Split senza rack

[fenderianodoc]

Allenandomi in casa e non disponendo di spazio a sufficienza per il rack, ho assemblato la seguente scheda (quasi pura monofrequenza, stacchi a parte):

Petto/tricipiti
Panca piana 5x5 - 105"
Distensioni c/manubri su panca inclinata (30°) 4x8 - 90"
Dip 4xmax - 75"
Croci c/manubri su panca piana 3x12 - 60"
Panca piana presa stretta 5x5 - 90"
Skull crusher 4x8 - 75"
Kickback c/manubri 3x12 - 45"


Dorso/bicipiti
Rematore c/bilanciere 5x5 - 105"
Trazioni presa prona 5xmax - 90"
Rematore c/manubrio 4x8 - 75"
Scrollate c/bilanciere 3x12 - 60"
Curl c/manubri su panca inclinata 5x5 - 90"
Curl alternato c/manubri 4x8 - 75"
Curl concentrazione 3x12 - 45"


Gambe/spalle
Clean deadlift 5x5 - 120"
Affondi c/manubri? Squat c/manubri? Front squat c/bilanciere da terra con girata? Hack squat?
Bulgarian split squat c/manubri 4x8 - 75"
Stacchi alla rumena GT c/bilanciere 4x8 - 75"
Calf raise c/manubri 4x12 - 60"
Military press 5x5 - 90"
Arnold press 4x8 - 75"
Alzate laterali con manubri 3x12 - 45"


Il dubbio principale verte sull'allenamento delle gambe, ovviamente. In rosso ho riportato gli esercizi fra i quali mi sentirei di scegliere. Sul forum ho letto anche di Zercher Squat e Sissy Squat, ma le esecuzioni mi sembrano piuttosto elaborate/complicate. Voi cosa mi consigliereste?

[S3t]

Allenandomi in casa e non disponendo di spazio a sufficienza per il rack, ho assemblato la seguente scheda (quasi pura monofrequenza, stacchi a parte):

Petto/tricipiti
Panca piana 5x5 - 105" 120"
Distensioni c/manubri su panca inclinata (30°) 4x8 - 90" 3x8 90"
Dip 4xmax - 75" 60" 3 serie bastano
Croci c/manubri su panca piana 3x12 - 60"
Panca piana presa stretta 5x5 - 90" 120"
Skull crusher 4x8 - 75" 3x8 90"
Kickback c/manubri 3x12 - 45" 2x12 45"


Dorso/bicipiti
STACCO regolare 6 4 4 2 - 120"
Rematore c/bilanciere 5x5 - 105" 90"
Trazioni presa prona 5xmax - 90" 4xmax 90"
Rematore c/manubrio 4x8 - 75" togli
Scrollate c/bilanciere 3x12 - 60"
Curl c/manubri su panca inclinata 5x5 - 90" curl bilanciere 5x5 90"
Curl alternato c/manubri 4x8 - 75" su panca 80° 3x8 90"
Curl concentrazione 3x12 - 45" 2x12 45"


Gambe/spalle
Clean deadlift 5x5 - 120" fallo nel workout dorso come primo es
Affondi c/manubri? Squat c/manubri? Front squat c/bilanciere da terra con girata? Hack squat? io farei Front Squat con girata (occhio alla tecnica!!!) 4x8 120", poi affondi man 3x10 60" come 2° es
Bulgarian split squat c/manubri 4x8 - 75"
Stacchi alla rumena GT c/bilanciere 4x8 - 75" 6 6 8 8 120" (o alla Rumeno o Gambe Tese...sono 2 es diversi. in questo caso vedo molto più adatto il GT nel workout delle gambe visto che interessa molto i femorali)
Calf raise c/manubri 4x12 - 60"
Military press 5x5 - 90" 120"
Arnold press 4x8 - 75" tirate al mento EZ 3x6 90"
Alzate laterali con manubri 3x12 - 45"
alzate a 90° 8 8 10 10 60"


Il dubbio principale verte sull'allenamento delle gambe, ovviamente. In rosso ho riportato gli esercizi fra i quali mi sentirei di scegliere. Sul forum ho letto anche di Zercher Squat e Sissy Squat, ma le esecuzioni mi sembrano piuttosto elaborate/complicate. Voi cosa mi consigliereste?

La split gambe-spalle non è delle migliori...se riesci ad allenarti 4 volte sarebbe meglio dedicare un workout alla gambe e uno alla spalle, oppure sempre in 3 split, puoi dividere i deltodi ant/lat con il petto e i deltoidi posteriori con il dorso....

Comunque la scheda può andare, ti ho solo ritoccato leggermente i workout e ridotto un pò il volume...

ah, recupera un pò di più sugli esercizi, non temere!!

[fenderianodoc]

ah, recupera un pò di più sugli esercizi, non temere!!

Ahahaa, è che ho "paura" di far durare troppo il workout!

La split della schiena è bellissima! Grandi esercizi e ripetizioni basse, mi piace proprio.
Il curl con il bilanciere, in realtà, mi ha lasciato sempre un po' interdetto: prima lo facevo, ma non essendo una EZ curl bar sentivo un dolore tra il polso e l'avambraccio durante il movimento (soprattutto quando poggiavo il bilanciere a terra a fine serie e rimettevo le braccia in posizione normale).
In quella per le gambe mi dispiace un po' la mancanza di un esercizio pesante a basse ripetizioni...
E sì, intendevo lo stacco per i femorali, è che su questo sito lo chiamano stiff-legged Romanian deadlift, allora mi sono lanciato in una traduzione letterale !


In realtà mi alleno già 4 volte, visto che dedico all'addome un workout a parte la domenica con superserie e sovraccarichi vari. Volendo potrei aggiungerci le spalle, così da poter intensificare o volumizzare la sessione di gambe.


Grazie mille per i consigli



Edit:
Rileggevo la scheda dorso/bicipiti...ma dopo stacco e rematore non arriverei con la schiena in pappa per le trazioni?

[Alessandro33]

Stacco-trazioni-rematore........in sequenza

[S3t]

Beh dedicare una sessione solo all'addome secondo me non è congeniale...potresti allenare nella 4° sessione dopo le spalle, lasciando quindi le gambe da sole nel secondo workout.

[fenderianodoc]

E spalle/addome sia!
Non avendo una EZ le tirate al mento potrei farle anche con il bilanciere o rischio di distruggermi i polsi?

[S3t]

dipende da te...se ti trovi bene con il bilanciere classico falle con quello, non cambia nulla a livello di stimolo. Dipende solo come ti trovi con i polsi e se provi fastidi o meno...prova e vedi come va

[fenderianodoc]

Oggi ho provato la split per le gambe. Sono rimasto un po' male sul front squat: ma è normale che sia riuscito a caricare solo 20kg sul bilanciere? Dopo il riscaldamento avevo provato direttamente con 40kg, ma mi stavano facendo male le mani e ho dovuto giocoforza abbassare il carico. Poi non ho ben capito come posare il bilanciere a terra una volta terminata la serie: adesso "giro" lasciando scorrere un momento la presa sul palmo della mano e riafferrandolo, ma a pesi più elevati rischio seriamente di farmi male. Non so come questo matto qui riesca a fare 'ste cose con quei carichi:

http://www.youtube.com/watch?v=QMx8_k15tiI

[S3t]

E' normale perchè ti devi abituare al nuovo esercizio e quindi i carichi sono ovviamente più bassi rispetto a quanto ci si può aspettare di "caricare"...una volta imparata la tecnica vedrai che anch'essi si alzarenno di conseguenza.

[fenderianodoc]

Quindi dovrebbe essere solo un problema di adattamento. Non che io abbia chissà quali massimali, eh: 127kg di stacco sono poca roba, ed il movimento non è certo comparabile al front squat, ma il carico così basso mi ha demoralizzato!

---------- Post added at 19:55:03 ---------- Previous post was at 09:05:06 ----------

Un'ultima cosa: se mettessi un hack squat 3x3 con 90" di recupero a inizio sessione delle gambe sarebbe troppo lavoro? Ho visto un po' di video sulle esecuzioni e mi sembra molto più sicuro rispetto al front squat, quindi potrei usarlo per lavorare di forza i quadricipiti prima di passare al 4x8 di front squat.

[S3t]

Quindi dovrebbe essere solo un problema di adattamento. Non che io abbia chissà quali massimali, eh: 127kg di stacco sono poca roba, ed il movimento non è certo comparabile al front squat, ma il carico così basso mi ha demoralizzato!

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Un'ultima cosa: se mettessi un hack squat 3x3 con 90" di recupero a inizio sessione delle gambe sarebbe troppo lavoro? Ho visto un po' di video sulle esecuzioni e mi sembra molto più sicuro rispetto al front squat, quindi potrei usarlo per lavorare di forza i quadricipiti prima di passare al 4x8 di front squat.

TRanquillo, non demoralizzarti...aumenterai il carico man mano che impari a gestire l'esercizio, è naturale.

Per il resto, l'Hack squat puoi anche inserirlo (io personalmente, non lo eseguo mai perchè è un esercizio che non sento mio, e poi faccio squat, front, affondi e pressa...quindi sarebbe inutile aggiungere altro), pesante ad inizio sessione (magari non 3x3 ma piuttosto un 3x6/8 con 90"/120"pausa) o più leggere a rep più alte (e carico minore) alla fine della sessione (prima dello stacco GT magari)...vedi tu.

Oppure potresti inserire lo stacco deadlift come primo esercizio della sessione gambe (non è proprio un sostituto dello squat, però non è detto che non si possa fare, anzi!), seguito da front e affondi...e nella sessione dorso potresti eseguire lo stacco rumeno...