REVISIONE scheda forza.

[Pacas]

Ciao a tutti ragazzi,
da giugno sto seguendo grossolanamente un programma per la definizione, a settembre\ottobre inizio di nuovo con i pesi seri e la massa ma prima volevo seguire un mese dedicato alla forza. Ho una mia scheda che però necessita di una revisione e di qualche correzione dai più esperti, ve la posto qui di seguito con la speranza che riusciate gentilmente a darmi qualche dritta e a correggere eventuali errori:
LUNEDì (petto-bicipiti-tricipiti)
Panca piana 4-4-3-2
Panca inclinata 4-4-4-4
Curl bilanciere 4-4-3-2
French press manubri 4-4-4-4


MERCOLEDì (gambe-addome)

Squat 4-4-6-8
Leg press 4-4-4-4
Crunch (con sovraccarico) 10-10-10-10
Alzata gambe (con sovraccarico) 10-10-10-10

VENERDì (dorso-deltoidi)
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) 4-4-4-4
Rematore manubri 4-4-4-4
Lento dietro 4-4-4-4
Alzate laterali 4-4-3-2

Grazie in anticipo a tutti
P.s. Un' ultima domanda stupida: per lo squat necessito di cinturone?
PER FAVORE RAGAZZI AIUTATEMI

[Alessandro33]

Hai fatto un search? Ci sono molti modelli decisamente migliori!

[Pacas]

Sinceramente no scusate, volevo tenere per buona questa con qualche correzione ma prenderò spunto da qualcuna già fatta...
Grazie

[Alexander88]

Non è una scheda di forza...... La forza si fa con la multifrequenza, ovvero la ripetizione dell' alzata. ... Non a basse ripetizioni

[Pacas]

Hai fatto un search? Ci sono molti modelli decisamente migliori!

Ho preso da una scheda corretta da te
Che ne dici? :

A	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Squat	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Curl bilanciere	3x8	3x6	3x8	3x8

B	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Stacco	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Panca presa stretta	5x5	5x4	5x3	5x5
Lento avanti	4x5	4x5	4x5	4x5

C	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Squat	5x5	5x4	5x3	5x5
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Trazioni alla sbarra	5x5	5x4	5x3	5x5
French press	3x8	3x8	3x8	3x8

[Alessandro33]

Va bene, farei le dip invece della french

[VoglioAllenarmi]

Scusate l'intrusione, da quel che ho capito è una scheda che dura un mese, alternando A, B e C una volta a settimana o cosa?

[Alessandro33]

esatto, 4/6 week

[Pacas]

Non riesco a fare le dips .... in ogni caso svolgerò martedì il programma A, giovedì il B e sabato il C per quattro settimane.......
Per quanto riguarda l'addome lo faccio a ogni fine allenamento? Magari un giorno crunch, l'altro alzata gambe e l'ultimo crunch inverso.....

[VoglioAllenarmi]

Perchè meglio le Dip al posto della French?

[Alessandro33]

Non riesco a fare le dips .... in ogni caso svolgerò martedì il programma A, giovedì il B e sabato il C per quattro settimane.......
Per quanto riguarda l'addome lo faccio a ogni fine allenamento? Magari un giorno crunch, l'altro alzata gambe e l'ultimo crunch inverso.....

l'addome 1 sola volta a week....cmq se non riesci a fare le dip (che devi imparare a fare) fai la french

[Pacas]

l'addome 1 sola volta a week....cmq se non riesci a fare le dip (che devi imparare a fare) fai la french

Perfetto allora addome 1 sola volta e al posto delle dips ci mettoil french press. Ma perchè dici che devo imparare a farle? Sono così importanti\efficaci?
Io non riesco a farle perchè non ho i due 'tubi' per svolgere l'esercizio ma ho visto che si può fare anche con una semplice panca....ha lo stesso effetto?

[Alessandro33]

Falle tra due panche, oppure la panca e la sedia ove poggerai i piedi

[RR]

Ciao a tutti, è il mio primo post sul forum e approfitto di questo thread senza aprirne uno nuovo visto che la scheda proposta mi sembra interessante per il mio scopo e cioè la forza (in particolare la panca che è il mio tallone d'achille ( )

Alcune domande/considerazioni:
- purtroppo causa ernia cervicale non posso fare lo squat che sostituisco alla pressa, diciamo che le gambe quantomeno è l'unico gruppo muscolare semidecente (in passato ho fatto parecchi anni di calcio)
- per non affaticare troppo la bassa schiena preferirei invertire da C a B le trazioni e da B a C il rematore bilancere, questo per evitare di fare stacco e rematore nello stesso giorno, va bene lo stesso?
- immagino che come molte schede di forza non devo andare a cedimento ma a buffer tenendo 1/2 reps, corretto?
- recuperi sui 3 minuti, corretto?
- ultima e poi non rompo più: quali complementari potrei aggiungere visto che 4 ex mi sembrano un pò pochini? pensavo abs nella A, pulley basso nella B e push down nella C in 3x12 recupero 1 minuto

Grazie per la pazienza

[Sean]

Apri un tuo thread. E' necessario che ciascuno abbia il suo.