scheda massa a 3 sedute consigli :-)

**Alessandro33** · 05-08-2012, 15:57:10

Originariamente Scritto da francescokurosaki Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi mi chiamo francesco ho 18 anni e sono 165x52kg.
Tempo fa provai la scheda they 2 sedute e col tempo sono passato da 42 a 52kg , ma voglio puntare piu in alto.
Ho cercato di tirare giu una scheda ma non sono esperto e vorrei i vostri preziosi consigli.
Ci tengo a dirvi che curo abbastanza l alimentazione, anche se non in modo eccellente non peso a grammi le cose ecc...ma mangio verdure carne bianca e faccio 5 pasti al giorno evitando fritto grassi, inzomma faccio una dieta ipercalorica generale, poi chissa in futuro la curerò di piu.
Vi posto la scheda e alcune domande.
Dimenticavo faccio tutto a casa ho panca e ghisa.
Grazie

SET A
Panca piana 8-8-6-6
spinte su inclinata 8 8 8
Croci su piana 12 10 10

Lento avanti 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8

Curl bilancere 3x6 8 8 6 6
Curl concentrato 2x10

Crunch 4x25

SET B
Squat 5x5 10 8 8 6 6
affondi manubri 8 8 8
Stacchi partendo dalle ginocchia 4x6 gt.....10 8 8 8
Calf in piedi 2x10 3x15
curl inverso 12 12 10 10

SET C
Iperestensioni 10 10 10 10 (se puoi fai lo stacco in 5 4 4 3)
Rematore manubrio 4x8 8 8 6 6
Trazioni alla sbarra 4x10 dopo lo stacco

alzate 90° 10 8 8 6
Tirate al mento con bilancere 3x8

spinte piana presa stretta 8 8 6 6
kickback 10 10 10

Vorrei inserire altri esercizi specifici per gli avambracci e il collo perchè sono i muscoli piu carenti rispetto agli altri.
Avevo pensato di inserire per gli avambracci nella sessione della schiena con:
-stacchi da terra con presa in pronazione 3x5
-curl presa inversa 3x 25
e per il collo:
-flessioni del busto 3x5
-scrollate con carico in alto 3x15

ragazzi so che saro fuori strada ma aspetto i vostro consigli
ancora GRAZIE

Ok, sistemato sia lo split che alcuni ex, vedi se ti va bene

**francescokurosaki** · 05-08-2012, 20:18:27

ciao ti ringrazio la proverò :-)

**Jin81** · 06-08-2012, 11:02:58

meglio 6 sedute e non 3, cioè colazione,spuntino,pranzo,spuntino,cena,pre-nanna con quota calorica superiore al tuo fabbisogno.

**fabio96** · 06-08-2012, 11:07:52

Sostituisci le tirate al mento con le scrollate.

**ocelot01** · 06-08-2012, 11:30:36

la scheda come te l'ha modificata alessandro33 va più che bene, attento solo al lento avanti ( soprattutto se sei a casa e non sei seguito ) che ti puoi fare male seriamente!!! buon allenamento

**francescokurosaki** · 06-08-2012, 18:14:19

grazie alessandro33 e ocelot hai ragione ho provato difficolta a fare il lento avanti anche solo con 14 kg di bilanciere

**francescokurosaki** · 18-09-2012, 18:15:46

ciao raga la scheda sta andando bene tutta tranne il set B
dopo che ho fatto lo squat non riesco piu a fare esercizi per le gambe.
Non ho mai fatto nessuno sport per le gambe , semmai cammino molto tutti i giorni,
ma dopo una seduta di squat le mie gambe tremano ,sono sfinite, addirittura all inizio trovavo difficile
scendere le scale nei giorni successivi all allenamento.
Ora mi sto abbituando facendo molto riscaldamento prima e il dolore nei giorni successivi passa piu in fretta.
Che dite solo le serie di squat non va bene?
Col tempo spero di avere meno tremori anche perche lo faccio con un carico bassissimo ovvero 40kg !
Aspetto i vostri consigli
GRAZIE

**Jin81** · 19-09-2012, 12:29:28

troppo poche le serie di squat, io aggiungerei altre 5 serie e farei un 10x5, quel carico poi è troppo basso, potresti utilizzare un approccio mav5.
Cominci con 30kg e ad ogni serie aggiungi 2kg, e continui così finchè riesci e tecnicamente non sbagli,magari se vedi che superi le 10 serie ti fermi.
Oppure fai un approccio più da bb. ed inserisci 4x8 di pressa e 2x15 di leg extension

**ston** · 19-09-2012, 15:34:28

Originariamente Scritto da francescokurosaki Visualizza Messaggio

ciao raga la scheda sta andando bene tutta tranne il set B
dopo che ho fatto lo squat non riesco piu a fare esercizi per le gambe.
Non ho mai fatto nessuno sport per le gambe , semmai cammino molto tutti i giorni,
ma dopo una seduta di squat le mie gambe tremano ,sono sfinite, addirittura all inizio trovavo difficile
scendere le scale nei giorni successivi all allenamento.
Ora mi sto abbituando facendo molto riscaldamento prima e il dolore nei giorni successivi passa piu in fretta.
Che dite solo le serie di squat non va bene?
Col tempo spero di avere meno tremori anche perche lo faccio con un carico bassissimo ovvero 40kg !
Aspetto i vostri consigli
GRAZIE

bene vuol dire che stai spingendo a dovere,è per questo che si consiglia di fare le gambe da sole.
esegui tutto il wo delle gambe,pian piano ti abituerai.Tieni presente che le gambe si allenano in maniera più pesante di come le alleni tu(colpa della poca attrezzatura)

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

troppo poche le serie di squat, io aggiungerei altre 5 serie e farei un 10x5, quel carico poi è troppo basso, potresti utilizzare un approccio mav5.
Cominci con 30kg e ad ogni serie aggiungi 2kg, e continui così finchè riesci e tecnicamente non sbagli,magari se vedi che superi le 10 serie ti fermi.
Oppure fai un approccio più da bb. ed inserisci 4x8 di pressa e 2x15 di leg extension

...è in hg

**francescokurosaki** · 19-09-2012, 19:48:12

Grazie ragazzi, purtroppo non posso andare in palestra e quindi mi devo arrangiare provero con l aumento del peso a serie

**francescokurosaki** · 20-01-2013, 17:21:44

ciao ragazzi dopo un po di tempo ho ritenuto necessario apportare modifiche alla scheda ed essendo neofita chiedo il vostro parere.
grazie

SET A gambe-avambracci-addome

-squat 10 8 8 6 6
-stacchi dalle ginocchia 10 8 8 8
-calf in piedi con zavorra 3 x 15
-curl inverso 12 12 10 10
-crunch 4x25

SET B deltoidi\schiena\tricipiti

- rematore con bilanciere 8 8 6 6
- trazioni alla sbarra 4 x 10
- french press bilanciere ( quanto mi consigliate ?)
- alzate a 90 10 8 8 6
- tirate al mento bilanciere 3x8
- crunch 4x25

SET A petto\bicibiti\spalle

- panca piana 8 8 6 6
-spinte su inclinata 8 8 8
- croci su piana 12 10 10
- lento avanti 8 8 6 6
- curl bilanciere 8 8 6 6
- crunch 4x25