aiuto scheda e allenamento help...

[bikerboy]

salve a tutti ragazzi...sono un ragazzo di 23 anni alto 1.70 peso 63 kg circa...ho fatto per circa 14 anni nuoto e circa un anno di palestra ora in caserma finalmente ho la possibilita di avere una palestra e vorrei riprendere l allenamendo di palestra...ho un grande problema però non avendo nessuno che mi segue non so assolutamente che esercizi fare o comunque non ho una scheda che mi aiuti..come prima cosa vorrei chiedere a voi consiglio su che tipo di allenamento iniziare nel senso dato il peso e l altezza mi consigliate di iniziare un allenamento di aumento della massa o per la forza (credo sia inutile definizione ora come ora)??? e una volta capito il tipo di allenamento da fare considerando che andrei in palestra circa due volte a settimana in palestra quindi un consiglio su una scheda approssimativa per l allenamento e sugli esercizi dividendo in due le fasce muscolari magari il primo giorno anteriore e l altro la posteriore (ps: gambe non mi interessano molto almeno per il momento)...non so consigliatemi voi sono molto inesperto in questo campo. ringrazio in anticipo ongi risposta

[.Roy.]

non si possono fare schede da zero per regolamento,dai una lettura ai thread in nota,butta giù una scheda e poi si vede cosa c'è che non và eventualmente

[kantoneandrea]

Ciao.. ti consiglio ricominciare con una scheda per massa(lun-mer-ven)..
io non posso scrivertela(anche per un fatto di responsabilità)..
posso dirti,però, di eseguire 3 esercizi per distretto muscolare(almeno ora che sei all'inizio)..
cono carichi intorno all'80% del tuo massimale(devi provare facendoti aiutare da qualcuno per riuscire ad individuarlo..)
dopodichè ti crei la scheda, la posti così posso vedere un pò cosa non va (sicuramente tante cose)..
come esercizi posso consigliarti poco perchè è una cosa soggettiva..
comunque sempre: fondamentale, multiarticolare, isolamento .. in modo da portare il muscolo al cedimento
come split ti consiglio
lun:::: petto-tricipiti
mar::: dorso-bicipiti
mer::: gambe-spalle
(anche questo è soggettivo)
di più non so dirti..
aspetta il parere degli esperti anche perchè io sono nuovo del forum (ma mi alleno da 6 mesi)
ciao..

[bikerboy]

capisco scusatemi..Un amico mi ha girato degli esercizi secondo lui che potrebbero essere usati divisi in due giorni per aumentare massa li posto qui che dite in base a cio che ho scritto di me????


ALLENAMENTO A:
Addominali crunch con macchinario o da terra 4x25
Panca piana 3x12,10,8
croci panca piana 3x12,10,8
rematore 3x12,10,8
Cavi 3x12,10,8
bilanciere 3x12,10,8
pectoral machine 3x12,10,8

ALLENAMENTO B:
Addominali crunch con macchinario o da terra 4x25
croci panca inclinata 3x12,10,8
Alzate laterali 3x12,10,8
trazioni 3xmax
lat machine 3x12,10,8
manubri su panca inclinata alzate sopra la testa 3x12,10,8

diciamo a me sembra molto squilibrata voi che pensate ce molto da sistemare o da aggiungere o togliere??

[kantoneandrea]

dvxcv

Allenamento A: Pettorali/Spalle/Tricipiti/addome

Allenamento B: Gambe/Dorsali/Bicipiti/Addome

Allenamento A:
panca piana 3x12-10-8
croci 3x12-10-8
------------
alzate laterali 3x14
tirate al mento 3x12
-----------
french press con manubrio 3x12
estenzione degli avambracci busto inclinato 3x14
---------------
crunch 2x20
crunch inverso 2x20

Allenamento B:
squat 3x12-10-8
leg extension 3x12
----------------
rematore con manubrio 3x12
trazioni alla sbarra (non so dirti di preciso le ripetizione, dipende dal tuo fisico)
----------------
curl bilanciere 3x12
curl concentrato 3x12
---------------
crunch 2x20
crunch inverso 2x20


nei piramidali ricordati di aumentare il carico a ogni serie
gli addominali vanno solo DEFINITI, non ingrossati, quindi aumenta le ripetizioni ma non sovraccaricare
credo di aver detto tutto.. ciao...

[CoolProject]

Allenamento A: Pettorali/Spalle/Tricipiti/addome

Allenamento B: Gambe/Dorsali/Bicipiti/Addome

Allenamento A:
panca piana 3x12-10-8
croci 3x12-10-8
------------
alzate laterali 3x14
tirate al mento 3x12
-----------
french press con manubrio 3x12
estenzione degli avambracci busto inclinato 3x14
---------------
crunch 2x20
crunch inverso 2x20

Allenamento B:
squat 3x12-10-8
leg extension 3x12
----------------
rematore con manubrio 3x12
trazioni alla sbarra (non so dirti di preciso le ripetizione, dipende dal tuo fisico)
----------------
curl bilanciere 3x12
curl concentrato 3x12
---------------
crunch 2x20
crunch inverso 2x20


nei piramidali ricordati di aumentare il carico a ogni serie
gli addominali vanno solo DEFINITI, non ingrossati, quindi aumenta le ripetizioni ma non sovraccaricare
credo di aver detto tutto.. ciao...

molto discutibile..
bikerboy, dai un occhiata nelle discussioni in nota "primi 6 mesi di allenamento" e inizia da li..

[bikerboy]

ma per aumentare la massa le ripetizioni vanno fatte a scalare esempio 3x12,10,8 con carichi aumentando o invece tipo 3x10 per capire..

[kantoneandrea]

.. da quello che so la massa la si aumenta lo stesso però il piramidale dovrebbe allenare le fibre in modo diverso.. quindi si ottiene un cedimento migliore (correggetemi se sbaglio..)

---------- Post added at 16:30:09 ---------- Previous post was at 16:26:03 ----------

molto discutibile..

ciao...lo so, ma purtroppo da due split settimanali non sono riuscito a fare di meglio

[.Roy.]

12-10-8 non è altro che un piramidale classicissimo, è un metodo come un altro....quello che devi fare realmente per aumentare la massa è quello di seguire una scheda di allenamento come si deve e una dieta equilibrata; come ti hanno giustamente le schede postate fanno proprio pena(diciamolo con pochi eufenismi), quindi guarda il link che ti ha suggerito coolproject per iniziare,guarda tutti i link utili che ci sono qui su BW,fatti un minimo di cultura tuo e poi posta la scheda