Braccia che non crescono

[Marco the master]

Non sono d'accordo ne' per quanto riguarda il fatto di evitare come la peste il cedimento,anche perche non si tratta di un condizionamento alla forza,ma di ipertrofia...ne' per quanto concerne l'esecuzione esplosiva,anche in questo caso la forza non è la priorita' dell'utente...per avere un condizionamento ipertrofico,molto meglio poche ripetizioni slow con un carico intorno all'80%1 rm

[Jin81]

potresti aver ragione,ma forse nei primi stadi arrivare al cedimento non è proprio la cosa migliore, quando si è più esperti e si è capaci di utilizzare e attivare bene il muscolo che si sta allenando il cedimento ci può pure stare. Cmq si parla di lavorare con un buon carico e come dici tu poche ripetizioni con un carico intorno all'80% dell1rm, spesso infatti si lavora con il 6x3, cmq non credo sia un bene per adesso fargli fare questa intensità, se prima si va una fase di volume e poi intensifica come dici tu con un 80% dell'1rm forse è meglio, cmq ciò che hai scritto non si discosta molto dal discorso sulla forza di gruzza sopratutto per quanto riguarda la fase intensità.

[Maverick87]

Ho riorganizzato la scheda:



LUNEDI' (Petto-bicipiti)

Panca piana progressione settimanale
Dips con sovraccarico 3x6
Curl con bilanciere 5x5
Curl alternato 4x8
Abs con sovraccarico 3x15


MERCOLEDI' (Spalle-gambe)

Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90° 3x8
Squat 5x5
Calf 4x10



VENERDI' (Schiena-tricipiti)

Trazioni prone/supine con sovraccarico 5x5
Stacchi 6x3
French press manubrio 2 mani 5x5
Push down ai cavi 4x8



Alternerei settimanalmente le trazioni prone con le supine, mi chiedevo se c'è un altro esercizio che potrebbe valere la pena di aggiungere per la schiena e se in generale faccio troppo poco.

[Marco the master]

Vedo molta enfasi sulla forza,secondo me senza troppi fronzoli,se non sei soddisfatto delle tue braccia,fai un programma di specializzazione no?

[PrinceRiky]

un giorno unicamente dedicato alle braccia. 2-3 esercizi a gruppo per tutto il workout x una ventina di serie totali (compreso il riscaldamento che in questo caso si fonde con l'allenamento vero e proprio): quando c'e' un problema di impatto sulla fibra e' buona strategia perseverare con un buon volume e pochi esercizi perche' il nocciolo della questione puo' essere una tecnica di esecuzione e coinvolgimento non efficace/efficiente.

[Maverick87]

un giorno unicamente dedicato alle braccia. 2-3 esercizi a gruppo per tutto il workout x una ventina di serie totali (compreso il riscaldamento che in questo caso si fonde con l'allenamento vero e proprio): quando c'e' un problema di impatto sulla fibra e' buona strategia perseverare con un buon volume e pochi esercizi perche' il nocciolo della questione puo' essere una tecnica di esecuzione e coinvolgimento non efficace/efficiente.

Fino a due settimane fa infatti il sabato era dedicato interamente alle braccia, ma non mi ha dato risultati. Tendevo a caricare troppo ricorrendo eccessivamente al cheating, adesso preferisco sbassare i carichi e fare bene tutto fino all'ultima rep.
Ma per le braccia che range di ripetizioni consigliate? 8 son troppo poche?

[Strikeout]

Prova ad allenarle in maniera molto intensa per due/tre mesi in multifrequenza ( ss dopo dorso e petto per bicipiti e tricipiti ) e poi a non allenarle per altrettanto tempo... non è una boutade .

[PrinceRiky]

Fino a due settimane fa infatti il sabato era dedicato interamente alle braccia, ma non mi ha dato risultati. Tendevo a caricare troppo ricorrendo eccessivamente al cheating, adesso preferisco sbassare i carichi e fare bene tutto fino all'ultima rep.
Ma per le braccia che range di ripetizioni consigliate? 8 son troppo poche?

devi lavorare di cesello nei casi in cui non hai una buona risposta dal corpo. quindi sicuramente alzare il volume delle serie ti può aiutare, ma io lavorerei a buffer quanto possibile perché il tuo è quasi sicuramente un problema di tecnica (non solo di esecuzione di un particolare esercizio, ma proprio di movimento dell'arto).

[Maverick87]

Riprendo la discussione perché fra due settimane ricomincerò con la massa e questa volta voglio concentrarmi per un paio di mesi sui punti deboli, spalle, polpacci e appunto braccia. Pensavo di partire per 4 settimane allenando SOLO questi 3 gruppi, e le braccia 2 volte a settimana, per poi tornare a fare qualche serie di squat, panca e stacchi con carichi leggeri, approfittandone per curare la tecnica, sempre penalizzata quando spingo al massimo. Ecco la scheda che ho ideato:


PRIME 4 SETTIMANE


LUNEDI’ (BRACCIA)

Power cleans 5x3
Curl Ez Bar in piedi 5x5
Curl manubri su Panca scott 3x8
Hammer curls alternati su panca inclinata 3x12
French press con manubrio a 2 mani su panca inclinata 5x5
French press con Ez Bar su panca piana 3x8
Pushdown con le corde 3x12


MERCOLEDI’ (SPALLE - POLPACCI - ABS)

Military press 3x5
Alzate posteriori busto a 90° 3x8
Alzate laterali 3x8
Calf 4x12
Calf seduto 3x15
Crunch/Crunch inverso 3x15/20


VENERDI’ (BRACCIA)

Tricep dips 5x5
Panca a presa stretta 3x8
Pushdown ai cavi 3x12
Curl bilancere 5x5
Curl Ez Bar su panca Scott 3x8
Curl alternato su panca inclinata 3x12
Curl dei polsi 3x15
Curl dei polsi inverso 3x15




A REGIME


LUNEDI’ (BRACCIA)

Power cleans 5x3
Curl Ez Bar in piedi 5x5 - 2'
Curl manubri su Panca scott 3x8 - 1' 30''
Hammer curls alternati su panca inclinata 3x12 - 1'
French press con manubrio a 2 mani su panca inclinata 5x5 - 2'
French press con Ez Bar su panca piana 3x8 - 1' 30''
Pushdown con le corde 3x12 - 1'


MERCOLEDI’ (SCHIENA - PETTO - POLPACCI)

Trazioni prone/supine 3x5
Stacchi 5x3
Panca piana 3x5
Calf 4x12
Calf seduto 3x15


VENERDI’ (BRACCIA)

Tricep dips 5x5 - 2'
Panca a presa stretta 3x8 - 1' 30''
Pushdown ai cavi 3x12 - 1'
Curl bilancere 5x5 - 2'
Curl Ez Bar su panca Scott 3x8 - 2'
Curl alternato su panca inclinata 3x12 - 1'
Curl dei polsi 3x15 - 1'
Curl dei polsi inverso 3x15 - 1'


SABATO (SPALLE - GAMBE - ABS)

Military press 3x5
Alzate posteriori busto a 90° 3x8
Alzate laterali 3x8
Squat 3x5
Crunch/Crunch inverso 3x15/20



A regime sposto le spalle al sabato, che sarà il wo più leggero pur facendo 3 serie di squat leggero, tra i due wo per le braccia ci sono 3/4 giorni di recupero e avrò sempre riposato il giorno prima.
Ho scelto un'ampia varietà di esercizi variando il più possibile prese (prona, supina, a martello, intermedia), reps (5 - 8 - 12) e angoli di lavoro (in piedi, su panca scott, su panca inclinata, su panca piana, con le mani sopra e sotto la testa...). Il lunedì prima i bicipiti e poi i tricipiti e viceversa il venerdì, gli ex di "pompaggio" (i sets da 12) potrei anche farli entrambi a fine allenamento, magari anche in superserie scalando un set, ma non sono molto ferrato in tema di superserie e set giganti. Pensate sarebbe più indicato alternare un ex per i bicipiti e uno per i tricipiti, visto che li alleno entrambi nella stessa seduta?
Cosa ne dite dei tempi di recupero? 2 minuti per i set a basse reps e via riducendo fino a un minuto per quelli di pompaggio ha senso?


PS: Le power cleans le ho messe perché sono ottime per scaldare le braccia e per la forza esplosiva, nonché per i trapezi.

PPS: Riparto da 72 kg per 183 cm @ <10%, 31 cm di braccio e 29 cm di avambraccio.

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/351550-Scheda-full-body-AB-troppo-poco

Hai quella di recente.