Tabella da settembre post-vacanza...

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, posto una tabella preparata da me che andrò ad iniziare verso la fine di agosto / inizi di settembre,dato che dal 5 agosto sarò in vacanza e a parte un pò di corsetta blanda e 2 addominali, non toccherò pesi.
Rimarrò fermo all'incirca per 3 settimane sperando di non perdere forza, tantomeno massa,,,,
Parto quindi con la scheda divisa in 4 split settimanali :

LUN PETTO / TRICIPITI
Pectoral Machine 3x10
P.Piana Manubri 4x6-6-8-10
P.Incl.bilancere 3x8
Dip 3x8
Croci cavi alti 2x15
French pr.manubri 3x8
Flessioni tra 2 panche 3x10/12
Push down barretta 2x12

MAR GAMBE / ADDOME
Squat (hack / libero..) 4x6-8-8-10
Leg press alta 3x8
Leg ext SS l.curl 3x8+8
Calf in piedi 3x20
Addominali vari 5x20

GIOVEDI DORSO / BICIPITI
Stacchi 4x6
Lat mach avanti 3x10
Rematore b.flesso 4x8
Pulley 3x12
Curl bilancere ex 4x8/10
Curl manubri su inclin 4x10
Panca L.Scott 4x8
Curl a martello 4x8/10

SABATI SPALLE / ADDOMINALI
Lento av.bilanc seduto 4x6
Tirate bilancere a mento 3x5
Alz.laterali 3x12/10/8
Alz.90° 3x12/10/8
Addominali 5x20

E' una tabella per la massa ed avrei piacere di ricevere consigli,suggerimenti,critiche, e soprattutto correzioni se ho scritto delle cavolate...
Premetto di non essere un giovane,ho infatti 36 anni con un'anzianità di allenamento di 5-6 anni. Sono però qui per imparare da voi con tutta l'umiltà del caso e con tutta la grinta necessaria perchè penso che in uno sport come il nostro, ogni giorno si imparano nuove tematiche,tipo e varietà di allenamento,metodologie diverse etc... PS Non mandatemi in pensione e non ditemi di cambiare sport,vi prego....!!!
Non mi alleno con chissà quale velleità, ma mi impegno dando sempre il max per quanto io possa riuscire,abbinando una dieta calorica ed aumentando di peso durante i periodi invernali ad una dieta "light" ma proteica al fine di asciugarmi, nei mesi estivi.
Sono alto 183 e il mio peso attuale è di 74 kg.
Ringrazio tutti quanti abbiano piacere di dirmi la loro e di "aiutarmi" per un workout idoneo ed anche,perchè no,per criticarmi o dirmi....."LASCIA PERDERE CHE NON HAI PIÙ L'ETÀ ! "
Grazie di cuore a tutti.
Ciao

---------- Post added at 13:41:00 ---------- Previous post was at 13:02:09 ----------

nessuno che dice nulla, allora devo lasciar perdere per davvero ?

[ston]

personalmete toglierei:
un ex nei tricipiti
2 nei bicipiti
sostiuirei la lat con le trazioni
e il rematore lo farei inverso


potresti anche considerare di farti una multi per ricominciare

[torres19032012]

come mai questo periodo di pausa? ti potresti tenere in forma senza caricare molto =)

[KrissMiami]

tuttora mi sto allenando e continuerò a farlo fino a giorno della partenza con l'attuale tabella, nessuna pausa al momento...
Dal 5 al 25 di agosto,sarò in vacanza e non mi allenerò però.
Pensavo già a come "comportarmi" al ritorno, per questo chiedevo "aiuto e consigli" a voi..

[S3t]

LUN PETTO / TRICIPITI
Pectoral Machine 3x10 togli
P.Piana Manubri 4x6-6-8-10 120"
P.Incl.bilancere 3x8 90"
Dip 3x8 60"
Croci cavi alti 2x15 croci manubri 3x10 60"
panca stretta 6 6 8 10 120"
French pr.manubri 3x8 french bil EZ 3x8 90"
Flessioni tra 2 panche 3x10/12 togli
Push down barretta 2x12 60"

MAR GAMBE / ADDOME
Squat (hack / libero..) 4x6-8-8-10 libero, 120"
Leg press alta 3x8 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 10 90"
Leg ext SS l.curl 3x8+8 3x10+10 60"
Calf in piedi 3x20 3x12 60"
Addominali vari 5x20 crunch + sovraccarico 4x20 60"

GIOVEDI DORSO / BICIPITI
Stacchi 4x6 6 4 4 2 120"
Lat mach avanti 3x10 togli
Trazioni 3xmax 90"
Rematore b.flesso 4x8 90"
Pulley 3x12 60"
Curl bilancere ex 4x8/10 6 6 8 10 120"
Curl manubri su inclin 4x10 3x8 90"
Panca L.Scott 4x8 togli
Curl a martello 4x8/10 togli e fai curl martello ai cavi 2x12 60"

SABATI SPALLE / ADDOMINALI
Lento av.bilanc seduto 4x6 military press 6 6 8 10 120"
Tirate bilancere a mento 3x5 90"
Alz.laterali 3x12/10/8 3x10 60"
Alz.90° 3x12/10/8 8 8 10 10 60"
Addominali 5x20 crunch obliqui + sovraccarico 3x10 60"
crunch inverso 3x12 60"

rivista e corretta, ti ho inserito i recuperi e tolto alcuni esercizi.

[Alessandro33]

Quoto le modifiche del buon S3t

[KrissMiami]

come base, e ringrazio tantissimo il gentile S3t per le adeguate modifiche, come la giudicate come scheda ?

[Manx]

dopo uno stop di 20gg io ricomincerei in modo moooooolto piu' blando.

[Alessandro33]

Magari una semplice full...

[KrissMiami]

Ok, grazie anche ai disponibili Manx e Alessandro33. Provvedo a prepararmi una fullbody che presto posterò e,poi se avete piacere,la commentiamo e vediamo insieme,prima che posto qualche "obbrobrio"...

[Manx]

trovi molte full valide nel 3d per i neofiti.

[KrissMiami]

grazie gentilissimo (come sempre) Manx, io però non sono proprio alle primissime armi perchè mi alleno già da qualche annetto. In ogni caso trarrò spunto dal sopracitato thread e poi cercherò di adattare in base a mie esigenze,che ne dici ?
Poi se non è troppo disturbo, un giudizio da te è sempre ben accetto.

[KrissMiami]

Fullbody ABA post-vacanza...

Ciao ragazzi, dal 5 del prossimo mese di agosto rimarrò fermo senza toccare pesi per 3 lunghe settimane...
Su consiglio di utenti del Forum e soprattutto del preparatissimo Manx, ho pensato di buttare giù una scheda di ricondizionamento che inizierò con la fine di agosto. Si tratta di una fullbody ABA da eseguire trisettimanalmente.

LUN / VEN :
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci cavi alti 2x12
Rematore bil.busto flesso 3x8
Alzate a 90° 2x12
Curl bilanc in piedi 3x10
Addome in ogni salsa 5x20

MER :
Trazioni (larghe/stret/inverse) 3x8
Pull down con corda 2x12
Lento avanti bilanc seduto 3x8
Alz.laterali 2x12
Dip x tricipiti 3x8
French press 2x12
Leg Curl 3x10

Ecco,questo è tutto. E' un programma che ho pensato per riadattare i muscoli dopo 3 settimane "fermi"...
Potrebbe far sorridere molti (ma non me ne vergogno) ,che io con ben 6 anni di anzianità alle spalle sia qui a chiedere giudizi e valutazioni in merito, ma sono sempre desideroso di conoscere e imparare ogni giorno di più,di quel poco che mi è stato già spiegato riguardo al nostro sport,diventato per me un vero e proprio "Lifestyle". Voglio mettermi alla prova,testare nuove varianti e nuove tecniche di allenamento e credo che non ci sia miglior "Sparring-partner" di voi gentili Utenti-Amici del Forum.
Un grazie a tutti per il vostro aiuto / considerazioni / giudizi / critiche.
Ogni opinione è ben accetta e tutto sarà per me di grande aiuto.
Ciao.

[KrissMiami]

Ragazzi, ciao,spero di rispondere in modo corretto e di non ricevere "ammonizioni o notifiche", a causa di qualche mio errore di posts...

Ho postato questa scheda Fullbody che desidero seguire dopo 3 settimane di stop causa vacanze.
MI date una mano da parte dei più esperti riguardo critiche,correzioni,modifiche varie etc...
Grazie e ciao.

[ston]

le multi come le full non sono il mio forte ma a me la scheda da te proposta sembra piu' un multi che una full....