Riguardo al mio prossimo ciclo di allenamento (massa).

[Hisoka]

E se a questa split 2 aggiungessi una seduta solo con manubri da effettuare a casa per bicipiti-tricipiti?
Comunque mi piace molto, grazie

[Clark87]

dico che questo non è allenarsi seriamente se puoi lavorare a casa ( quindi hai tempo ) perchè non fare una 3 split in palestra?

btw, se per motivi sconosciuti vuoi fare 2 in palestra e una in casa con manubri falla, meglio di niente ovvio... però ( molti però )

[Hisoka]

Il problema è che esco presto la mattina e torno tardi la sera, e quando torno ci sono cose che devo fare prima della palestra.
30 min per fare una cosa a casa riesco a trovarli, oltre alle 2 sedute in palestra.
La palestra devo andarci, cambiarmi, eseguire il wo, ricambiarmi e ritornare a casa, ci vuole molto più tempo.
E' un questione di tempo, l'unico però.

Potrei fare la 4 split nei periodi in cui sono un pò più libero e la 2 split più una seduta a casa con i manubri per bicipiti-tricipiti nei periodi impegnati.
Quali sono secondo te le principali carenze della tua split 2?

Grazie.

[Jin81]

Prova a seguire una progressione comincia da 8x3 6x4 5x5 nella prime tre settimane, poi aumenti il peso tipo di 5kg nello squat e stacco e 2kg nella panca e fai 8x3- 6x3-6x3-e la quarta settimana aumenti di5kg e 2kg di nuovo sempre facendo un 6x3.

Squat progressione
Pressa 3x10
Panca piana progressione
Trazioni presa larga sereie x max rip
Lento avanti leggero 5x5
abs 3x8 con sovraccarico

B)
Stacchi da terra progressione
Panca piana leggera progressione leggera
Lento avanti 4x6
Squat leggero progressione leggera
curl bilanciere 5x5
abs 3x20 senza sovraccarico

per leggero intendo 10kg in meno rispetto al work precedente.

[Hisoka]

Jin onestamente questa split 2 non mi piace, preferisco di gran lunga quella di Clark. L'idea della progressione invece non è male, ma più in la se comincio ad avere problemi con l'aumento dei carichi.

[Charliebrown]

2 giorni quella scheda, se non sei un bradipo e sei agli inizi è poco. Tolto gli stacchi, per le gambe fa 4 serie di squat, ne faccio di più solo per scaldarmi.

Per te è troppo intenso vero? siamo seri.

L'ha scritto lui stesso che viene da anni di """"body building"""" con scarsi risultati,ergo non è agli inizi. Al di là della scheda che fa pietà,io mi domandavo con quale criterio dici che 2 allenamenti sono pochi,non conoscendo nè che biotipo è nè quali routine ha seguito prima di questa per giungere alla conclusione che con 2 wo settimanali di fullbody non ottiene risultati. Sparate sentenze come se fossimo tutti uguali,io non dico che è sbagliato,ma non posso dire neanche che 2 wo sono pochi,perchè può prendere massa con 2 full body a settimana o con 4 split come dici tu,ma questo non lo puoi sapere leggendo un post su internet,altrimenti saremmo tutti personal trainer

[Hisoka]

Charlie, che ne dici dell'ultima "soluzione" cui siamo arrivati?
Non facciamo solo polemica su.
Volemose bbene

[Charliebrown]

Hisoka la scheda di allenamento è una cosa soggettiva,prima di dirti cosa va bene o no andrebbe fatta un anamnesi generale che fa un personal trainer preparato,con altezza peso e bf non ci faccio nulla. oltre agli split bisogna vedere anche che struttura fisica hai per scegliere quali esercizi vanno a lavorare meglio su un determinato gruppo muscolare (se hai le scapole in avanti ad esempio puoi far panca tutta la vita e guadagnare il minimo sul pettorale) quindi non saprei che dirti,in linea di massima è una buona scheda,il punto è se è una buona scheda per TE. Volevo solo puntualizzare sul fatto di come si possa arrivare ad una conclusione del genere senza sapere nulla del soggetto,tutto qui. Non ho mai commentato in questa sezione apposta,ma leggere che 2 wo a settimana non vanno bene solo perchè generalmente si fanno 3 splittate la volevo spiegata

[Hisoka]

Si Charlie, sono d'accordo col discorso che fai. Ci sono stati bb professionisti (ormai della vecchia scuola) che dicevano che per fare la massa non bisogna allenarsi più di due volte per week. Ognuno ha le sue. Ed ogni cosa ha i suoi vantaggi.

P.S. ho le scapole un pò avanti in effetti... in panca dici che allenerei più il deltoide frontale che il pettorale, quindi il petto come lo faccio crescere?

[Clark87]

L'ha scritto lui stesso che viene da anni di """"body building"""" con scarsi risultati,ergo non è agli inizi. Al di là della scheda che fa pietà,io mi domandavo con quale criterio dici che 2 allenamenti sono pochi,non conoscendo nè che biotipo è nè quali routine ha seguito prima di questa per giungere alla conclusione che con 2 wo settimanali di fullbody non ottiene risultati. Sparate sentenze come se fossimo tutti uguali,io non dico che è sbagliato,ma non posso dire neanche che 2 wo sono pochi,perchè può prendere massa con 2 full body a settimana o con 4 split come dici tu,ma questo non lo puoi sapere leggendo un post su internet,altrimenti saremmo tutti personal trainer

Appunto che si allena da anni, 2 wo a settimana in quel modo son pochi. Con quella scheda da 2 wo ( l'originale da lui scritta, primo post ), non va da nessuna parte, a meno che non sia agli inizi/bradipo ( come ho già detto ), ma si allena da anni quindi deve cercare qualcosa di più. Spero che sia più chiaro così...

Btw presupposto che, con la sua non va da nessuna parte, siamo arrivati ad un discorso di 3 o 4 wo, che in media va bene a tutti...nessuna sentenza, è attenersi ai fatti. Poi che uno ( BIIO, Tozzi? ) può crescere anche con soli 2 wo a settimana bene... non dico che non sia così, può essere...però bisogna vedere anche che cosa intendi per risultati etc...Tozzi/BIIO non sono cose che mi riguardano/interessano sinceramente.

Ma comunque, ha pure quella da 2 wo ora...poi fate come volete, a me poco/niente importa lo ripeto

[Charliebrown]

Clark non mi fraintendere il discorso di 1/2/3/4 wo a settimana va personalizzato,ci sono hard gainer che crescono con solo con 2 wo a settimana,altri che hanno bisogno di 4 split isolando ogni muscolo,in paricolare le carenze. Si può aver bisogno di multifrequenze oppure di non allenare un muscolo (il polpaccio più delle volte) anche solo 1 volta al mese. Sarebbe meglio se l'utente oltre a postare altezza e peso inserisse una foto (anche per vedere vari problemi alla colonna) ma soprattutto postasse il più precisamente possibile gli allenamenti precedenti e con quali risultati in modo da rendersi conto da che tipo di fibre è composto e scegliere il training ideale e più profittevole. A me neanche piace la scheda che ha messo,ma è molto sottopeso quindi non escluderei a priori che 2 wo di fullbody vadano scartati (anzi). Detto questo Davide un personaltrainer non lo può sostituire nessuno quindi l'unica cosa che puoi fare è testare su te stesso,prova questa suddivisione come ti hanno detto e se non hai risultati (che tra l'altro possono dipendere dalla dieta,dal sonno,dallo stress ecc..) si prova con una fullbody meglio strutturata (che nel tuo caso a parecchi da più risultati). Per il fatto delle scapole regolati sulla panca,se il divario di forza rispetto gli altri muscoli è esagerato (ad esempio fai 40kg su panca ma sul lento avanti te ne spari 60) se i doms li senti sulla parte esterna del petto o addirittura sulle spalle,lì allora ti conviene andare con i manubri o provare una panca DEclinata

[Hisoka]

Ma no in realtà stando concentrato riesco a tenere le spalle bene attaccate alla panca e i doms li sento sul petto, eccome se li sento. Il divario non c'è, anzi sicuramente alzo più di panca che di lento avanti.

Se posso essere sincero... ho avuto più risultati con il p90x, che è sostanzialmente un allenamento di resistenza, con molte reps e molti esercizi ma con carichi lievi e spesso a corpo libero che con la palestra vera e propria.
A breve cercherò di postare foto.

Gli allenamenti con cui mi sono allenato in palestra negli anni passati sono i classici banali che gli istruttori (purtroppo) fanno a tutti uguali. Lo split 3 con 1 fondamentale e 3 complementari per gruppo muscolare, fra le 8 e le 12 reps ad esercizio.
Ovviamente tutto questo generalizzando.

[Clark87]

Clark non mi fraintendere il discorso di 1/2/3/4 wo a settimana va personalizzato,ci sono hard gainer che crescono con solo con 2 wo a settimana,altri che hanno bisogno di 4 split isolando ogni muscolo,in paricolare le carenze. Si può aver bisogno di multifrequenze oppure di non allenare un muscolo (il polpaccio più delle volte) anche solo 1 volta al mese. Sarebbe meglio se l'utente oltre a postare altezza e peso inserisse una foto (anche per vedere vari problemi alla colonna) ma soprattutto postasse il più precisamente possibile gli allenamenti precedenti e con quali risultati in modo da rendersi conto da che tipo di fibre è composto e scegliere il training ideale e più profittevole. A me neanche piace la scheda che ha messo,ma è molto sottopeso quindi non escluderei a priori che 2 wo di fullbody vadano scartati (anzi). Detto questo Davide un personaltrainer non lo può sostituire nessuno quindi l'unica cosa che puoi fare è testare su te stesso,prova questa suddivisione come ti hanno detto e se non hai risultati (che tra l'altro possono dipendere dalla dieta,dal sonno,dallo stress ecc..) si prova con una fullbody meglio strutturata (che nel tuo caso a parecchi da più risultati). Per il fatto delle scapole regolati sulla panca,se il divario di forza rispetto gli altri muscoli è esagerato (ad esempio fai 40kg su panca ma sul lento avanti te ne spari 60) se i doms li senti sulla parte esterna del petto o addirittura sulle spalle,lì allora ti conviene andare con i manubri o provare una panca DEclinata

Che va personalizzato concordo, che dietro è meglio che ci sia un PT concordo, che uno in primis deve capire quel che va meglio per lui concordo ( lo fanno in pochi, anzi molti preferiscono non farlo ), qui infatti si danno alla fine dei consigli, niente di più niente di meno...l'utente deve già sapere di per se cosa può fare cosa non può fare, dove vuole arrivare etc...

Per quanto riguarda la frase in grassetto, ripeto io escludo per lui 2 wo con quella scheda ( da lui postata ) a meno che non sia agli inizi ( e non lo è ), poi ritengo che in generale sia meglio fare 3/4 wo a settimana ( ma anche questo come gli ho già detto, va visto passo passo... idem dieta e integrazione ). Sul fatto che sia in sottopeso, bhe quello dipende per lo più dalla dieta...ovvio che se spendo meno ( in termini di kcal ) è più facile metter peso, ma non credo che sia una buona scelta.

In definitiva, tipi di fibre etc son discorsi avanzati che uno capisce allenandosi nel tempo e con la testa, nella preparazione agonistica e via dicendo... per i più comuni credo che la chiave della crescita sia farsi il culo sotto i pesi pensando più al magna e spingi cit, cosa che in generale, non si fa con 2 wo a settimana e con un volume di lavoro che manco è di riscaldamento.

[Hisoka]

Eccovi delle foto. Sono di scarsa qualità, fatte col cellulare e l'auto scatto, ma credo bastino per rendere l'idea.

Un grazie sincero a voi due ragazzi che davvero mi state aiutando (clark e charlie).

http://desmond.imageshack.us/Himg98/scaled.php?server=98&filename=img0480vm.jpg&res=landing

http://desmond.imageshack.us/Himg521/scaled.php?server=521&filename=img0481pa.jpg&res=landing

P.S. ne avevo fatta anche una in posa ma non me la carica... potete immaginarvela ahahah

[Lupusdei]

Quoto entrambi,ha ragione charlie a dire che si hanno bisogno di un mucchi di info prima di dare consigli ma giustamente come ha sottolineato clarck siamo in un forum e si cerca di dare consigli in linea di massima,poi se l'utente vuole buoni risultati deve rivolgersi ad un buon trainer. Per quanto riguarda le foto hai una leggera scoliosi o sbaglio?stavi storto te? le scapole non sono anteposte,la panca puoi farla tranquillamente. Mi concentrerei in particolar modo sui dorsali da allargare visto che hai il bacino largo (lat machine presa supina),sui bicipiti e sui quadricipiti (sfondati di squat ). Se posso permettermi ti consiglierei un lavoro iperplasico,hai 3 wo a settimana ma i giorni di allenamento sono 5,quindi farai i primi 3 nella prima settimana e gli altri 2 lunedì e mercoledì della successiva,in modo da isolare i gruppi muscolari interessati lavorando più intensamente e lasciandogli più recupero:1 wo solo gambe,2wobicipiti+tricipiti,3wo uno tutto dorso,4wo solo spalle 5 wo petto) vedi se hai miglioramenti altrimenti porta i bicipiti con il dorsale ed i tricipiti con il petto,facendo un lavoro iperplasico ovvero arrivi a cedimento in un range di reps prestabilito,ad esempio hai squat 3x6/8,parti con la prima di squat,fai 8 a cedimento,pausa 3/4 min,fai la seconda fin quando non scendi sotto le 6 reps a cedimento,quindi le 3 serie sono indicative,puoi esaurirti già alla seconda o hai bisogno di anche 4 serie