Una manina?

[AndreaFr]

Dannazione ho editato per sbaglio e ho cancellato quello che avevo scritto
Breve riassunto, vorrei fare una scheda per massa per correggere un atteggiamento cifotico, ho letto un sacco di topic sull'argomento qui sul forum e vorrei "adunare" qui tutti gli esercizi consigliati e da evitare, per poi strutturare una scheda.
Tenendo presente che in generale, per migliorare una cifosi bisogna (Quotato da Strange Days) :

Ipercifosi

1. -Intrarotatori dell'omero VS Extrarotatori dell'omero
2. -Adduzione scapole VS Abduzione scapole

1)
Gli intrarotatori dell'omero di cui ci interessa sapere in questa sede sono: Gran Pettorale-Gran Dorsale-Gran Rotondo-Sottoscapolare-Deltoide (fibre anteriori).
Questi muscoli contribuiscono al conferimento della postura a scimmia, e sebbene i seguaci di J.J.Rousseau possano gioire interpretando tutto ciò come un ritorno allo stato di natura, tutti gli altri potrebbero non esserne così entusiasti.

Quali i muscoli che contribuiscono ad extrarotare l'omero?
Sottospinoso, Piccolo Rotondo e per correttezza e parità anche Deltoide (fibre posteriori).

Individuati i "colpevoli" come comportarsi nella pratica?
-Allungamento degli intrarotatori.
-Rafforzamento degli extrarotatori: alzate busto 90°, il rematore con busto parallelo al terreno e bilanciere (o manubri) portato al petto, estensioni laterali ai cavi (braccio parte davanti al volto e arriva di lato), cuban press...
--Bilanciamento del lavoro intrarotatori-extrarotatori dell'omero. Esempio banale:Ci alleniano in fullbody...Squat/StaccoGT/Panca piana/Rematore (ho inventato).
Panca piana=Gran Pettorale;Deltoide (fibre anteriori);Gran Dorsale. Rematore=Gran Dorsale.
Pur avendo semplificato grossolanamente, gli extrarotatori non compaiono. Poi siamo d'accordo che se la panca è fatta in un certo modo allora ci sarà una certa postura, così come il rematore, lo squat etc etc...tuttavia peccando di pessimismo e pensando che l'esecuzione sarà così-così, può essere utile inserire a fine scheda qualche esercizio di compensazione.

Esercizi Consigliati
alzate laterali da seduto
alzate a 90 su panca
trazioni presa larga
rematore al pulley con barra presa larga
scrollate manubri
pulley basso (non ho ben capito cosa sia)
Rematore presa larga in piedi (anche qui non ho capito quale sia)
croci (in tutte le salse)
Rematore con i manubri
curl con bilanciere (ma fatto supino su inclinata)
cavi incrociati dall'alto (Delt posteriori)

Esercizi da Evitare (per via anche della lordosi, che solitamente accompagna la cifosi)
Stacchi
Squat
Arnold Press (si tende a chiudere le spalle)
Curl bilanciere (se eseguiti da seduti si tende a chiudere le spalle)

Avete altri esercizi consigliati o sconsigliati?
Consigli sull'esecuzione?
Dai che forse se ne tira fuori una discussione ricca e completa.
Si è vero ci sono tante discussioni, ma si dicono un pò di esercizi in tutte, proviamo a tirarne una fuori con quasi tutti gli esercizi...

---------- Post added 28-07-2012 at 14:15:39 ---------- Previous post was 27-07-2012 at 19:52:03 ----------

??? nessuno???

[Strikeout]

.

[AndreaFr]

A=Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B=Gambe,ABS
C=Spalle, gran dorsale, bicipiti

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'' controllando maniacalmente la tecnica (ho dei dubbi sulla presa più verso il collo, qualcuno sa dirmi di più?)
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci in panca 3x10
Alzate a 90° su panca 3x10/12 60''
Scrollate ai manubri
French press panca piana 4x6 90''
Pushdown 3x12/15 60''

B)
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Calf multipower 4x15 60'' (Non saprei, andrà sostituito?)

Addominali vari


C)
Trazioni 4xmax (sovraccarico) 120''
Rematore manubri 4x6 90''
Pulley con barra presa larga 3x8
Lat Dietro 3x10

Arnold press 3x8 90'' (Da sostituire con qualcosa forse...)
Alzate laterali 3x12/15 60''
Curl bilanciere ma su panca inclinata da supino 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''


Che ve ne pare? Sicuramente va sistemata, io non sono una gran cima, c'ho provato.
Alcuni esercizi mi creano delle perplessità (le ho messe tra parentesi) e andrebbero sistemate serie e ripetizioni secondo me... e poi non saprei, secondo me va aggiunto qualche esercizio o sostituito.
Mi serve una mano

[Senpai]

A=Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B=Gambe,ABS
C=Spalle, gran dorsale, bicipiti

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'' controllando maniacalmente la tecnica (ho dei dubbi sulla presa più verso il collo, qualcuno sa dirmi di più?) Cioe' ? Il bila deve arrivare ai capezzoli , nn al collo.
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci in panca 3x10
Alzate a 90° su panca 3x10/12 60''
Scrollate ai manubri
French press panca piana 4x6 90''
Pushdown 3x12/15 60''

B)
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Calf multipower 4x15 60'' (Non saprei, andrà sostituito?)manca il MP ?

Addominali vari


C)
Trazioni 4xmax (sovraccarico) 120''
Rematore manubri 4x6 90''
Pulley con barra presa larga 3x8
Lat Dietro 3x10

Arnold press 3x8 90'' (Da sostituire con qualcosa forse...)Ti da fastidio alla schiena ?
Alzate laterali 3x12/15 60''
Curl bilanciere ma su panca inclinata da supino 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''


Che ve ne pare? Sicuramente va sistemata, io non sono una gran cima, c'ho provato.
Alcuni esercizi mi creano delle perplessità (le ho messe tra parentesi) e andrebbero sistemate serie e ripetizioni secondo me... e poi non saprei, secondo me va aggiunto qualche esercizio o sostituito.
Mi serve una mano

Eccomi !

[AndreaFr]

Ti amo...se dovessi cambiare gusti sessuali ti chiamo :P

Arnold press 3x8 90'' (Da sostituire con qualcosa forse...)Ti da fastidio alla schiena ?

No e ti dirò, mi piace anche parecchio come esercizio, però si tende a chiudere le spalle nell'esecuzione... che dici lo lascio? è bello duro come esercizio mi gira un pò toglierlo...

Calf multipower 4x15 60'' (Non saprei, andrà sostituito?)manca il MP ?

MP? ...

Cioe' ? Il bila deve arrivare ai capezzoli , nn al collo.

Si mi hanno sempre detto di far arrivare il bilanciere all'altezza del capezzolo... e così ho sempre fatto. Ma ho letto da qualche parte che c'è chi lo tiene più verso il collo, volevo sapere in cosa consisteva.

Come quantità di esercizi, splittaggio, recuperi ecc va bene?
Ah e un altra cosa... pensavo di lavorare in multifrequenza i muscoli delle spalle/schiena/petto... e magari aggiungere 1 altro giorno solo in cui faccio un richiamo... visto che sono quelli più coinvolti (e visto che allenare il petto per un cifotico non è facile)... che te ne pare come idea?

[Senpai]

Ti amo...se dovessi cambiare gusti sessuali ti chiamo :P FRC !

No e ti dirò, mi piace anche parecchio come esercizio, però si tende a chiudere le spalle nell'esecuzione... che dici lo lascio? è bello duro come esercizio mi gira un pò toglierlo...E allora tienilo cacchio !

MP? ...Multipower.

Si mi hanno sempre detto di far arrivare il bilanciere all'altezza del capezzolo... e così ho sempre fatto. Ma ho letto da qualche parte che c'è chi lo tiene più verso il collo, volevo sapere in cosa consisteva.Variante , rimani sul classico , poi con il tempo...
Come quantità di esercizi, splittaggio, recuperi ecc va bene?Mi pare equilibrata , con la prossima eventualmente aggiusti il tiro in funzione delle sensazioni.
Ah e un altra cosa... pensavo di lavorare in multifrequenza i muscoli delle spalle/schiena/petto... e magari aggiungere 1 altro giorno solo in cui faccio un richiamo... visto che sono quelli più coinvolti (e visto che allenare il petto per un cifotico non è facile)... che te ne pare come idea?

Multifrequenza significa ripetere un gesto specifico (normalmente un exe base) piu' volte a settimana , hai una 3split , per lavavorare in multifrequenza dovresti allenarti 4/5 volte a settimana.
Se pensi alla multi e meglio buttarsi sun una AB-split.

[AndreaFr]

Si infatti pensavo di andarci 4 volte. Nel senso, faccio uno splittaggio a 3 come su, però l'ultimo giorno della settimana richiamo giusto alcune fasce muscolari (le più critiche)... Non so se potrebbe andare bene come cosa, senza richiamare tutti i muscoli, magari questo magari può creare un "avanzamento" maggiore dei muscoli che richiamo nella quarta seduta... lo faccio solo per 3 4 mesi giusto per rafforzare le zone critiche (pettorali,deltoidi,dorsali sempre inerenti alla postura)

Si calf multipower, quello coi pesi no? O.o

[Senpai]

Si infatti pensavo di andarci 4 volte. Nel senso, faccio uno splittaggio a 3 come su, però l'ultimo giorno della settimana richiamo giusto alcune fasce muscolari (le più critiche)... Non so se potrebbe andare bene come cosa, senza richiamare tutti i muscoli, magari questo magari può creare un "avanzamento" maggiore dei muscoli che richiamo nella quarta seduta... lo faccio solo per 3 4 mesi giusto per rafforzare le zone critiche (pettorali,deltoidi,dorsali sempre inerenti alla postura)

Si calf multipower, quello coi pesi no? O.o Come titrovi meglio o come puoi , l'importante e' lavorarli come gli altri muscoli , alte e basse rep.

Ok , pero' nn e' multifrequenza.
Potresti fare una seduta totalmente posturale.

[AndreaFr]

Ok , pero' nn e' multifrequenza.
Potresti fare una seduta totalmente posturale.

Eh si forse sarebbe l'ideale...

Senpa a livello di crescita muscolare si ottengono forse più risultati con una multifrequenza?

[Senpai]

Eh si forse sarebbe l'ideale...

Senpa a livello di crescita muscolare si ottengono forse più risultati con una multifrequenza?

La multi nn e' meglio della mono , sono due cose diverse ed entrambi utili !

[AndreaFr]

Aggiorno qui senza aprire un altro Topic... nel caso se serve ne apro un altro.

Ragazzi ho buttato giù un paio di schede..2 Split 3 giorni una split a 4...Mi piacerebbe alternarle da Settembre... fare 6 settimane una split 3, poi 6 con la split a 4, poi di nuovo 6 con la 3...

Potete darmici un occhiata? in generale anche sullo splittaggio che ve ne pare?
Io ho alcuni dubbi... Il primo che nel modello 1 gli esercizi per le gambe siano troppi...idem per il dorso. Pensavo di togliere 1 es a testa ma non saprei quale.

Poi vorrei un parere, inserisco 2 sedute per gli addominali, una in A per il retto e una in B per gli obliqui, oppure faccio sia retto che obliqui una volta a settimana in B?...

Anche per i tempi di recupero ho qualche indecisione... ditemi voi se sono corretti...

MODELLO 1

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci in panca 3x10

Alzate a 90° su panca 3x10/12 60''
Scrollate ai manubri 2x12

French press panca piana 4x6 90''
Pushdown 3x12/15 60''

B)
Squat 4x10 120"
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Calf multipower 4x15 60''

Addominali


C)
Stacco da terra 4x5
Trazioni 4xmax 120''
Rematore manubri 4x6 90''
Pulley con barra presa larga 3x8
Lat Dietro 3x10

Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x12/15 60''

Curl bilanciere 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''


MODELLO 2

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Croci declinata 3x10 60"
Croci cavi 2x12

Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x8 60"

French press bilanciere 3x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl singolo 4x8 90"
Calf 4x15

Addominali

C)
Stacco 4x6 90"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley basso 3x10 90"
Lat dietro 3x8

Alzate frontali 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Curl manubri seduto 3x10 60"

MODELLO 3

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Pec dek 3x10

Franch press manubri 4x6
Pushdown 3x12

B)
Squat 4x6
Leg press 3x10
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8

Calf MP 4x10

Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x6
Pulley SS lat avanti 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x10
Scrollate manubri 2x12

[AndreaFr]

Nessuno??? Mi serve una mano...

Potete darmici un occhiata? in generale anche sullo splittaggio che ve ne pare?
Io ho alcuni dubbi... Il primo che nel modello 1 gli esercizi per le gambe siano troppi...idem per il dorso. Pensavo di togliere 1 es a testa ma non saprei quale.

Poi vorrei un parere, inserisco 2 sedute per gli addominali, una in A per il retto e una in B per gli obliqui, oppure faccio sia retto che obliqui una volta a settimana in B?...

[Senpai]

Opta per una e poi la sistemiamo.

[AndreaFr]

In realtà sono simili, comunque partiamo dalla prima :P


Potete darmici un occhiata? in generale anche sullo splittaggio che ve ne pare?
Io ho alcuni dubbi... Il primo che nel modello 1 gli esercizi per le gambe siano troppi...idem per il dorso. Pensavo di togliere 1 es a testa ma non saprei quale.

Poi vorrei un parere, inserisco 2 sedute per gli addominali, una in A per il retto e una in B per gli obliqui, oppure faccio sia retto che obliqui una volta a settimana in B?...

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci in panca 3x10

Alzate a 90° su panca 3x10/12 60''
Scrollate ai manubri 2x12

French press panca piana 4x6 90''
Pushdown 3x12/15 60''

B)
Squat 4x10 120"
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Calf multipower 4x15 60''

Addominali


C)
Stacco da terra 4x5
Trazioni 4xmax 120''
Rematore manubri 4x6 90''
Pulley con barra presa larga 3x8
Lat Dietro 3x10

Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x12/15 60''

Curl bilanciere 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''


Tenendo presenti i punti sopra citati che faccio? Addominali solo mercoledì... e ci metto sia obliqui che retto... oppure per esempio retto lunedì e obliqui venerdi?

Ah dimenticavo, molto probabilmente sarà A lun B Mer C Ven... oppure A mar B giov C sab... comunque sempre 1 giorno si 1 giorno no


Senpa secondo te è meglio uno splittaggio a 3 o 4?... perchè forse riesco ad andare 4 volte a settimana...magari lavoro meglio su determinate zone no? rispetto a fare 3 giorni belli carichi.
Non so, a me interessa solo quello che è meglio ai fini di crescita ovviamente

[Senpai]

In realtà sono simili, comunque partiamo dalla prima :P


Potete darmici un occhiata? in generale anche sullo splittaggio che ve ne pare?
Io ho alcuni dubbi... Il primo che nel modello 1 gli esercizi per le gambe siano troppi...idem per il dorso. Pensavo di togliere 1 es a testa ma non saprei quale.

Poi vorrei un parere, inserisco 2 sedute per gli addominali, una in A per il retto e una in B per gli obliqui, oppure faccio sia retto che obliqui una volta a settimana in B?...

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci in panca 3x10

Alzate a 90° su panca 3x10/12 60''
Scrollate ai manubri 2x12(qua cerca di usare carichi elevati)

French press panca piana 4x6 90''
Pushdown 3x12/15 60''

B)
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Calf multipower 4x15 60''

Addominali (sovraccarica)


C)
Stacco da terra 4x5
Trazioni 4xmax 120''
Rematore manubri 4x6 90''
Pulley con barra presa larga 3x8
Lat Dietro 3x10 (togli)

Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x12/15 60''

Curl bilanciere 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''


Tenendo presenti i punti sopra citati che faccio? Addominali solo mercoledì... e ci metto sia obliqui che retto... oppure per esempio retto lunedì e obliqui venerdi?

Ah dimenticavo, molto probabilmente sarà A lun B Mer C Ven... oppure A mar B giov C sab... comunque sempre 1 giorno si 1 giorno no


Senpa secondo te è meglio uno splittaggio a 3 o 4?... perchè forse riesco ad andare 4 volte a settimana...magari lavoro meglio su determinate zone no? rispetto a fare 3 giorni belli carichi.
Non so, a me interessa solo quello che è meglio ai fini di crescita ovviamente

In rosso le (minime) correzioni,
Meglio una 3 split , così , se fai 4 wo a settimana sfrutti a rotazione l'effetto multifrequenza sullo stesso gruppo ogni tre settimane.
Addominali in un'unica soluzione (retto + obliqui) , poi se vuoi farli 2 volte alla settimana vedi te , nn t'ammazza di sicuro.