Programma corpo libero!

[lopitu94]

siccome dovro stare fermo durante il mese di agosto avevo pensato di strutturare un programma di allenamento finalizzato alla resistenza ma anche all'ipertrofia..se possibile! Avendo la sbarra per le trazioni ormai faccio trazioni piegamenti e squat libero piu i vari addominali da un po...ma niente di organizzato! Su internet ho trovato varie schede tipo questa...voi che dite!?
RISCALDAMENTO 5? CORSA BLANDA
ADDOMINALI : CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS
( sdraiati a terra , portare le gambe semiflesse alla testa , contraendo ed usando l’addome)
ADDOMINALI ALLE PARALLELE : 3 SERIE DA 15 REPS
( alle parallele , portare le ginocchia al petto)
ADDOMINALI A TERRA : CRUNCH classici 4 SERIE DA 20 REPS PETTORALI : PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX REPS PETTORALI : PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 20/25 REPS PETTORALI : PIEGAMENTI CON I PIEDI SU PANCHINA : 2 SERIE DA 15/20 REPS DORSALI : TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 3 SERIE X MAX DORSALI: REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali) BICIPITI : TRAZIONI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX TRICIPITI : PIEGAMENTI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX GAMBE : PRESSA * CON COMPAGNO : 3 SERIE X MAX ( SE C’è IL COMPAGNO) GAMBE : AFFONDI IN MOVIMENTO : 3 SERIE X 20 X GAMBA GAMBE : SQUAT AD UNA GAMBA IMPUGNANDO UNA PARALLELA 2 X 10 GAMBE : SISSY SQUAT : 3 X 15 POLPACCI : CALF SU SCALINO : 1 GAMBA PER VOLTA : 3X20 CORSA FINALE : 20 ‘ RITMO COSTANTE OPPURE SCATTI CON RIPOSO TOTALE 25?..

[Marco the master]

non ha senso tenerti cosi alto con la rep...utilizzare un carico che ti permette da 15 rep in su,non migliorera' la tua condizione fisica!è molto meglio uno zaino sul groppone e rimanere intorno alle 8/10 rep...

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non ha senso tenerti cosi alto con la rep...utilizzare un carico che ti permette da 15 rep in su,non migliorera' la tua condizione fisica!è molto meglio uno zaino sul groppone e rimanere intorno alle 8/10 rep...

per aumentare l'intensita' esegui una fase eccentrica di 3/4 secondi ed un fermo di un paio di secondi in basso,poi sali su bello veloce ma controllando il carico...questo rendera' le serie ancora piu dure anche se i carichi non sono altissimi

[lopitu94]

e come recupero come faccio!? e questo prgoramma va bene svolgerlo a giorni a alterni!?