi dicono le cose in palestra non sappiano bene cosa fanno anche se sono grossi.

Mi hanno consigliato di fare 6 esercizi complementari per ogni gruppo muscolare. Sinceramente mi sembra assurdo.

Intanto il mio peso è sceso a 61,5 Kg (ho saltato 2 giorni di allenamento che mi sono costati quasi 2 kg?!, inizio a temere che ci siano problemi di genetica.)

Aggiungo le informazioni sul biotipo: sono Ectomorfo Ginoide.

Ma ti sembra possibile che se uno salta un paio di allenamenti possa perdere così tanta massa (grassa o magra che sia) in un periodo così breve ?
Suvvia , nn diciamo eresie !
Avere delle oscillazioni di peso e' normale , con sto caldo a maggior ragione.
E nn scarichiamo sempre tutto addosso alla genetica , aggiungo.
Un consiglio , se vuoi fare di testa tua , fallo , ma nn chiedere consigli/consulti ad altri , viceversa se vuoi ascoltare qualcuno , fai cosa ti dice e stop.
E' ovvio che se ti presenti in pale con una schede fatta da altri questi ti dicano che nn va bene .