Salve, sono Giacometto, ho 23 (quasi 24) anni.
Ho cominciato a fare palestra da Settembre 2011, sono alto184cm, peso 76 Kg (dati freschi), bf 14%; quest'ultimo dato non è recentissimo,ma dell'ultimo Febbraio: presumo che la mia percentuale di grasso corporeo sia aumentata di un poco, considerato che in Febbraio pesavo 72Kg, e mi sembra improbabile che i 4 kg in più che mi ritrovo siano tutti muscoli.
Vengo al dunque: quando ho iniziato ad allenarmi ero un chiodo. Dopo un inizio a base di "full body" leggere ho cominciato ad allenarmi in multifrequenza, e mi sono trovato decisamente bene, tanto da mantenere questo tipo di allenamento fino alla fine di Giugno, più precisamente dai primi di Marzo ho seguito uno schema a-b-a-b, suddividendo gli allenament iin spinta e trazione, cambiando qualcosa ogni mese. Non mi alleno da circa un mese essendo stato in vacanza, ora che sto per riprendere vorrei provare ad allenarmi in monofrequenza. di seguito posto una scheda che ho realizzato, prendendo spunto dalla mia (scarsa) esperienza e dai modelli che ho trovato su questo forum.
Magari posto una porcheria, ovviamente sarò grato per le eventuali correzioni, sono qua per imparare. Vado in palestra 4 volte a settimana, quindi:
Allenamento gambe.
Squat 4x8-6-6-4
Affondi 3x10
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf machine ss calf alla pressa 3x15
Allenamento dorso/delt. posteriori
Stacco 4x3
trazioni prone 3x6/8
Rematore con bil. 4x8
pulley 3x12-10-8
pullover (manubrio) 3x12
deck peck (ovviamente inforcata al contrario) 3x12/15
scrollate con manubri 3x10
Allenamento petto/addome
distensioni su panca inclinata con man. 4x8-6-6-4
distensioni su panca piana con bilanciere 3x8
dip 3x6/8
croci con manubri su panca piana 3x10
Addominali...solitamente faccio i due classici esercizi in 3x15 per stimolare porzioni diverse dell'addome...poche idee per quel che riguarda questo muscolo...
Allenamento deltoidi anteriori e braccia
Lento avanti con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x10
curl con bilanciere 4x6
alternato con manubri su panca a 45 gradi, presa a martello 3x12
distensioni con bilanciere presa stretta 4x8
skull crasher 4x10
push down 3x12
l'ordine degli allenamenti durante la settimana non è necessariamente quello che ho postato.
ultime cose: sono impedito con il computer, per cui non so postare foto ( ho grosse difficoltà anche a mettere un avatar...), che renderebbero meglio l'idea della mia attuale condizione. diciamo che, visto come stavo in partenza, ho avuto buoni progressi, soprattutto nella zona spalle/petto, gruppi che hanno sempre risposto meglio degli altri agli allenamenti. ho pure una certa larghezza dorsale, grazie al nuoto che pratico da diversi anni, ma ancora poco spessore. Sono invece carente di gambe, nonostante abbia allenato questo gruppo con regolarità fin dall'inizio.
bon, spero di essere stato il più possibile preciso, ringrazio in anticipo per eventuali correzioni o suggerimenti
Ho cominciato a fare palestra da Settembre 2011, sono alto184cm, peso 76 Kg (dati freschi), bf 14%; quest'ultimo dato non è recentissimo,ma dell'ultimo Febbraio: presumo che la mia percentuale di grasso corporeo sia aumentata di un poco, considerato che in Febbraio pesavo 72Kg, e mi sembra improbabile che i 4 kg in più che mi ritrovo siano tutti muscoli.
Vengo al dunque: quando ho iniziato ad allenarmi ero un chiodo. Dopo un inizio a base di "full body" leggere ho cominciato ad allenarmi in multifrequenza, e mi sono trovato decisamente bene, tanto da mantenere questo tipo di allenamento fino alla fine di Giugno, più precisamente dai primi di Marzo ho seguito uno schema a-b-a-b, suddividendo gli allenament iin spinta e trazione, cambiando qualcosa ogni mese. Non mi alleno da circa un mese essendo stato in vacanza, ora che sto per riprendere vorrei provare ad allenarmi in monofrequenza. di seguito posto una scheda che ho realizzato, prendendo spunto dalla mia (scarsa) esperienza e dai modelli che ho trovato su questo forum.
Magari posto una porcheria, ovviamente sarò grato per le eventuali correzioni, sono qua per imparare. Vado in palestra 4 volte a settimana, quindi:
Allenamento gambe.
Squat 4x8-6-6-4
Affondi 3x10
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf machine ss calf alla pressa 3x15
Allenamento dorso/delt. posteriori
Stacco 4x3
trazioni prone 3x6/8
Rematore con bil. 4x8
pulley 3x12-10-8
pullover (manubrio) 3x12
deck peck (ovviamente inforcata al contrario) 3x12/15
scrollate con manubri 3x10
Allenamento petto/addome
distensioni su panca inclinata con man. 4x8-6-6-4
distensioni su panca piana con bilanciere 3x8
dip 3x6/8
croci con manubri su panca piana 3x10
Addominali...solitamente faccio i due classici esercizi in 3x15 per stimolare porzioni diverse dell'addome...poche idee per quel che riguarda questo muscolo...
Allenamento deltoidi anteriori e braccia
Lento avanti con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x10
curl con bilanciere 4x6
alternato con manubri su panca a 45 gradi, presa a martello 3x12
distensioni con bilanciere presa stretta 4x8
skull crasher 4x10
push down 3x12
l'ordine degli allenamenti durante la settimana non è necessariamente quello che ho postato.
ultime cose: sono impedito con il computer, per cui non so postare foto ( ho grosse difficoltà anche a mettere un avatar...), che renderebbero meglio l'idea della mia attuale condizione. diciamo che, visto come stavo in partenza, ho avuto buoni progressi, soprattutto nella zona spalle/petto, gruppi che hanno sempre risposto meglio degli altri agli allenamenti. ho pure una certa larghezza dorsale, grazie al nuoto che pratico da diversi anni, ma ancora poco spessore. Sono invece carente di gambe, nonostante abbia allenato questo gruppo con regolarità fin dall'inizio.
bon, spero di essere stato il più possibile preciso, ringrazio in anticipo per eventuali correzioni o suggerimenti
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