Scheda allenamento per fidanzata

[BergaBB]

Ciao a tutti ragazzi. Fra un mese io e la mia fidanzata ci alleneremo in casa, ho a disposizione una panca reclinabile, lat machine, leg curl, leg extension e portabilanceri per possibilità squat.
Lei ha 21 anni, 1,60 x 45kg, molto magra e priva di muscolatura, ha un pò di adipe localizzato solamente su fianchi e glutei (non ha mai fatto attività fisica).

Che scheda potrei farle fare? Ovviamente non posso farle fare la mia scheda almeno sarebbe troppo pesante per lei.
Una cosa così andrebbe bene? Tanto per familiarizzare l'allenamento

A) Petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x10
Croci 4x12
Spinte con manubri 4x10
Alzate laterali 3x12
French press manubri 3x10
Push down 2x12

B) Gambe addome

Squat 4x10
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x10
Polpacci su gradino
Crunch e crunch inverso

C)Dorso-spalle post-bicipiti
Lat machine 4x10
Rematore con manubrio 3x10
Alzate per spalla post. 3x15
curl bilancere 3x10
curl manubri 2x15

Cosa ne dite potrei farla iniziare in questo modo?

[Alessandro33]

Tieni presente che una donna deve allenarsi come un uomo, la tabella per ora potrebbe andare

[BergaBB]

Grazie mille, anche la mia ragazza è barese

[Alessandro33]

Grazie mille, anche la mia ragazza è barese

e allora sei in OTTIME mani!

[Manx]

qualche serie da 5/6 rip...male non farebbero....ma che siano serie concarico da 5-6....non da 15!
es....nello squat se non l'ha mai fatto e deve apprendere la tecnica...10 rip sono troppe...falle fare 3-4 rip con buffer...non 10!! Sporcherebbe l'esecuzione e basta...cosa che capita con questi range di rip elevati a tutti.

[BergaBB]

Grazie Manx, ok allora per i fondamentali li riduco a 6 con un peso che ne riesca a fare 8...potrebbe andare bene? Veramente è senza muscoli ed è magra come un chiodo, deve fare assolutamente qualcosa anche perchè con la gravidanza ha sofferto moltissimo con la schiena e tutt'ora la bimba che vuol stare sempre in braccio le da da fare..

---------- Post added at 20:29:54 ---------- Previous post was at 20:21:40 ----------

e allora sei in OTTIME mani!

Più che ottime, io sono emiliano e lei barese, infatti in cucina fa un pò e un pò e infatti non riesco più ad arrivare ad un buon tiraggio, di fronte ad un piatto di patan ris e cozz come si fa a dire di no

[Manx]

fai in squat/panca serie da 3-4-5rip,non oltre a buffer. pulizia esecutiva...auguri per il pargolo

[Phemt666]

Se si allena con te falle fare le trazioni aiutandola, almeno diventerà una delle poche donne in grado di farle

[Manx]

Se si allena con te falle fare le trazioni aiutandola, almeno diventerà una delle poche donne in grado di farle

giusto, avevo dimenticato...e pensa che sono maniaco delle trazioni (e delle dip).

[BergaBB]

fai in squat/panca serie da 3-4-5rip,non oltre a buffer. pulizia esecutiva...auguri per il pargolo

Grazie Manx

---------- Post added at 08:39:49 ---------- Previous post was at 08:35:53 ----------

Se si allena con te falle fare le trazioni aiutandola, almeno diventerà una delle poche donne in grado di farle

Inizialmente provo con la lat machine per poi buttarla sulle trazioni, ha troppa poca forza, secondo me nei bicipiti non caricherà nemmeno i dischi da 1kg. Comunque sono d'accordo anche io per le trazioni e le dip, in fondo è giusto che facciano questi esercizi. In palestra vedo ragazze fare solo pressa e i soliti esercizi con i cavi.. praticamente ad ogni seduta di allenamento... mai vista una fare panca piana

[Manx]

molte donne tengono a risparmiarsi...ricordalo...fanno serie da 15 con un carico da 20/25...e cedono alla 9 rip...devi maltrattarla...sempre!!

[BergaBB]

certo, ho seguito e seguirò sempre i tuoi consigli Manx

[Manx]

non sono infallibile...ovviamente