Peso corporeo e carico sollevato

[termosimone86]

Ho sempre visto la mia difficoltà nell'aumentare di peso come una sfiga genetica. Così come un pò tutti quelli che hanno questo "problema" qua dentro.

Ora però riflettendo, ho deciso di sfruttare questa situazione, facendola diventare un vantaggio piuttosto che uno svantaggio.
Ho notato, nella mia umile esperienza che chi ha una forza relativamente alta, rispetto al proprio HP, ha anche un fisico di notevole impatto estetico.Un muscolo più tonico, fibroso, e con fusi muscolari sempre in evidenza che danno quella sensazione di esplosività.

Così ora, al contrario di quanto facevo prima, sto cercando di non aumentare di peso corporeo (naturalmente neanche di diminuire) ma allo stesso tempo sto cercando di aumentare i carichi sollevati.

Un esempio se prima facevo un 4x6 di panca con 72kg con un peso corporeo di 70kg su 1.83 (hp - 13) ora mi sto impegnando a rimanere su quel peso corporeo ma allo stesso tempo di aumentare il carico allenante in quel 4x6. Magari mi prefiggo di arrivare ad alzare 74-75kg rimanendo intorno ai 70kg di peso.
Ho notato che questo approccio, può dare buoni risultati in termini di qualità muscolare e anche maggiore soddisfazione, perchè sai che alzi un peso che relativamente parlando, il tuo fisico non alzerebbe mai a meno che, non ti alleni duramente per farlo.

Naturalmente, so che esiste un limite "critico" tra il carico sollevato e quello che si vorrebbe sollevare, oltre il quale, per farlo, bisogna a tutti i costi aumentare di peso corporeo ma è questo il bello. Capire quando è giunto il momento di aumentare leggermente le calorie, in modo da aumentare quel poco, il peso corporeo che ti permette poi, di passare oltre quel punto "critico" e di affrontare lo stage successivo con un carico maggiore.

Credo che questa sia la miglior via per crescere "puliti" senza bisogno di fare fasi di massa e fasi definizione...

[Manx]

da quanto stai sperimentando? risultati raggiunti (forza/qualità muscolare)? quindi presumo tu sia in normo-calorica?

[termosimone86]

da quanto stai sperimentando? risultati raggiunti (forza/qualità muscolare)? quindi presumo tu sia in normo-calorica?

Ciao.

Dunque la sperimentazione per ora è di durata molto breve. Ho iniziato più o meno a metà giugno.
Per quanto riguarda l'aspetto estetico devo dire che ha giovato molto la ricomposizione corporea.
Ho abbassato di molto le calorie e anche le pro ma nonostante tutto il muscolo è rimasto più o meno lo stesso ma la bf è decisamente scesa.
In pratica venivo da un periodo (quello post natalizio) in cui avevo aumentato abbastanza velocemente il peso. Passando da un peso di 67kg (causa stop forzato per un'operazione) a circa 75-76kg. Ho mangiato sempre molto e se non fosse stato per il mio metabolismo sarei diventato un obeso nonostante il tipo lo sport e tipo di lavoro che faccio.
Questo innalzamento di peso repentino mi ha causato molta ritenzione e una brutta qualità muscolare nonostante l'addome fosse comunque visibile anche se di poco.

Così ho deciso di cambiare approccio sia nell'alimentazione che nell'allenamento per migliorare l'aspetto estetico anche andando a discapito del volume.
Mi sono messo in normocalorica e forse anche leggermente ipocalorica e allo steso tempo mi sono allenato puntando più sull'aumento della forza massimale. Tornando al mio "peso forma" di 70 miseri kg su 1.83.

Il volume naturalmente è diminuito rispetto a quando ero 75-76kg ma il muscolo risulta più duro, la pelle decisamente più sottile e le linee muscolari sono più marcate facendomi addirittura sembrare più grosso rispetto a quando pesavo di più.

Ora ho anche diminuito le pro (ho tolto i 30g di whey dalla mia dieta) e nonostante questo la forza non è calata così come il muscolo.

L'allenamento che per ora ho seguito è stato quello di eseguire 3 esercizi principali nel quale puntare ad alzare il carico (panca, lento manubri, trazioni) tutti e 3 eseguiti 3 volte a settimana ciclizzando le serie x le rip.
Ad esempio un giorno faccio panca pesante, trazioni medie e infine lento leggero. Il giorno dopo trazioni pesanti, lento medio e panca leggera e così via.

Il tutto seguiti da 1-2 esercizi multiarticolari ( ad esempio il giorno in cui alleno in modo pesante la panca aggiungo le dip in 4x8) oppure (il giorno in cui alleno il lento con manubri in modo pesante aggiungo le tirate al mento in 4x8).
Ogni esercizio è svolto a buffer e in modo più esplosivo possibile.

Questo allenamento in full body mi è servito a prendere confidenza con gli esercizi nel quale voglio migliorare.
Ora passerò a una 2 split eseguita 2 volte a settimana dove cercherò di consolidare i carichi nei 3 esercizi. Eseguirò un classico 4x6. Naturalmente sto tenendo sotto controllo il peso corporeo che deve rimanere stabile. In modo che possa attribuire il mio miglioramento prestativo a un miglioramento del reclutamento di fibre muscolari e perchè no di massa muscolare piuttosto che del peso corporeo e quindi eventuale grasso.

PS: Si lo so le gambe non le alleno e questo è un grosso punto a mio sfavore ma non mi interessa più.
Sinceramente dopo una giornata lavorativa fatta stando in piedi con scarpe pesanti come una zavorra di 5kg, l'ultima cosa che ho voglia di fare è quella di mettermi a squattare.
Inoltre ho un fisico longilineo ma con una buona struttura scheletrica e la differenza tra il sopra e sotto è molto poca quindi non sento il bisogno di allenare le gambe a tutti i costi.

Bastonatemi pure...

[Harvest]

Più o meno è la mia stessa linea di pensiero...io ormai sto sempre in normocalorica, leggera iper quando devo fare programmi più impegnativi...e rispetto all'anno scorso, anche pesando quasi 3kg di meno (senza aver mai fatto definizione né cardio) sono più grosso (non di tanto eh però un pochino sì) più qualitativo e più duro...praticamente è come se fossi in continua body-recomp, insomma, non arrivo mai in una condizione in cui poi devo stare X mesi in ipocalorica per perdere poi anche massa magra...anche perchè questo mi farebbe perdere sicuramente forza, ed è l'ultima cosa che voglio

Alla fine il mio è un approccio molto semplice, multifrequenza, progressioni di forza sempre e comunque sui big e qualche complementare a medio/alte ripetizioni

[Marco the master]

Io sono del tuo stesso parere,sia per quanto riguarda il fatto di non allenare le gambe se la differenza tra upper/lower non è eccessiva,e sia per quanto riguarda il fatto di cercare di restare piu pulito possibile tutto l'anno,perche cmq ne guadagna anche la saluted'altronde lavorare sul principio del sovraccarico progressivo molto gradualmente,è possibilissimo anche senza appanzarsi come belve,e poi essere grossi ma con una zavorra di acqua e grasso che copre la maggior parte del corpo!la gente non si rende conto che invece di chiedere quanto fai di panca,oppure quanto hai di braccio?dovrebbe aggiungere"che tipo di ossatura hai?"oppure"quanto pesi"...soprattutto perche a parita' di carico sollevato,è piu forte uno che pesa 70 kg e solleva 70 di panca,rispetto ad uno che ne solleva 80 ma pesa 81kg...poi bisogna vedere in quei centimetri in piu di circonferenze quanti sono quelli di grasso...

[termosimone86]

Più o meno è la mia stessa linea di pensiero...io ormai sto sempre in normocalorica, leggera iper quando devo fare programmi più impegnativi...e rispetto all'anno scorso, anche pesando quasi 3kg di meno (senza aver mai fatto definizione né cardio) sono più grosso (non di tanto eh però un pochino sì) più qualitativo e più duro...praticamente è come se fossi in continua body-recomp, insomma, non arrivo mai in una condizione in cui poi devo stare X mesi in ipocalorica per perdere poi anche massa magra...anche perchè questo mi farebbe perdere sicuramente forza, ed è l'ultima cosa che voglio

Alla fine il mio è un approccio molto semplice, multifrequenza, progressioni di forza sempre e comunque sui big e qualche complementare a medio/alte ripetizioni

Ma guarda, alla fine si può fare anche cicli di massa pura, senza necessariamente allenare la forza massimale a tutti i costi nei 3 big pur rimanendo nella multifrequenza.
Tant'è vero che il prossimo ciclo che farò sarà proprio più improntato sulla forza ipertrofica anche rifacendo lo stesso allenamento 2 volte a settimana.

A mio avviso la paura del sovrallenamento è un pò troppo sopravalutata.

Alla fine l'importante è imparare a dosare le proprie energie e a capire come passare da un ciclo all'altro senza perdere il filo.

[Marco the master]

Ma guarda, alla fine si può fare anche cicli di massa pura, senza necessariamente allenare la forza massimale a tutti i costi nei 3 big pur rimanendo nella multifrequenza.
Tant'è vero che il prossimo ciclo che farò sarà proprio più improntato sulla forza ipertrofica anche rifacendo lo stesso allenamento 2 volte a settimana.

A mio avviso la paura del sovrallenamento è un pò troppo sopravalutata.

Alla fine l'importante è imparare a dosare le proprie energie e a capire come passare da un ciclo all'altro senza perdere il filo.

Dipende dalle capacita' di recupero individuali...
dallo stile di vita fuori la sala pesi(vedi tipo di lavoro,ore di sonno)
dal rapporto testosterone/cortisolo che ognuno di noi possiede

[termosimone86]

Io sono del tuo stesso parere,sia per quanto riguarda il fatto di non allenare le gambe se la differenza tra upper/lower non è eccessiva,e sia per quanto riguarda il fatto di cercare di restare piu pulito possibile tutto l'anno,perche cmq ne guadagna anche la saluted'altronde lavorare sul principio del sovraccarico progressivo molto gradualmente,è possibilissimo anche senza appanzarsi come belve,e poi essere grossi ma con una zavorra di acqua e grasso che copre la maggior parte del corpo!la gente non si rende conto che invece di chiedere quanto fai di panca,oppure quanto hai di braccio?dovrebbe aggiungere"che tipo di ossatura hai?"oppure"quanto pesi"...soprattutto perche a parita' di carico sollevato,è piu forte uno che pesa 70 kg e solleva 70 di panca,rispetto ad uno che ne solleva 80 ma pesa 81kg...poi bisogna vedere in quei centimetri in piu di circonferenze quanti sono quelli di grasso...

Purtroppo Marco non condivido su quanto hai detto delle gambe. Il fatto di non allenarle crea squilibri posturali che a sua volta si riflettono anche sull'allenamento e quindi sulla prestazione.
Io stesso ammetto che sto sbagliando ma ho preferito cercare un compromesso tra quello che voglio fare e quello che posso fare. L'allenamento delle gambe è una cosa che proprio non sopporto perchè è l'allenamento più duro da eseguire e probabilmente il mio stato psico-fisico non mi permette di avere quella carica e determinazione che dovrei avere per affrontarlo.
Sono una Pippa

[LelloB]

guarda sarà pure che ho 15 anni(non so se c'entra ) ma l'ultimo mese sono passato da 30 kg di panca con manubri a 40 kg nonostante il mio peso sia passato da 65 a 63 kg

[Manx]

guarda sarà pure che ho 15 anni(non so se c'entra ) ma l'ultimo mese sono passato da 30 kg di panca con manubri a 40 kg nonostante il mio peso sia passato da 65 a 63 kg

specifica che non sono 40kg a manubrio

@termo:condivido l'approccio alimentare...ma quello di allenamento è per me mooooooolto ridotto...e non miriferisco solo alle gambe.

[termosimone86]

guarda sarà pure che ho 15 anni(non so se c'entra ) ma l'ultimo mese sono passato da 30 kg di panca con manubri a 40 kg nonostante il mio peso sia passato da 65 a 63 kg

40kg è il massimale?

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Dipende dalle capacita' di recupero individuali...
dallo stile di vita fuori la sala pesi(vedi tipo di lavoro,ore di sonno)
dal rapporto testosterone/cortisolo che ognuno di noi possiede

Salvo patologie particolari, una persona "sana" che segue un'adeguata dieta e dorme almeno le canoniche 8ore non perderà mai muscolo anche se si allena molte volte a settimana, anzi....ne trarrà solo giovamento

[Harvest]

Ma guarda, alla fine si può fare anche cicli di massa pura, senza necessariamente allenare la forza massimale a tutti i costi nei 3 big pur rimanendo nella multifrequenza.
Tant'è vero che il prossimo ciclo che farò sarà proprio più improntato sulla forza ipertrofica anche rifacendo lo stesso allenamento 2 volte a settimana.

A mio avviso la paura del sovrallenamento è un pò troppo sopravalutata.

Alla fine l'importante è imparare a dosare le proprie energie e a capire come passare da un ciclo all'altro senza perdere il filo.

Sì sì senz'altro, è che io ho intenzione se tutto va bene fra un annetto di cominciare a gareggiare nel PL quindi la forza massimale per me ha la priorità

La paura del sovrallenamento È sopravvalutata, più che altro perchè a volte si confonde la semplice stanchezza con il fatto di star facendo troppo...e poi dov'è scritto che per riallenarsi bisogna aver recuperato completamente? Facciamolo lavorare anche un po' sotto stress e fatica cumulata il muscolo, con il tempo il sistema impara a recuperare prima

[LelloB]

40kg è il massimale?

no 40 kg x 8 colpi, il massimale non l'ho mai provato.
@manx ho specificato il peso totale

[Manx]

no 40 kg x 8 colpi, il massimale non l'ho mai provato.
@manx ho specificato il peso totale

prima no pero'...quindi usi 2 manubri da 20kg...

[termosimone86]

specifica che non sono 40kg a manubrio

@termo:condivido l'approccio alimentare...ma quello di allenamento è per me mooooooolto ridotto...e non miriferisco solo alle gambe.

Tieni conto che il muscolo bersaglio viene allenato con almeno una 50 di ripetizioni circa. Ad esempio il giorno in cui alleno la panca in modo pesante (quindi diciamo alleno il petto) faccio minimo 24 ripetizioni aggiungici, il 4x8 di dip e perchè no le 24 rip di lento con manubri leggero che anche loro allenano il petto.

Comunque per chiarire meglio questa è la scheda che ho seguito circa 6 settimane:

ALLENAMENTO "petto"
Panca 6x4 - 7x3 - 8x2
Traz. prone 4x6
Lento 3x8

Dip 4x8
Alzate lat. 3x10

Curl Bil. 4x8

Abs
Hyperextension

ALLENAMENTO "dorso"
Trazioni supine 6x4 - 7x3 - 8x2
Lento 4x6
Panca 3x8

rematore man. 4x8
croci 90° 3x15

French Press 4x8

Abs
Hyperextension

ALLENAMENTO "spalle"
Lento 6x4 - 7x3 - 8x2
Panca 4x6
Trazioni Prone 3x8

Tirate Mento 4x8
Alzate Lat 3x15

Curl Bil. 4x8

Abs
Hyperextension


il ciclo l'ho ripetuto 2 volte per un totale di 6 settimane.

Ora passero a una fase di transizione pre-massa dove consolido i carichi.

---------- Post added at 12:27:12 ---------- Previous post was at 12:26:17 ----------

no 40 kg x 8 colpi, il massimale non l'ho mai provato.
@manx ho specificato il peso totale

Ah ecco...altrimenti eri un fenomeno