Nuovo allenamento

[Mett_]

Ciao a tutti ho quasi 17 anni e sono alto 1.75 circa, dovrei fare una nuova scheda di allenamento, ho due alternative, o multifrequenza due split petto-spalle-bicipiti e schiena-tricipiti-gambe oppure una monofrequenza petto-bicipiti schiena-tricipiti spalle-gambe.
A proposito di gambe non le voglio allenare molto perchè le ho già molto grosse per costituzione e genetica e sono un ex calciatore, ho un anno di anzianità quindi quando la parte superiore arriverà ad essere proporzionato alle gambe comincerò ad allenarle per bene.
Aggiungo con una modifica che sono abbastanza easy gainer, in un anno (un pò travagliato da un' infortunio, una cistite e le solite influenze) ho raggiunto buoni risultati

nel primo caso:

PRIMO SPLIT:
Panca piana con manubri 3x8
superserie con
Croci ai cavi 3x10
Panca piana con bilancere 3x8
Scrollate con bilancere 3x12
superserie con
Tirate al petto con bilancere 3x6
Lento con manubri 3x8
Curl in concentrazione 3x8
Curl ai cavi 3x8

SECONDO SPLIT:
Trazioni a presa larga 3xMAX
Pulley 3x8
Lat Machine avanti 4x8
Rematore con manubri 3x10-8-6
French press 3x10
Pulldown con corde 4x8
superserie con
Pulldown a presa inversa sbarra dritta 4x8
Leg extension 4x10
Leg Curl 4x12

Accetto qualsiasi tipo di consiglio

[S3t]

Anche se hai la gambe molto grosse (e poi bisogna vedere quanto, perchè non è la prima che leggo sta cosa...) dovresti allenarle comunque perchè eseguendo esercizi come squat, front squat, pressa e stacco dai una forte spinta anabolica per la costruzione di massa muscolare in tutto il corpo...

Magari non specializzarti sulle gambe, però almeno inserisci qualche esercizio tipo squat, pressa e affondi e sei a posto.

[Alessandro33]

Non va trascurata nessuna parte del corpo!!

[Mett_]

Grazie S3t, comunque per farti capire di coscia ho 64,2 di circonferenza.. Alessandro33 non parlavo di trascurare le gambe ma di allenarle solo con leg extension e curl per andare a migliorare i muscoli e non la massa della coscia, non so se si capisce il mio discorso.. comunque la pressa la aggiungo o la metto al posto del curl o della extension?

[S3t]

Grazie S3t, comunque per farti capire di coscia ho 64,2 di circonferenza.. Alessandro33 non parlavo di trascurare le gambe ma di allenarle solo con leg extension e curl per andare a migliorare i muscoli e non la massa della coscia, non so se si capisce il mio discorso.. comunque la pressa la aggiungo o la metto al posto del curl o della extension?

non ti seguo...nel senso, intendi dire "migliorare la definizione/qualità" dei muscoli della coscia? puoi anche farlo con lo squat e affondi...il tutto dipende dal contesto.

[Mett_]

esatto, qualità e definizione, scusami se non mi sono ben spiegato, tempo fa facevo leg extension e pressa come esercizio di gambe e nel giro di un mese la circonferenza della coscia è aumentato di circa 2 centimetri, non che a me non piaccia come cosa però non vorrei diventare troppo sproporzionato per il momento.. Però se aiuta il processo anabolico fare esercizi di spinta come squat pressa e affondi li farò senza problemi, quindi eventuali correzioni anche nel resto della scheda?

[S3t]

come scheda secondo me è un pò troppo voluminosa...fossi in te prenderei spunta nei threads in nota riguardo le schede in multifrequenza AB/full body...fatti in giro e poi riposta qua quella che più ti ispira

Poi la rivediamo!

[Mett_]

Ho deciso di cambiare modalità di allenamento, preferisco fare monofrequenza.. vengo da 3 mesi di stripping quindi propongo una scheda di 3x8-10 ecc..

PETTO-TRICIPITI
Panca inclinata 4x 8-6-6-4
Panca piana manubri 3x10
Croci ai cavi 3x 12-10-8
French Press 4x 6-6-8-8
Pulldown presa inversa sbarra dritta 3x 10-12-15

GAMBE
Pressa 4x 10-8-6-4
Affondi 3x 10-8-8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x 12-10-8-6
polpacci

SCHIENA
Trazioni presa larga 4x6 (a corpo libero devo migliorare)
Rematore con manubri 4x 8-8-6-6
Pulley 3x 12-10-8
Pulldown braccia tese 12-12-15
abs

SPALLE-BICIPITI
Lento con bilancere 4x 10-8-6-4
Alzate laterali 3x12-10-8
Alzate frontali 3x 12-10-8
Alzate 90 gradi 3x12-10-8
Scrollate con bilanciere 2x 12-15
Curl ai cavi 4x 12-10-8-6
Curl panca scott 3x8
Curl bilanciere presa inversa 3x 12-15-15 (non tanto per i bicipiti ma per potenziare gli avambracci, così da rendere più facile l'esecuzione di alcuni esercizi, un pò come i deltoidi per la panca)

[Alessandro33]

Lo split è ok, qualcosa da rivedere negli ex

[Mett_]

Ho messo qualche esercizio come il curl ai cavi perchè in un anno di esperienza mi sono accorto che al momento è quello che sento di più, come la panca piana con i manubri..

[Alessandro33]

Capisco, ma meglio iniziare con un big (curl...)

[Mett_]

Va bene grazie, quindi con cosa potrei iniziare?

[Alessandro33]

Ho deciso di cambiare modalità di allenamento, preferisco fare monofrequenza.. vengo da 3 mesi di stripping quindi propongo una scheda di 3x8-10 ecc..

PETTO-TRICIPITI
Panca piana bil 8 8 6 4
Panca inclinata 4x 8-6-6-4 10 8 8
dip 8 8 8
Panca piana manubri 3x10 togli
Croci ai cavi 3x 12-10-8
French Press 4x 6-6-8-8
Pulldown presa inversa sbarra dritta 3x 10-12-15

GAMBE
Pressa 4x 10-8-6-4
Affondi 3x 10-8-8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x 12-10-8-6
polpacci

SCHIENA
stacco 5 5 4 4
Trazioni presa larga 4x6 (a corpo libero devo migliorare)
Rematore con manubri 4x 8-8-6-6
Pulley 3x 12-10-8
Pulldown braccia tese 12-12-15
abs

SPALLE-BICIPITI
Lento con bilancere 4x 10-8-6-4 8 8 6 6 4
Alzate laterali ss Alzate frontali 3x 8+10
Alzate 90 gradi 3x12-10-8
Scrollate con bilanciere 2x 12-15
curl bil 8 6 6 4
Curl ai cavi ss curl panca scott 3x10+8
Curl bilanciere presa inversa 2x 12(non tanto per i bicipiti ma per potenziare gli avambracci, così da rendere più facile l'esecuzione di alcuni esercizi, un pò come i deltoidi per la panca)

ok