Esercizi sostitutivi dopo incidente

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  • bobonoel
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    Esercizi sostitutivi dopo incidente

    Ciao a tutti, nel luglio dello scorso anno ho avuto un brutto incidente in moto che mi ha causato la rottura dello sterno, due costole e la frattura di due vertebre dorsali (d3 e d4); la ripresa è stata lenta e dolorosa: letto, busto e tutto ciò che ne consegue. Nel dicembre scorso ho ricominciato a fare della blanda attività fisica e visto che ero un po' sovrappeso il neurochirurgo mi ha ordinato di perdere peso, così in 8 mesi circa ho perso quasi 20 kg. Ora sto piuttosto bene, ho recuperato dall'infortunio quasi completamente e da alcuni mesi ho ricominciato ad allenarmi con maggiore intensità: 3 sedute settimanali di corsa (l'obbiettivo e partecipare alla mezza maratona di Monaco di Baviera il 14 ottobre e ad una maratona vera e propria nel 2013) e 2 sedute di pesi in palestra, ma visto che ho ancora un po' di grasso da eliminare nell'addome e nei fianchi vorrei fare delle buone routine di pesi; il mio problema è proprio legato all'infortunio avuto lo scorso anno, da cui mi sono certamente ripreso ma che mi impedisce di fare pesi in maniera completa, nel senso che devo essere piuttosto accorto.
    Un mese fa ho cominciato a fare un 5x5 (dopo un paio di mesi di adattamento) non tirato al massimo, due sedute al week, ma mi sono accorto che alcuni esercizi mi davano un certo dolore nei giorni seguenti (in particolare alzate laterali per le spalle e stacchi da terra), pertanto sono giunto alla conclusione di dover modificare il piano di allenamento, optando per un meno "traumatico" 3x8 e sostituendo gli esercizi che mi danno problemi.

    Ad oggi direi che panca e squat riesco a farli senza dolori, mentre le alzate per le spalle proprio non riesco (o meglio, riesco ma sento che mi provocano un po' di dolore) e quindi vorrei sostituirle con qualcosa di altro.
    Per quanto riguarda invece i dorsali come potrei fare? Alzo solamente le ripetizioni o cambio esercizi?

    grazie per i consigli
    - Diploma S.N.P.T. di "assistente sala pesi" -

    Il mio blog:
    http://emilianodarone.blogspot.it/
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Ciao e in bocca al lupo per la completa guarigione e per la maratona.....inizia a postare il tuo allenamento tipo e vedremo, cmq il tuo fisiatra cosa ti ha consigliato?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • bobonoel
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      • Aug 2007
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      #3
      Mah per la verità non sono stato seguito da nessun fisiatra (non mi sono mai fidato); mi sono attenuto a quanto dettomi a ottobre scorso da un amico ortopedico e dal neurochirurgo che mi aveva seguito che era tutto a posto....

      Diciamo che il training "pesante" l'avevo organizzato in questo modo:

      A-B due volte per week:


      A:
      panca 5x5
      squat 5x5
      alzate laterali 5x5


      B:
      rematore alto 5x5
      rematore con manubrio 5x5
      stacchi 3x8

      Negli altri giorni allenamento cardio-corsa

      In seguito nelle ultime due settimane ho alleggerito modificando da un 5x5 ad un 3x8 perché mi è parso di sentire un dolore eccessivo alle vertebre il giorno dopo il wo, dolore che poi è sparito nei giorni seguenti.
      Diciamo che penso di essere ritornato al 90-95% ma è ovvio che qualche dolorino io lo avverta ancora, magari al mattino o dopo un allenamento un po' pesante, ma finora davvero nulla di preoccupante (sono ritornato ad allenarmi coi pesi a dicembre, 5 mesi dopo l'incidente).

      La mia preoccupazione è che a lungo andare esercizi pesanti come stacchi e alzate per le spalle possano dare problemi alla zona infortunata, d'altro canto mi sono anche rifiutato di rivolgermi a qualche "specialista" proprio perché come sappiamo in questo campo vi è un'ignoranza sconfinata e preferisco, nel momento in cui so di essere tornato ad una funzionalità di almeno il 90%, "provare" direttamente su me stesso cosa può andare bene e cosa no....


      Crepi il lupo!
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      • gian1994
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        #4
        il 5x5 nelle alzate laterali non mi piace lo porterei a 3x8

        ---------- Post added at 20:10:59 ---------- Previous post was at 20:02:42 ----------

        in effetti non mi piace neanche lo splittaggio
        nel secondo giorno usi solo il dorso...
        dividerei in questo modo:
        GIORNO A spinta(petto)-trazione-gambe
        GIORNO B trazione-spinta(spalle)-gambe

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        • bobonoel
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          #5
          ok....facendo tutto 3x8?
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          • gian1994
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            #6
            panca e lento avanti li metterei in 5x5, lo stacco in 4x6(considerando il problema che hai a avuto), mentre le gambe in 3x8 così evitano di stancarsi troppo dandoti la possibilità di utilizzarle al meglio per la corsa

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            • bobonoel
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              #7
              grazie! solo qualche dubbio ancora per il 5x5 lento avanti, ho paura di stressare troppo la parte infortunata...
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              • gian1994
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                #8
                prova a fare le pike push up, non dovrebbe crearti problemi perchè lavori il muscolo in modo simile al lento però non sovraccarichi la schiena.
                è 'unico esercizio che mi viene in mente

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