Schiena:Attacco angolare in sequenza...

[Marco the master]

Articolo di:Jerry Robinson

L’allenamento per la schiena può essere il tormento del bodybuilder. Non che
manchino gli esercizi per questa parte corporea, però molti atleti trovano che,
pur impegnandosi con la massima determinazione per creare una routine efficace
per la parte alta della schiena, ottengono risultati mediocri (“Non riesco a
ottenere abbastanza spessore”. “Indifferentemente da come mi alleno, costruisco
massa solo sotto le ascelle. A quanto pare, non riesco a sviluppare quella
grande larghezza dei dorsali che comincia al punto vita”).
Esaminiamo
alcuni dei principi che sono alla base dell’allenamento efficace per la parte
alta della schiena e gettiamo le fondamenta per ottenere guadagni concreti.
Allenamento per la schiena e linee di forza

Esistono conformazioni muscolari di tipo diverso. Le due più
comuni sono la conformazione “diritta” e quella “a ventaglio”. I muscoli diritti
sono chiamati così perché tutte le loro fibre si muovono nella stessa direzione.
I bicipiti sono muscoli diritti; lo sono anche i posteriori delle cosce e molti
altri muscoli.
Siccome tutte le fibre si muovono nella stessa direzione,
i muscoli diritti possono muoversi in una sola direzione, più precisamente, i
muscoli diritti si muovono lungo una sola linea, chiamata linea di forza.

	I bicipiti sono chiamati muscoli diritti perché tutte le loro fibre si muovono nella stessa direzione.
Invece i pettorali sono muscoli a ventaglio: hanno più di una linea di forza.

Siccome i muscoli a ventaglio hanno più di una linea
di forza,
ne segue che non potete svilupparli completamente con un solo
esercizio.

I muscoli a ventaglio sono chiamati così perché le loro fibre
originano da un punto e poi si aprono a ventaglio inserendosi solitamente su uno
o più ossa. I pettorali sono muscoli a ventaglio. Ciascuna fibra origina da un
punto sulla parte superiore del braccio e si apre a ventaglio per inserirsi
lungo la clavicola e lo sterno. Siccome le fibre dei muscoli a ventaglio si
muovono in più di una direzione, i muscoli a ventaglio hanno più di una linea di
forza.
Ora, la maggior parte degli esercizi fornisce resistenza contro
una singola linea di forza. Siccome i muscoli a ventaglio hanno più di una linea
di forza, ne segue che non potete svilupparli completamente con un solo
esercizio. L’esempio classico sono i pettorali: per ottenerne uno sviluppo
completo, è necessario eseguire esercizi distinti per il pettorale “alto”
(distensione su panca inclinata), il pettorale “centrale” (distensione su panca
piana) e il pettorale “basso” (distensione su panca declinata).
E la
parte alta della schiena? La parte alta della schiena contiene diversi muscoli a
ventaglio, i più grandi dei quali sono i dorsali. Essendo muscoli a ventaglio, i
dorsali hanno una serie di linee di forza. Il modo più facile per visualizzare
queste linee è immaginarsi di essere seduti a una lat machine e pensare a tutte
le angolazioni che il corpo può assumere durante l’esecuzione del movimento di
trazione, dalla posizione seduta eretta a quella distesa supina.

I dorsali e i trapezi sono entrambi muscoli a ventaglio aventi molte linee di forza.

Ogni angolazione coinvolge una linea di forza leggermente
diversa attraverso i dorsali e quindi un gruppo leggermente diverso di fibre
muscolari. Quando state eretti, stressate principalmente le fibre più lunghe che
scendono dalle braccia fino al punto vita. Se vi inclinate un po’ all’indietro,
spostate la linea di forza leggermente verso l’alto e stressate le fibre appena
sopra quelle che scendono dalle braccia fino al punto vita. Se vi inclinate
ancor di più all’indietro, la linea di forza continua a spostarsi verso l’alto
fino a che, alla fine, quando siete completamente distesi supini, la linea di
forza attraversa la parte alta della schiena, e le fibre coinvolte sono quelle
che si muovono attraverso la parte alta della schiena.
Fare solo
esercizi per le due linee di forza estreme dei dorsali (quella che attraversa la
parte alta della schiena e quella che scende lungo i fianchi) non è
sufficiente per massimizzare i guadagni. Dovete includere almeno un esercizio
per la sezione centrale, la cui linea di forza si trova tra le due estreme sopra
menzionate. Questo esercizio può essere qualsiasi movimento di trazione alla lat
machine o alla sbarra, in cui il busto è inclinato all’indietro di circa 45° e
la sbarra è tirata giù fino al petto (trazioni alla lat machine con presa larga
fino al petto; trazioni alla sbarra con presa stretta fino al petto,
eccetera).
Un’alternativa che assicura lo sviluppo completo del corpo
dei dorsali è modificare un movimento di trazione alla lat machine per usare più
di una linea di forza. È una cosa facile. Se cominciate un movimento di trazione
alla lat machine stando seduti eretti e poi, mentre tirate la barra (o una barra
con impugnatura stretta) verso lo sterno, vi inclinate lentamente all’indietro,
porrete lo stress sulla maggior parte delle fibre dei dorsali.

	Inclinare il busto a 45° durante le trazioni alla lat machine allena di più la sezione centrale dei dorsali.
Mantenere il busto verticale nelle trazioni alla sbarra stressa principalmente le fibre più lunghe che scendono dalle braccia fino al punto vita.

(Certo, la gente penserà che state usando il cheating. Non
preoccupatevi. Lasciateli fare l’esercizio nel modo convenzionale. Rispetto a
loro otterrete il doppio di benefici).

Allenamento per la schiena e il principio dell’interdipendenza

Il principio dell’interdipendenza afferma che i muscoli non
agiscono mai da soli. Per questo è possibile che la stanchezza di un muscolo
interferisca con l’allenamento di un altro muscolo.

Il principio dell’interdipendenza
afferma che i
muscoli
non agiscono mai da soli.

Per esempio, siccome la maggior parte degli esercizi per i
pettorali coinvolge i tricipiti e i deltoidi anteriori, è possibile che la
stanchezza dei tricipiti e dei deltoidi anteriori interferisca con l’allenamento
dei pettorali. Supponiamo che stiate facendo le distensioni su panca, che mirano
ai pettorali però impongono degli oneri anche ai tricipiti e ai deltoidi
anteriori. Se uno di questi muscoli ausiliari è stanco prima che tentiate la
distensione, la sua stanchezza, e non quella dei pettorali, può diventare il
fattore limitante nell’esecuzione della distensione, e ciò ridurrà l’efficacia
dell’allenamento per i pettorali.
Lo stesso tipo di interdipendenza
esiste tra la parte alta della schiena e i bicipiti, e può verificarsi lo stesso
tipo di problemi. I problemi possono essere particolarmente accentuati durante
le trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa larga, due esercizi la cui
esecuzione spesso è limitata dalla durata dei bicipiti anche se all’inizio i
bicipiti non sono stanchi!

La linea di forza nel rematore a un braccio attraversa la parte alta della schiena; dunque le fibre coinvolte sono quelle che si muovono attraverso la parte alta della schiena.

I problemi di interdipendenza durante l’allenamento per la
parte alta della schiena richiedono una soluzione in tre parti.
Primo,
dovete trovare un modo per cominciare l’allenamento della parte alta della
schiena affaticando la parte alta della schiena senza affaticare i
bicipiti.
Una parte alta della schiena preesaurita aumenterà l’efficacia di
tutti gli esercizi della routine per la parte alta della schiena.
Un
modo per ottenere questo risultato è eseguire la rotazione scapolare, un
esercizio in cui si esegue ripetutamente la parte iniziale di una trazione alla
lat machine, portando le spalle verso il basso e all’indietro e poi lasciandole
risalire cosicché i dorsali sono completamente allungati, senza che si debba né
piegare marcatamente i gomiti né completare il movimento di trazione alla lat
machine. Potete fare la rotazione scapolare anche da appesi a una sbarra per
trazioni, però la versione con la lat machine è migliore perché si riesce presto
a fare la rotazione scapolare con molto carico, più carico di quello che è
possibile attaccare a una cintura per trazioni alla sbarra/flessioni alle
parallele.

I movimenti di trazione alla lat machine e alla sbarra, in cui il corpo è eretto, e non inclinato all’indietro, tendono a imporre oneri pesanti ai bicipiti.

In qualunque modo la facciate, provate a fare la rotazione
scapolare in superserie con le trazioni alla lat machine con presa stretta
modificate per porre lo stress sulla maggior parte delle fibre dei dorsali, come
descritto nella sezione sulle linee di forza. Da sola la rotazione scapolare non
è un esercizio efficace.
La seconda parte della soluzione è fissare la
sequenza degli esercizi rimanenti della routine per la parte alta della schiena,
per evitare di fare un esercizio che impone degli oneri pesanti ai bicipiti dopo
gli altri due esercizi che sono pesanti per i bicipiti. I movimenti di trazione
alla lat machine o alla sbarra, in cui il corpo è eretto, e non inclinato
all’indietro, tendono a imporre oneri pesanti ai bicipiti; i movimenti di
rematore con bilanciere o di altro tipo non lo fanno.

Per costruire una schiena grossa e larga occorre attaccarla da alcune angolazioni diverse così da ottenere una stimolazione totale.

Infine dovete lasciare da ultimo le trazioni dietro il collo
alla lat machine o alla sbarra, e secondo la regola sopraddetta sulla sequenza,
assicuratevi che il penultimo esercizio non imponga oneri pesanti ai bicipiti.
Le trazioni dietro il collo alla sbarra e alla lat machine sono talmente più
efficaci quando sono eseguite con i dorsali già stanchi subito dopo un esercizio
per la parte alta della schiena non pesante per i bicipiti che è chiaramente
stupido farle in qualsiasi altro momento.