ALLENARSI IN CASERMA...CONSIGLI?? Scheda allenamento "corpo libero"

***RAYBAN*** · 07-08-2012, 15:37:58

Schede da zero, per regolamento, non ne diamo. Leggi la sezione "3d in nota" per capire come procedere.
Quì ad esempio c'è tutto l'allenamento a corpo libero... http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

**Dennyxter** · 08-08-2012, 13:30:36

allora io vorrei iniziare con addominali in superserie fatti dopo 60' di corsa in fascia lipolitica la sera verso le 19.30 che fa più fresco,quindi corsa 60' fascia lipo (corsa su strada), seguita da addomniali in superserie 6 esercizi devastani.
Poi alternerei lunedi farei tante flessioni fino a scoppiare, seguite da qualche esercizio con i manubri perr i bicipiti...ma li faccio prima o dopo la corsa?
Il 2° giorno di allenamento farei rematore con i pochi kg che ho finchè non scoppio, seguito da esercizi con manubri per tricipiti,Ho delle porte da calcio sotto l'allogio in camera, se meto un asciugameno e mi tiro su modo trazioni del video, può essere utile? (comunque i video li ho da tempo gia tutti sull'iphone ^^ Grazie

)
E l'ultimo giorno farei spalle??? come le faccio???...sabato o domenica invece zavorrata con 15/20kg e correre un ora così..per le gambe/polpacci.
qualche aiuto?
Grazie

**gian1994** · 08-08-2012, 13:56:22

che non mi piace, la scheda è impostata male, utilizza il tuo corpo come peso, è questo il fondamento del corpo libero.
imposta una scheda come fanno gli altri, dividendo in giorno A,B,C... e mettendo il nome dell'esercizio, seriexripetizioni

**Dennyxter** · 08-08-2012, 15:33:39

ok,
Posto la scheda che vorrei seguire:
1° GIORNO
Corsa fascia lipo ore serali dopo il break pomeridiano e prima di cena (verso le 19:30) 50' minimo
-Flessioni mani altezza spalle 5 serie x MAX
-Flessioni con mani unite 5 x MAX
-Flessioni alternate lato destro e sinistro 5 x max
Recupero tra una serie e l'altra 40''
Tra un esercizio e l'altro 60''
-Curl concentrato su sedia 3 x MAX
-Curl in piedi con manubri 3xMAX
-Curl a martello 3xMAX
Rec 1' tra serie e 1:30 tra esercizi diversi
Addominali 6 esercizi massacranti rec circa 15'' tra uno e l'altro

Giorno 2° riposo

Giorno 3°
Corsa fascia lipo x 50' minimo
-Rematore presa inversa 3xMAX CARICO con manubrio singolo (ho solo 22kg totali)
-Sollevamento al mento 3xMAX
-Trazioni dorsali con pesi (con una gamba su sedia) 90° 3xMAX
Addominali sempre esercizi alternati e poco rec a sfinimento

4°giorno
Riposo
5°giorno
Corsa lipo 50' min
-Alzate laterali 3x MAX
-Arnold Press 3 x max (un manubrio alla volta...)
-Gomito al fianco a 90° su sedia 3xMAX
-Spinte tricipiti su sedia 3x MAX
-Tricipiti con gomito dietro la testa 3xMAX
addominali soliti.

6° riposo
7°Giorno
Corsa zavorrata con minimo 8kg per 1.30min
Vorrei anche qualcosa x i glutei, ma dopo questa corsa la vedo dura inserire altro...

Ho diviso il lavoro in giorni 1,2,3,4,5,6,7 anzichè martedì, lunedì ecc...perchè ho libero quando capita...almeno 4 giorni a settimana cmnque li ho x allenarmi.
Aspetto consigli.
In molyi esercizi ho scritto x 1 manubrio alla volta perchè al momento qui ho solo 20kg in pizze da 5kg, 2 manubri da 2kg e 2 polsiere+ 2 cavigliere da 2kg l'una.

**gian1994** · 08-08-2012, 15:45:01

Originariamente Scritto da Dennyxter Visualizza Messaggio

ok,
Posto la scheda che vorrei seguire:
1° GIORNO
Corsa fascia lipo ore serali dopo il break pomeridiano e prima di cena (verso le 19:30) 50' minimo
-Flessioni mani altezza spalle 5 serie x MAX
-Flessioni con mani unite 5 x MAX
-Flessioni alternate lato destro e sinistro 5 x max
Recupero tra una serie e l'altra 40''
Tra un esercizio e l'altro 60''
-Curl concentrato su sedia 3 x MAX
-Curl in piedi con manubri 3xMAX
-Curl a martello 3xMAX
Rec 1' tra serie e 1:30 tra esercizi diversi
Addominali 6 esercizi massacranti rec circa 15'' tra uno e l'altro

Giorno 2° riposo

Giorno 3°
Corsa fascia lipo x 50' minimo
-Rematore presa inversa 3xMAX CARICO con manubrio singolo (ho solo 22kg totali)
-Sollevamento al mento 3xMAX
-Trazioni dorsali con pesi (con una gamba su sedia) 90° 3xMAX
Addominali sempre esercizi alternati e poco rec a sfinimento

4°giorno
Riposo
5°giorno
Corsa lipo 50' min
-Alzate laterali 3x MAX
-Arnold Press 3 x max (un manubrio alla volta...)
-Gomito al fianco a 90° su sedia 3xMAX
-Spinte tricipiti su sedia 3x MAX
-Tricipiti con gomito dietro la testa 3xMAX
addominali soliti.

6° riposo
7°Giorno
Corsa zavorrata con minimo 8kg per 1.30min
Vorrei anche qualcosa x i glutei, ma dopo questa corsa la vedo dura inserire altro...

Ho diviso il lavoro in giorni 1,2,3,4,5,6,7 anzichè martedì, lunedì ecc...perchè ho libero quando capita...almeno 4 giorni a settimana cmnque li ho x allenarmi.
Aspetto consigli.
In molyi esercizi ho scritto x 1 manubrio alla volta perchè al momento qui ho solo 20kg in pizze da 5kg, 2 manubri da 2kg e 2 polsiere+ 2 cavigliere da 2kg l'una.

gli esercizi seriexMAX non hanno senso impostati così, quali sono i tuoi obiettivi??

**Dennyxter** · 08-08-2012, 15:54:39

allora i miei obbiettivi sono crescere ma il + pulito possibile, ora sto a 72kg e sono sporchissimo... 2 mesi e mezzo fa stavo a 63 ed avevo un discreto addome, io vorrei perdere lo sporco con l'aerobica e nel contempo crescere, ovviamente piano e controllato, poichè so che l'attività aerobica mi renderà difficile crescere troppo...anche se i giorni di riposo sono effettivamente di riposo assoluto.
Io ho scritto x max, poichè i kg che ho da sollevare sono limitati..so che per far crescere un muscolo, va fatto allenare fino ad esaurimento..

**gian1994** · 08-08-2012, 18:44:50

secondo al mondo esiste qualcuno che vuole crescere sporcandosi??
come scheda la imposterei basandoci più su esercizi multiarticolari, se vuoi qua c'è il mio diario http://www.bodyweb.com/threads/341342-Diario-di-gian
è impostato per buona parte su esercizi a corpo libero che potrebbero esserti molto d'aiuto per quello che vuoi ottenere.