Westside for Skinny Bastards n3 adattato

[pasto23]

salve,
sono un giocatore di football americano, 20y 188x90kg defensive ends, voglio provare il ws4sb3 di DeFranco nell'offseason.
Il mio problema consiste nel fatto che ho la possibilità di allenarmi solo 3 volte alla settimana in palestra, ma non vorrei perdere del tutto il dynamic effort lower body: come potrei far coesistere il dynamic effort con il maximal effort lower body? io avevo pensato di inserire il jump training come primo esercizio prima del maximal effort, potrebbe andare?
grazie!

[munky]

Può andare...ma non sarà un vero dynamic effort, quanto piuttosto un lavoro pliometrico.
Ho usato un protocollo simile con alcuni atleti del mio club ottenendo notevoli risultati in termini di esplosività.

[muroilmagnifico]

per curiosità me lo potreste spiegare?
ho cercato su google ma è tutto in eng e non sono una cima

[pasto23]

muroilmagnifico se cerchi su google si trovano tra le prime soluzioni delle traduzioni

perfetto munky, io allora avrei buttato giù una schedule basandomi sul templare, che sarebbe la seguente:

ME upper body
bench press yx3-5 2'
panca inclinata manubri 2xmax(15-20) 3'
rematore bilanciere ss band pull apart (aperture elastico?) 3x10+10 1'30''
shrugs bilanciere (scrollate?) 3x10 1'
curls bilanciere 3x10 1'
addominali con sovraccarico 4x10 30''

RE upper body
push ups 3xmax 2'
trazioni ss croci deltoide posteriore 3x10+10 1'30''
alzate laterali 4x10 1'
shrugs manubri ss curls manubri 3x10+10 1'30''
avambracci/presa plate pinch gripping 2xmax 1'

ME lower body
box jumps 5x1 1'
squat yx3-5 2'
step up manubri 3x10 1'30''
glute ham raises 3x10 1'30''
circuito addominali a terra 3x10+10+10 1'

può andare?
le due cose su cui sono più perplesso sono i tempi dei recuperi e l'allenamento dei femorali, è sufficiente lo stimolo che arriva dallo squat più il glute ham raises?
mi sono attenuto alle direttive del template di defranco quindi in linea di massima dovrebbe andare, in ogni caso accetto volentieri correzioni!
grazie

[munky]

come hai detto è un template che andrebbe adattato su di te.
Il westside è un metodo aperto e per ottenere risultati è necessario conoscerlo molto bene.

[pasto23]

Chiaro munky, infatti pensavo di andare diciamo per tentativi adattandolo via via in base alle sensazioni e le risposte che avrò, ma puoi dirmi se in linea di massima la base d'inizio che ho buttato giù può andare come base di partenza o se c'e qualche errore che va corretto in ogni caso?
grazie!

[munky]

ME upper body
bench press 5/3/1
panca inclinata manubri 2xmax(15-20)
rematore bilanciere 3x8-10
shrug bilanciere 3x10-12
curl bilanciere 3x10
addominali con sovraccarico 4x10 30''

ME lower body
box jumps 5x1 1'
squat 5/3/1
farmer's walk con manubri pesanti
glute ham raises 4x10
circuito addominali a terra 3x10+10+10 1'

DE upper body
Deadlift 8x2 1'
trazioni (prese varie) x max
Hyperextension 3x12
ab wheel, hanging leg raise, plank (con sovraccarico)
finisher (push ups 3xmax)


Così va meglio.

[pasto23]

Ok grazie mille munky!!
come mai hai modificato in questo modo il re in de? E tolto tutti gli es per le spalle?
non è una critica vorrei capire il ragionamento per riapplicarlo in futuro

[munky]

Ok grazie mille munky!!
come mai hai modificato in questo modo il re in de? E tolto tutti gli es per le spalle?
non è una critica vorrei capire il ragionamento per riapplicarlo in futuro

Il "re" era solo di nome e non di fatto già come lo avevi impostato te
Le spalle sono già stressate con il lavoro nei fondamentali e lo stesso Defranco usa pochissimo gli esercizi di isolamento che le interessano (ne parla anche in interviste recenti).
Più che capire il mio ragionamento, che poi non è il mio ma piuttosto l'applicazione del westside, ti consiglio di leggere almeno il libro di Simmons.
Ti mando via rep la mia email così ti sarà più facile contattarmi e magari farmi sapere i tuoi progressi.

[pasto23]

d accordo ti aggiungo volentieri ai contatti, così ti aggiorno! cercherò senza dubbio il libro di cui parli!!
quello che non ho capito bene è il perché quella che tu hai fatto è una applicazione del westside in quanto nel template quel wo è diverso , scusa se faccio molte domande ma voglio imparare!!
grazie ancora

[munky]

Quel template a onor del vero NON è "molto" westside, ma solo un template da interpretare.
Se approfondirai le tue conoscenze su questo metodo capirai meglio anche le mie modifiche.

[pasto23]

provarlo di sicuro aiuterà e mi leggero quel libro. ti faccio qualche domanda in specifico sulla scheda
negli esercizi me sono solo quelle 3 serie o ce anche il riscaldamento progressivo come lo descrive franco?
il farmer walk che distanza? una ventina di passi totali? quante volte?
le trazioni e una unica serie per il massimo di reps ?
i recuperi mi tengo circa su quelli del programma che avevo postato in precedenza?
grazie

[munky]

1) Gli esercizi ME non sono composti di 3 serie, ma sono una progressione.
2) Il riscaldamento deve sempre esserci.
3) Il Farmer's Walk ha un'infinità di variabili...prova pure una ventina di passi per 3 volte tanto per iniziare.
4) Le trazioni fanne almeno 3 serie.
5) I recuperi sono un altro aspetto variabile e modulabile (non conoscendoti non posso darti una risposta).

[pasto23]

Munky mi è venuta in mente un altra domanda: i deadlift in 8x2 non li devo fare con un 2mr no? Cioè è un richiamo diciamo non un lavoro massimale per così dire no?

[munky]

Munky mi è venuta in mente un altra domanda: i deadlift in 8x2 non li devo fare con un 2mr no? Cioè è un richiamo diciamo non un lavoro massimale per così dire no?

NON è un richiamo, è un lavoro DINAMICO.
Usa un peso che ti consenta di essere veloce, ma non un peso leggero!
Solitamente il 60% o il 65% del massimale raw è una buona scelta (soprattutto per gli atleti non esperti).
Recupero tra le serie: 1 minuto.

Buon allenamento.