Ciao a tutti, mi presento sono Massimiliano Caggiano ho 15 anni e faccio palestra da un anno esatto.
Dati
Altezza: 1,92
Peso: circa 70KG
Età: 15 anno
Percentuali grassi 7 %
Il mio principale obbiettivo sono i bicipiti, tricipiti, petto e gli addominali, secondariamente i polpacci e le gambe.
Scheda
Lunedi e Venerdi (Addome, Petto, Bitipiti e Polpacci)
Riscaldamento: 10-12 ellittica + 3-5 minuti di stratching
Addome:
Crunch in appoggio con peso da 12KG 3*20
Abdominal Machine 50-57 KG 2*20 + 1*15
Panca romana 3*20
Se rientro nei tempi di 20 minuti per il gruppo muscolare Reverse crunch su panca a 45 ° 2*15 + 1*12
Petto:
Pectoral Machine 36 kg 2*20 + 30KG 2*20
Panca piana 10 kg 1*20 + 13 kg 1*15 + 15kg 1*12 + 20 1*10
Parallele al Graviton con 24 KG di peso (si sottraggono dal peso che i pettorali devono sollevare)
Se rientro nei tempi di 20 minuti per gruppo muscolare Panca decline a 15 KG 3*8
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere EZ 15 Kg per lato 1*20 12,5KG per lato 1*20 10 KG Per lato 1*20
Culr alternato con manubri da 14 KG 3*20 (lato)
Curl machine 3*20 a 50 Kg
Se rieentro nei tempi di 20 minuti per gruppo muscolare Curl concentrato con manubrio a 8Kg 3*10 (lato)
Polpacci:
Calf machine 55-60 KG 3*20
Esercizio di cui non ricordo il nome che si esegue così: prendo un manubrio da 12 KG su un lato (in mano) e sullo stesso lato mi alzo sulla punta del piede 3*20 (lato)
Mercoledì (gambe dorso spalle e trcipiti)
Riscaldamento come giorno 1 e 3
Gambe
Assalti frontali con pesi da 10 KG 3*12
Pressa a 167KG 3*20
Leg curl e leg extention a 64 KG 3*20
Dorso
Graviton senza peso 3*20
Jungle Machine 3*12 a 45 Kg
Spalle
Lento avanti 36Kg 2*12 30Kg 1*20
Rear Delt 36Kg 3*20
Tricipiti
Panca piana presa stretta 6 Kg a lato bilanciere normale 3*20
Push down corda 30Kg 3*20
Push down presa inversa 12Kg 3*12 (lato)
Recupero dopo ogni serie 35-40 secondi.
Recupero dopo ogni esercizio 1,30 secondi
No work out in quanto faccio piscina il sabato
Come vi sembra? Attualmente dato che siamo in estate faccio una scheda da definizione con ripetizioni da massa, dato che ero praticamente scheletrico e tutto quello che ho ora sono solo muscoli.
Altra domanda come mai i bicipiti non mi fanno più male dopo l' allenamento e nei giorni successivi invece gli altri gruppi muscolari, ad esclusione dei polpacci, si?
Dati
Altezza: 1,92
Peso: circa 70KG
Età: 15 anno
Percentuali grassi 7 %
Il mio principale obbiettivo sono i bicipiti, tricipiti, petto e gli addominali, secondariamente i polpacci e le gambe.
Scheda
Lunedi e Venerdi (Addome, Petto, Bitipiti e Polpacci)
Riscaldamento: 10-12 ellittica + 3-5 minuti di stratching
Addome:
Crunch in appoggio con peso da 12KG 3*20
Abdominal Machine 50-57 KG 2*20 + 1*15
Panca romana 3*20
Se rientro nei tempi di 20 minuti per il gruppo muscolare Reverse crunch su panca a 45 ° 2*15 + 1*12
Petto:
Pectoral Machine 36 kg 2*20 + 30KG 2*20
Panca piana 10 kg 1*20 + 13 kg 1*15 + 15kg 1*12 + 20 1*10
Parallele al Graviton con 24 KG di peso (si sottraggono dal peso che i pettorali devono sollevare)
Se rientro nei tempi di 20 minuti per gruppo muscolare Panca decline a 15 KG 3*8
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere EZ 15 Kg per lato 1*20 12,5KG per lato 1*20 10 KG Per lato 1*20
Culr alternato con manubri da 14 KG 3*20 (lato)
Curl machine 3*20 a 50 Kg
Se rieentro nei tempi di 20 minuti per gruppo muscolare Curl concentrato con manubrio a 8Kg 3*10 (lato)
Polpacci:
Calf machine 55-60 KG 3*20
Esercizio di cui non ricordo il nome che si esegue così: prendo un manubrio da 12 KG su un lato (in mano) e sullo stesso lato mi alzo sulla punta del piede 3*20 (lato)
Mercoledì (gambe dorso spalle e trcipiti)
Riscaldamento come giorno 1 e 3
Gambe
Assalti frontali con pesi da 10 KG 3*12
Pressa a 167KG 3*20
Leg curl e leg extention a 64 KG 3*20
Dorso
Graviton senza peso 3*20
Jungle Machine 3*12 a 45 Kg
Spalle
Lento avanti 36Kg 2*12 30Kg 1*20
Rear Delt 36Kg 3*20
Tricipiti
Panca piana presa stretta 6 Kg a lato bilanciere normale 3*20
Push down corda 30Kg 3*20
Push down presa inversa 12Kg 3*12 (lato)
Recupero dopo ogni serie 35-40 secondi.
Recupero dopo ogni esercizio 1,30 secondi
No work out in quanto faccio piscina il sabato
Come vi sembra? Attualmente dato che siamo in estate faccio una scheda da definizione con ripetizioni da massa, dato che ero praticamente scheletrico e tutto quello che ho ora sono solo muscoli.
Altra domanda come mai i bicipiti non mi fanno più male dopo l' allenamento e nei giorni successivi invece gli altri gruppi muscolari, ad esclusione dei polpacci, si?
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