controllo scheda luglio/agosto (petto difficoltoso)

[Makmad]

Buongiorno,in attesa di organizzarmi per i vari blog e diari, vi chiedo una mano per raddrizzare la mia forma fisica.
Dopo anni di palestra i risultati si fanno sempre più "rarefatti" e urge un confronto con chi "ne sa tante"
Ho aperto QUI una discussione a parte anche per l'alimentazione di questo periodo
GENERALITÁ
Ho 28 anni, mi alleno da almeno 8 e quest'anno ho centrato l'obiettivo degli "80 kg" (sono attualmente 81kg, quest'inverno ero 85,7), altezza 1,77 (su un sito ho calcolato molto approssimativamente 15% di massa grassa, non certo un modello, ma mi difendo). Attualmente l'obiettivo è ovviamente definire (dannato 15%), da fine Agosto cercherò di tornare su di forza (creerò una discussione a parte per i programmi di settembre). Questo è una mia settimana tipo in questo periodo ù
PARTICOLARITÁ
Petto INESISTENTE, le ho provate tutte! allenarlo 1 volta a settimana, 2 e persino 3 (qualitativamente è migliorato, ma volume zero). Serie brevi e pesanti o lunghe e leggere. Peso costante o piramidale. AIUTO!
D'altra parte ho spalle sempre voluminose senza doverle mai allenare con convinzioni (quando ho poco tempo non le alleno!!), presto posterò foto. Anche i tricipiti sono sempre più in forma del petto senza fatica.
in seguto ad una recente caduta (a zonzo per boschi) ho iniziato a provare un dolore alla spalla sinistra (già provato 6 anni fa per un movimento a vuoto...che pollo!) come uno stiramento alla cuffia che mi impedisce momentaneamente certi movimenti.
Nella scheda sono compresi esercizi CHE RIESCO A FARE

Grazie a chiunque mi voglia dare il suo parere

Pettorali - Bicipiti


bilanciere panca piana 4x 12 10 8 8 (120")
bilanciere panca inclinata 3x10/8 (120")
croci ai cavi alti 3x10/12 (90")
(a volte Pectoral M. 3x12)


curl bilanciere angolato 3x10 serie tripla
curl a martello 3x10 serie tripla
curl bilanciere angolato trascinati (b. attaccato al corpo) 3x10 serie tripla
da 20' a 30' camminata in salita (6km/h 10-12% pendenza) o corsetta (9 km/h x 1-2%)


Gambe - Addominali (se riesco)


leg ext 4x12 (spesso una gamba alla volta) SS
leg curl seduto 4x10 (spesso una gamba alla volta) SS
leg press 3x10-12 (120")
jefferson squat (senza caricare eccessivamente) 3x10 x lato (120")


reverse sit-up 3x10
crunch torsione 3x25
crunch a esaurimento


Dorsali - Deltoidi - Tricipiti


lat M. presa ampia inversa avanti 4x12 10 8 8 (120")
pulley orizzontale 3x10 (120")
rematore con bilanciere 3x10 (120")


alzate laterali 3x12
alzate a busto flesso 3x10-12


estensioni con manubrio a busto flesso 3x8-10
tricipiti ai cavi con corda 3x10
da 20' a 30' camminata in salita (6km/h 10-12% pendenza) o corsetta (9 km/h x 1-2%)


Addominali - aerobica


scatti da fermo in quadrupedia 30" serie tripla
tenuta orizzontale 30" serie tripla
crunch con gambe a squadra 30" serie tripla pausa 20"


30' tappeto (10' camminata 20' corsa)




Questa routine addominale la inserisco a volte anche a fine allenamento altri giorni.
Quando posso mi alleno un quinto giorno per recuperare gruppi muscolari che magari ho "trascurato"
Mi capita di invertire l'ordine delle panche per il petto

[Senpai]

Manca il lavoro pesante (4/6 rip) , mancano i fondamentali e di conseguenza il tutto risulta mal assortito.

[Marco the master]

Quoto Senpai e aggiungo che,la soluzione per migliorare il petto potrebbe essere l'inserimento sia dei manubri che di parallele e declinata...la panca piana classica levala proprio... se non la esegui con una tecnica PERFETTA!è comunissimo vedere tizi che fanno panca piana sempre,avere uno scarso sviluppo dei pettorali e di contro ottimi deltoidi anteriori e tricipiti...esattamente perche l'80%dei praticanti NON esegue la panca piana con gli accorgimenti necessari a dare focus al petto!!

[Clark87]

Quoto Senpai e aggiungo che,la soluzione per migliorare il petto potrebbe essere l'inserimento sia dei manubri che di parallele e declinata...la panca piana classica levala proprio... se non la esegui con una tecnica PERFETTA!è comunissimo vedere tizi che fanno panca piana sempre,avere uno scarso sviluppo dei pettorali e di contro ottimi deltoidi anteriori e tricipiti...esattamente perche l'80%dei praticanti NON esegue la panca piana con gli accorgimenti necessari a dare focus al petto!!

ossia?

[Makmad]

Quoto Senpai e aggiungo che,la soluzione per migliorare il petto potrebbe essere l'inserimento sia dei manubri che di parallele e declinata...la panca piana classica levala proprio... se non la esegui con una tecnica PERFETTA!è comunissimo vedere tizi che fanno panca piana sempre,avere uno scarso sviluppo dei pettorali e di contro ottimi deltoidi anteriori e tricipiti...esattamente perche l'80%dei praticanti NON esegue la panca piana con gli accorgimenti necessari a dare focus al petto!!

Ok nessun problema per levare la piana, mi è già capitato e colgo al volo il tuo consiglio, grazie. Per la reclinata in palestra manca, ma mi arrangerò con quella per gli addominali. Grazie mille, proverò di sicuro!

Manca il lavoro pesante (4/6 rip) , mancano i fondamentali e di conseguenza il tutto risulta mal assortito.

innanzitutto grazie per il tuo contributo. Stando anche a quanto mi ha detto Marco, cosa ne pensi di questo:
panca inclinata 3x4/6 (più il relativo percorso di riscaldamento)
distensioni manubri su panca piana 4x10/8
croci cavi alti 3x10
per poi portare il rematore con bilanciere come primo esercizio per dorsali (3x4/6)

Grazie a tutti