Questa è la scheda che ho intenzione di cominciare la prossima settimana.
Sono alto 181 cm peso 71 kg bf intorno al 15%. 24 anni.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Progressione sugli esercizi fondamentali PANCA-STACCO-SQUAT
*1° settimana: 5×6=30 rec 1′
*2° settimana: 5×4=20 rec 1′
*3° settimana: 4×4=16 rec 1′30
*4° settimana: 4×4=16 rec 2′
*5° settimana: 5×3=15 rec 2′
*6° settimana: 5×2=10 rec 2′
Nella prima parte della scheda darò priorità agli es. base con basse ripetizioni per migliorare il movimento. Man mano che si va avanti darò priorità alle alte ripetizioni con esercizi più d'isolamento per dare volume alla scheda e migliorare eventuali carenze o difetti. La terza scheda riprende il movimento della panca con la panca stretta per migliorare l'esecuzione. I femorali li ho messi con il dorso in modo da poter caricare più peso visto che dopo lo squat penso di non farli lavorare bene.
A
RISCALDAMENTO GENERALE + BIKE 5'
PANCA PIANA * progressione
CROCI PANCA INCLINATA 45° manubri (preferisco fare le croci piuttosto che le spinte perchè ho la tendenza a mantenere le spalle in avanti e penso che allargare il petto mi possa aiutare a rimediare a questo mio difetto) 3x6 rec. 1'30''
PARALLELE 2X8/10rec1'30
SQUAT LIBERO * progressione settimanale
SQUAT BILANCIERE UNILATERALE 4x8
CALF RAISE SEDUTO 4X15 12 10 8 (lente e controllate)
CRUNCH A TERRA 3Xmax
B
RISCALDAMENTO GENERALE -- BIKE 5'
STACCO GAMBE PIEGATE * progressione
REMATORE BILANCIERE BUSTO FLESSO 3X6
LAT MACHINE LARGA DIETRO LA NUCA 2X12
ALZ. LATERALI A 90° alla panca manubri 3X10 (da fare lente e controllate )
BICIPITI manubri in piedi alternati 4X8/10
LEG CURL 4X 12 10 8 6
CRUNCH A TERRA 3X15
C
PANCA STRETTA 3x6 + 1x4 2'
PUSH DOWN 3X8 1'
LENTO AVANTI MANUBRI seduto panca a 85° 4X6 2'
TIRATE AL MENTO 3x8 1'30''
ALZ. LATERALI 3X8 ss ALZ. LAT A 90° 3X12 (aprire bene)
CRUNCH INV. 3X15
CORSA 15 MINUTI
-------------
SPERO DI AVERE QUALCHE CORREZIONE ! GRAZIE!
Sono alto 181 cm peso 71 kg bf intorno al 15%. 24 anni.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Progressione sugli esercizi fondamentali PANCA-STACCO-SQUAT
*1° settimana: 5×6=30 rec 1′
*2° settimana: 5×4=20 rec 1′
*3° settimana: 4×4=16 rec 1′30
*4° settimana: 4×4=16 rec 2′
*5° settimana: 5×3=15 rec 2′
*6° settimana: 5×2=10 rec 2′
Nella prima parte della scheda darò priorità agli es. base con basse ripetizioni per migliorare il movimento. Man mano che si va avanti darò priorità alle alte ripetizioni con esercizi più d'isolamento per dare volume alla scheda e migliorare eventuali carenze o difetti. La terza scheda riprende il movimento della panca con la panca stretta per migliorare l'esecuzione. I femorali li ho messi con il dorso in modo da poter caricare più peso visto che dopo lo squat penso di non farli lavorare bene.
A
RISCALDAMENTO GENERALE + BIKE 5'
PANCA PIANA * progressione
CROCI PANCA INCLINATA 45° manubri (preferisco fare le croci piuttosto che le spinte perchè ho la tendenza a mantenere le spalle in avanti e penso che allargare il petto mi possa aiutare a rimediare a questo mio difetto) 3x6 rec. 1'30''
PARALLELE 2X8/10rec1'30
SQUAT LIBERO * progressione settimanale
SQUAT BILANCIERE UNILATERALE 4x8
CALF RAISE SEDUTO 4X15 12 10 8 (lente e controllate)
CRUNCH A TERRA 3Xmax
B
RISCALDAMENTO GENERALE -- BIKE 5'
STACCO GAMBE PIEGATE * progressione
REMATORE BILANCIERE BUSTO FLESSO 3X6
LAT MACHINE LARGA DIETRO LA NUCA 2X12
ALZ. LATERALI A 90° alla panca manubri 3X10 (da fare lente e controllate )
BICIPITI manubri in piedi alternati 4X8/10
LEG CURL 4X 12 10 8 6
CRUNCH A TERRA 3X15
C
PANCA STRETTA 3x6 + 1x4 2'
PUSH DOWN 3X8 1'
LENTO AVANTI MANUBRI seduto panca a 85° 4X6 2'
TIRATE AL MENTO 3x8 1'30''
ALZ. LATERALI 3X8 ss ALZ. LAT A 90° 3X12 (aprire bene)
CRUNCH INV. 3X15
CORSA 15 MINUTI
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SPERO DI AVERE QUALCHE CORREZIONE ! GRAZIE!
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