Salve a tutti, mi accingo a cambiare scheda visto che con la precedente non mi trovavo bene mentalmente, passo a una 3 split un giorno muscoli di spinta, un giorno gambe, un altro muscoli di trazione.
Anzianità d'allenamento: 2-3 settimane!.
Età: 21-22 anni
Altezza: 1,81-1,82 cm
Peso: 80-81 kg circa
Per eventuali foto potete guardare il diario in firma
...
Tabella ABC
A (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti, polpacci, addome)
Trazioni alla sbarra 3x8 Riposo 3 min.
Pulley basso o
rematore con bilanciere 3x12 Riposo 2 min.
Alzate a 90° 2x12 Riposo 1,5 min
Bicipiti con bilanciere 3x10 Riposo 1,5 min.
Calf seduto con bil. 3x15 Riposo 1,5 min.
Crunch ai cavi 3x20 Riposo 1 min.
B (Gambe, addome, lombari)
Squat * progressione(8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)Riposo 3 min.
Leg extension 2x8 Riposo 2 min.
Leg curl 3x8 Riposo 2 min.
Stacco 6x4 Riposo 2-3 min.
Crunch con torsioni 3x20 Riposo 1 min.
Hyperextension 3x15 Riposo 1 min.
C (Petto, Spalle, Tricipiti, Polpacci)
Panca piana con bilanciere * progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6) Riposo 3 min.
Panca a 30° con manubri 2x10 Riposo 2 min.
Alzate a mento 3x10 Riposo 2 min.
Lento avanti 2x8 Riposo 2 min.
tricipiti al cavo 3x8 Riposo 2 min.
Calf seduto 3x20 Riposo 1 min.
Riscaldamento con il 50-70% del peso che userò nelle serie effettive
Per il primo mese non porterò le serie al limite visto che ancora sono agli inizi, in seguito si passerà tutto a cedimento e in futuro aggiungerò qualche tecnica d'intensità.
Progressione che cambia da settimana in settimana come descritto.
Spero in vostri pareri, grazie!
Anzianità d'allenamento: 2-3 settimane!.
Età: 21-22 anni
Altezza: 1,81-1,82 cm
Peso: 80-81 kg circa
Per eventuali foto potete guardare il diario in firma
...Tabella ABC
A (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti, polpacci, addome)
Trazioni alla sbarra 3x8 Riposo 3 min.
Pulley basso o
rematore con bilanciere 3x12 Riposo 2 min.
Alzate a 90° 2x12 Riposo 1,5 min
Bicipiti con bilanciere 3x10 Riposo 1,5 min.
Calf seduto con bil. 3x15 Riposo 1,5 min.
Crunch ai cavi 3x20 Riposo 1 min.
B (Gambe, addome, lombari)
Squat * progressione(8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)Riposo 3 min.
Leg extension 2x8 Riposo 2 min.
Leg curl 3x8 Riposo 2 min.
Stacco 6x4 Riposo 2-3 min.
Crunch con torsioni 3x20 Riposo 1 min.
Hyperextension 3x15 Riposo 1 min.
C (Petto, Spalle, Tricipiti, Polpacci)
Panca piana con bilanciere * progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6) Riposo 3 min.
Panca a 30° con manubri 2x10 Riposo 2 min.
Alzate a mento 3x10 Riposo 2 min.
Lento avanti 2x8 Riposo 2 min.
tricipiti al cavo 3x8 Riposo 2 min.
Calf seduto 3x20 Riposo 1 min.
Riscaldamento con il 50-70% del peso che userò nelle serie effettive
Per il primo mese non porterò le serie al limite visto che ancora sono agli inizi, in seguito si passerà tutto a cedimento e in futuro aggiungerò qualche tecnica d'intensità.
Progressione che cambia da settimana in settimana come descritto.
Spero in vostri pareri, grazie!
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