Braccia che non crescono

[Maverick87]

Intanto riporto subito un po' di misure e informazioni, poi stasera o domani anche qualche foto per illustrare meglio la situazione.

Mi alleno da un anno esatto, sono 1.83 per 76 kg (attuali), di costituzione ho sempre avuto gambe belle grosse e grasse e braccia secche e un torace decisamente ottimo. Quando ho cominciato un anno fa pesavo 74 kg, la coscia misurava ben 61 cm, il braccino miseri 31 cm, da agosto a ottobre 2011 ho fatto massa allenandomi a casa con i manubri e un bilanciere riuscendo ad colpire bene solo le braccia, giocoforza, poi a novembre mi sono finalmente iscritto in palestra e ho iniziato a darci pesante con stacchi e soprattutto squat con cui ci ho preso veramente gusto.
Dalle misure prese riuscii a prendere ben 2 cm di braccio nel giro di un paio di mesi, poi ho dimezzato il lavoro sulle braccia (facevo 6/7 serie a settimana per bicipiti e tricipiti), ho cominciato ad allenare le gambe pesantemente e nell'ultimo mese di massa notai di non essere più riuscito a crescere sul braccio. In tutto presi 7 kg (tra acqua, muscoli e grasso) in 3 mesi e mezzo da agosto a metà novembre dell'anno scorso (prendendo 2 cm su avambraccio e braccio) arrivando a 81 kg @ 16%, poi è cominciato un lunghissimo dimagrimento che con il senno di poi avrei affrontato in modo molto più sensato (ma questa è un'altra storia), e sono sceso fino a 72/73 kg @ 11% a metà maggio. Alla fine la coscia l'ho "sgrassata" tantissimo scendendo a 57 cm, il braccio è tornato a 31 cm, l'avambraccio è sceso di 1 cm a 29 cm.
Dai primi di giugno sono nuovamente in massa (molto più pulita ora che ho imparato come se magna) guadagnando 3 kg che si vedono tutti allo specchio, il problema è che le braccia non ne vogliono sapere di crescere! Visto che è il mio punto più debole mi sta particolarmente a cuore, settimana scorsa ho ripreso la misura e sarò cresciuto mezzo centimetro non di più! Invece ho preso un centimetro buono sui polpacci, le cosce e l'avambraccio. Non ho la misura del prima sul petto, ma allo specchio vedo che sta crescendo in maniera esplosiva, così come l'addome e le gambe, ma davanti e sotto ho appunto un ottima genetica per cui mi basta poco. Soddisfacenti i progressi sui deltoidi e la schiena, anche se è più difficile da valutare.

Fino a 2 settimane fa mi sono allenato con una full body 4 volte a settimana, 3x5 di squat pesante il lunedì e il venerdì per cominciare (usando carichi submassimali e incrementando appena possibile), altri 2 fondamentali con i bilanceri a seguire alternando panca e stacchi con military e rematore (sempre in 3x5 con lo stesso obiettivo di forza), poi qualche complementare, il mercoledì come il lunedì e il venerdì senza lo squat e il sabato dedicato interamente alle braccia facendo 7 serie con 2 ex diversi per entrambi i muscoli (curl bilancere e curl alternato, parallele sovraccaricate e french press con manubrio).
Come detto questo mi ha dato risultati su tutto il corpo meno che sulle braccia, l'avambraccio invece mi piace tantissimo come sta venendo fuori, tutto svenato e definito, infatti è cresciuto a differenza del "fratello maggiore".


Allora ho deciso di cambiare completamente strategia e split riducendo fortemente il lavoro sulle gambe e aumentando ulteriormente le serie sopra, così:


LUNEDI' (Spalle/gambe)


Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Squat 4x8
Calf 4x10
Crunch sovraccaricati 3x15


MERCOLEDI' (Petto/bicipiti)

Panca piana 3x5
Croci 3x10
Dips con sovraccarico 4x6
Curl bilancere/Trazioni supine 4x6
Curl concentrato 3x10
Curl alternato 3x12


VENERDI' (Dorso/tricipiti)

Trazioni prone con sovraccarico OPPURE rematore a 45° 4x8
Stacchi 3x8
Powercleans 5x3
French press manubrio 4x10
TriEx ai cavi 3x12

Ieri mi sono rimisurato il braccio e, per quello che valgono misure prese a distanza di una settimana, vedo già mezzo cm in più.


Quello che volevo chiedervi è appunto se l'idea di ridurre il lavoro sulle gambe e aumentare quello sulle braccia (anche il carico sullo squat l'ho sbassato di buoni 20 kg) sia sensata, se dalle misure ritenete che upper e lower siano sproporzionati e valga la pena concentrarsi più sopra per riproporzionare il corpo. Grazie a tutti coloro che avranno avuto voglia di leggere il pistolotto.



PS: Aggiungo i miei massimali che sono 130/115/80.

[rugbymuscle]

Ciao! Anche io ho lo stesso problema per gli arti in generale, essendo alto 1.87 le leve sono MOLTO lunghe!!!
Penso ke il problema sia uguale al tuo, essendo tu alto 1.84.
Guarda il discorso dei fondamentali è super azzeccato!! Come sei messo a dorsali??
Hai messo 3 esercizi per i bicipiti e troppo pochi per il dorso (rematori?)
Allenando bene il dorso i tuoi bicipiti sono abbastanza esausti, poi inserendo poche set di curl (personalmente devi provare tutti i vari modi per vedere quale meglio lavora su di te!)
Non mi fa impazzire lavorare le spalle con le gambe, mi trovo meglio a lavorare le gambe da sole per meglio concentrarmi!
Considera che 3/4 del braccio sn i tricipiti, quindi ha poco senso mettere più set sui bicipiti e meno sui tricipiti.
Stesso discorso dei dorsali, se alleni bene petto con movimenti che coinvolgono molto i tricipiti (distensioni panca inclinata), a fine workout inserisci qualche set di isolamento.
Ci tengo a sottolinare che sono solo i miei consigli. Ciao!

[fabio96]

Lo splittaggio è pessimo e per essere una monofrequenza, IMHO, fai troppo poco. Bisogna rispettare le catene cinetiche, se vuoi allenare petto e bicipiti nessuno ti vieta di farlo, ma nella seduta seguente non puoi allenare dorso e tricipiti. E' meglio dividere le spalle nelle split di petto e dorso e lasciare le gambe con l'addome. Le gambe praticamente non le alleni. La scelta degli esercizi non mi piace, guarda i modelli che ci sono nei 3d in rilievo e postane uno qua, se serve si corregge.

[Maverick87]

Ti ringrazio per la risposta, facendo solo 4 serie per le cosce non mi pesa questo splittaggio, per quanto riguarda i tricipiti sono esausti dopo 3 serie di panca pesante e 4 di dips per cui preferisco farli insieme alla schiena. Alle poche serie per il gran dorsale non avevo pensato, magari tolgo le powercleans che sono più per la forza e ci metto il pulley o qualcos'altro.

[fabio96]

Non hai capito quello che intendevo, va bene allenare i tricipiti con il dorso, ma non nella seduta dopo aver allenato il petto. Comunque se senti i tricipiti esausti dopo 4 serie di panca c'è qualcosa che non va nell'esecuzione, spingi di più coi tricipiti che col petto.

[Maverick87]

Lo splittaggio è pessimo e per essere una monofrequenza, IMHO, fai troppo poco. Bisogna rispettare le catene cinetiche, se vuoi allenare petto e bicipiti nessuno ti vieta di farlo, ma nella seduta seguente non puoi allenare dorso e tricipiti. E' meglio dividere le spalle nelle split di petto e dorso e lasciare le gambe con l'addome. Le gambe praticamente non le alleni. La scelta degli esercizi non mi piace, guarda i modelli che ci sono nei 3d in rilievo e postane uno qua, se serve si corregge.

Quindi dici meglio pecs/bis il lunedì, e venerdì schiena e tris? Le gambe le sto allenando poco per scelta, come detto.

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Non hai capito quello che intendevo, va bene allenare i tricipiti con il dorso, ma non nella seduta dopo aver allenato il petto. Comunque se senti i tricipiti esausti dopo 4 serie di panca c'è qualcosa che non va nell'esecuzione, spingi di più coi tricipiti che col petto.

Sì, rispondevo all'altro utente,

[fabio96]

Quindi dici meglio pecs/bis il lunedì, e venerdì schiena e tris? Le gambe le sto allenando poco per scelta, come detto.

Esatto. Non capisco il motivo di allenare poco le gambe.

[Maverick87]

Esatto. Non capisco il motivo di allenare poco le gambe.

È una prova che sto facendo, visto che in passato allenando meno le gambe sono cresciuto più sul braccio.

[fabio96]

È una prova che sto facendo, visto che in passato allenando meno le gambe sono cresciuto più sul braccio.

[Giuggiolone]

Da niubbo, non vedo la correlazione tra allenare poco le gambe e la crescita delle braccia.
Penso anche io comunque che sia meglio fare gambe tra petto e dorso lasciando il giusto tempo per far riposare le braccia.
A meno che non cambi splittaggio e alleni bicipiti e tricipiti nello stesso giorno.

[Sankiry]

io ho il tuo stesso problema.. (sopratutto per i bicipiti) noto miglioramenti puntandomi su questi complementari:

per bicipiti:
Curl con bilanciere
Curl panca inclinata
Curl martello

per tricipiti:
French press
Push down prona
Push down supina

[menez]

Credo che la correlazione tra braccia e gamba parta dal costo energetico dell'allenamento per quel gruppo muscolare, in questo caso di gambe, e dagli strascichi che questa ha nel nostro organismo.
Apportando maggior stanchezza neuromuscolare potrebbe interferire con lo sviluppo di forza e di concentrazione in altri gruppi. Naturalmente questo concetto non può che essere relativo ai primi anni di allenamento o a un errore nella programmazione, infatti è sufficiente tarare al meglio carichi-reps e serie e tutto torna a posto.

[Jin81]

LUNEDI' (Spalle/gambe)


Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Squat 4x8
Calf 4x10
Crunch sovraccaricati 3x15


Non mi piace come parti,intanto dovresti mettere prima il gruppo muscolare più grande e poi quello più piccolo,troppo lavoro per le spalle poco per le gambe,questo work non è equilibrato.

MERCOLEDI' (Petto/bicipiti)

Panca piana 3x5
Croci 3x10
Dips con sovraccarico 4x6
Curl bilancere/Trazioni supine 4x6
Curl concentrato 3x10
Curl alternato 3x12


La panca piana è veramente ridicola come numero di alzate a settimana,praticamente ne fai 15 ma scherziamo, la panca piana influisce pure sul deltoide anteriore e tu la snobbi così? Croci non ti servono a nulla, le dip ci possono anche stare, curl e trazioni, no in caso prima trazioni e poi curl,per quale motivo con tutti quei curl lasci le supine, metti le prone lo stesso il bicipite lo lavori togli sto concentrato, il nome particolare non ti farà crescere di più i bicipiti.

VENERDI' (Dorso/tricipiti)

Trazioni prone con sovraccarico OPPURE rematore a 45° 4x8
Stacchi 3x8
Powercleans 5x3
French press manubrio 4x10
TriEx ai cavi 3x12

Trazioni o rematore? Non mi piace sono esercizi troppo diversi pure nella dinamica,io lascerei trazioni prone e stop, gli stacchi non mi piacciono li hai messi dopo le trazioni e con un numero di ripetizioni troppo alto,era meglio se facevi così per la panca 3x8, powerclen a che ti serve per adesso??? Triex cos’è?


Io farei cosi:

Intanto il work di mercoledi con l’aggiunta dello squat diventerebbe quello di lunedi con modifica in numero di ripetizioni e serie,inserirei la progressione settimanale di leviatano 8x3 6x4 5x5 4x6


Lunedi
Squat* progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 4x6
Curl bilanciere 5x5 (arriva ad un buon carico ma devi farle senza aiuto e senza movimenti del busto)
French press manubrio 3x8



Qui inserirei gli stacchi e lascerei il lavoro per i deltoidi togliendo lo squat che è stato spostato al lunedi

Mercoledi
Stacchi da terra 6x3
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 2x12
Manubri piana 5x10 leggeri per far recuperare prima i pettorali, qui non ti devi affaticare.
ABS


Venerdi
Squat* progressione
Panca piana * progressione
Trazioni 4x6
Curl manubri 3x8 ( no cedimendo, carico gestibile usa un carico che ti permetta di fare bene un 3x10 e falle lente e controllate.)
Affondi 3x10 leggeri

la terrei per 5 settimane anche se la progressione ne prevede 4 e poi si vedrà a seconda dei tuoi feedback come modificarla.
Così lavoreresti sempre le braccia, perché la panca stimola il deltoide,concentrandoti sulle spalle nel work2 e richiamandole sempre nel work 1 e 3, i bicipiti vengono messi in due work su 3,dandogli il tempo di recuperare e il lavoro per le gambe non viene snobbato
Quindi senza scritte in più viene così:

Lunedi
Squat* progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 4x6
Curl bilanciere 5x5
French press manubrio 3x8


Mercoledi
Stacchi da terra 6x3
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 2x12
Manubri piana 5x10
ABS


Venerdi
Squat* progressione
Panca piana * progressione
Trazioni 4x6
Curl manubri 3x8
Affondi 3x10 leggeri

[Maverick87]

Grazie mille per il corposo contributo, domani gli darò un'occhiata più a fondo. Comunque quando scrivo trazioni prone O rematore significa che alterno settimanalmente, così come alternerei il curl con bilanciere con le trazioni supine.
Comunque ti dirò, il petto è uno dei gruppi che sta crescendo meglio a occhio e l'unico dove accuso sempre il DOMS il giorno dopo, anche con solo 3x5 di panca piana tirata al massimo con il supporto di uno spotter.

[Jin81]

Per adesso non vedo motivo di alternare trazioni con rematore, meglio imparare bene un esercizio che per di più fa intervenire il bicipite nell'esecuzione, i doms non sono sintomo che hai fatto bene, anzi può essere sintomo che hai fatto male e ti alleni troppo poco, il cedimento non dovresti raggiungerlo se cedi significa che non sei più tecnico non crei tensione nel muscolo,e quando fai l'ultima ripetizione magari utilizzi più un muscolo che l'altro.

Ti riporto un appunto letto su rawtraining:
L'atleta natural deve limitare al massimo l'intensità percepita a favore della qualità. Questo per evitare un eccessivo stress sistemico che non fa altro che congestionare il sistema e bloccare il progresso e i miglioramenti. Quindi NO al cedimento muscolare, SI a tante serie con carichi medio alti al massimo del controllo e dell'esplosività. Quindi anche qui occorre usare il "carico Ottimale".