scheda allenamento in fase di massa

[snake44]

ciao, volevo chiedervi se questa scheda potrebbe andare bene in fase di massa ... ripetizioni, serie e accoppiamenti muscolari.. attendo consigli e eventuali modifiche grazie
69kg 181cm 19 anni

Giorno A: petto, tricipiti, spalle
butterfly(10-10-10)
panca piana (piramidale 10-8-6-4)
panca alta (piramidale 10-8-6)
croci 30° (10-10-10-10)
push down corda (piramidale 12-10-8-6)
estensioni kambered (piramidale 12-10-8
Alzate laterali (10-10 (peso x)-8-8(peso aumentato))
Lento avanti (piramidale 12-10-8
front side (10-10-10)
addominali

Giorbo B: dorso,bicipiti
trazioni sbarra (6-6-4-4)
lat machine(piramidale 12-10-8-6)
pulley basso(piramidale 12-10-8-6)
vertical row (10-10-10)
larry scott (piramidale 12-10-8-6)
biceps curl manubri (10-10-10)
wrist curl bar (20-20)
addominali

Giorno c: Gambe,petto,tricipiti
distensioni con panca piana con manubri (piramidale10-8-6)
distensioni con panca 30° con manubri (piramidale 10-8-6)
dip parallele con gomiti larghi(10-10-10)
dip parallele con gomiti stretti (10-10-10)
pressa(10-10-10)
leg extension (piramidale 12-10-8
leg curl (piramidale 12-10-8
calf seduto(20-20-20)
addominali

Giorno d: richiamo spalle bicipiti dorso
alzate laterali (10-10-10)
Lento avanti (piramidale 12-10-8
curl back (10-10-10)
trazioni sbarra (6-6-4-4)
addominali

[Hunterboy]

ma l'hai fatta tu?? anzianità d'allenamento? lo splittaggio è pessimo.. allenare gambe petto e tricipiti assieme non c'è di più sbagliato..addominali 4 giorni a sett.. per me è da rifare..

[fabio96]

Quoto Hunterboy e aggiungo che ci sono troppo macchine e la scelta degli esercizi è pessima.

[snake44]

grazie pe le risposte , allenamento da 7 mesi... ho postato qui appunto per farmi aiutare... la possiamo impostare da capo?? mi posso allenare fino a 4 volte a settimana... grazie ancora

[Hunterboy]

sfrutta le schede presenti nei 3d in nota, sono già riviste e corrette, al massimo la posti qui e se hai dei dubbi possiamo discuterne

[Prometeus]

Troppi esercizi! Da rifare!

[snake44]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x8
French Press 10.8.6.6
push down corda 3x10
pullover 2x12

B)
Leg Press 8/8/6/6/4
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 4x15

C)
Trazioni 3x6
Rematore manubri 3x6
Pulley 3x10
Curl manubri 4x6
panca scott 3x10
lat machine 3x10

D)
Lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
front side 3x10

cosi andrebbe bene?? nel mio allenamento settimanale vorrei inserire 2 volte petto(una con il bilanciere e una con i manubri) come posso associarlo? inoltre gli addominale in queste 4 seduto quando li dovrei associare? ciao

[Manx]

lo squat...?? potresti mettere un richiamo per il petto nel giorno che fai le spalle...ma non dividerei in 2 sessioni, una manubri e una bilanciere....e non trascurerei le gambe.

[snake44]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° 4x6 con manubri
Croci panca piana 3x10
Dip 3x8
French Press 10.8.6.6
push down corda 3x10
pullover 2x12

B)
Leg Press 8/8/6/6/4
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 4x15
Squat 3x10
Addome
C)
Trazioni 3x6
Rematore manubri 3x6
Pulley 3x10
Curl manubri 4x6
panca scott 3x10
lat machine 3x10

D)
Lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
front side 3x10
Panca Piana con manubri 3x6
Panca 30° con bilanciere 3x6
Croci 30° 3x10
Addome

potrebbe andare?? ti volevo chiedere se questi esercizi sono i ''migliori'' o se c e ne qualche altro più utile alla crescita(riferiti a tutti i gruppi muscolari)??

[Prometeus]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° 4x6 con manubri
Croci panca piana 3x10
Dip 3x8
French Press 10.8.6.6
push down corda 3x10
pullover 2x12

B)
Leg Press 8/8/6/6/4
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 4x15
Squat 3x10
Addome
C)
Trazioni 3x6
Rematore manubri 3x6
Pulley 3x10
Curl manubri 4x6
panca scott 3x10
lat machine 3x10

D)
Lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10
front side 3x10
Panca Piana con manubri 3x6
Panca 30° con bilanciere 3x6
Croci 30° 3x10
Addome

potrebbe andare?? ti volevo chiedere se questi esercizi sono i ''migliori'' o se c e ne qualche altro più utile alla crescita(riferiti a tutti i gruppi muscolari)??

le dip le fai con un focus sul petto o sui tric? se le fai per il petto io le metterei dopo la panca piana (dopo la panca le dip sono i migliori es x il petto!). Lo squat mettilo come primo esercizio per le gambe...sarebbe un suicidio metterlo alla fine!!! Invece del rematore con manubri fallo col bilanciere... richiami + muscoli! Non ho capito xk vuoi fare petto 2 volte a settimana e tutto il resto 1 sola volta...

[snake44]

ok adesso la riaggorno... cmq per quanto riguarda il petto lo vorrei fare due volte a settimana per il semplice motivo di migliorarlo... ti spiego: un anno e mezzo fa pesavo 30 kg in piu piu o meno e la parte riguardante il petto mi interessa mo0lto perche ho riscontrato che e la piu difficile in quanto li ho localizzato molto adipe.... per questo svolgo anche 4 giorni di allenamento aerobico tapis roulant a 9 km/h 3% di pendenza per 40 min... (prima facevo 60 min poi ho diminuito perche ero sceso troppo di peso sui 65).. e questo il motivo devo cercare di migliorare la parte del petto... e penso centrino pure i dorsali perche da quando sono leggermente cresciuto(sia dorso che petto) ho notato miglioramenti... aspetto ALTRI consigli utili...ciao

---------- Post added 26-07-2012 at 10:58:07 ---------- Previous post was 25-07-2012 at 17:01:59 ----------

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Dip 3x8
Panca inclinata 30° 4x6 con manubri
Croci panca piana 3x10
French Press 10.8.6.6
push down corda 3x10
pullover 2x12

B)
Squat 3x10
Leg Press 8/8/6/6/4
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 4x15
Addome

C)
Trazioni 3x6
lat machine 3x10
Rematore manubri 3x6
Pulley 3x10
Curl manubri 4x6 o trazioni per bicipiti 3x6
panca scott 3x10


D)
Alzate laterali 3x10
Lento avanti bilanciere 8/8/6/6/4
front side 3x10
Panca Piana con manubri 3x6
Panca 30° con bilanciere 3x6
Croci 30° 3x10
Addome

cosi ok?? che posso associare al giorno delle gambe(facendole sempre per prima)?? pure se cambio qualche giorno ...

[Prometeus]

guarda se vuoi puoi pure fare due volte petto a settimana... xo mi preoccupa il fatto che ce l'hai nella prima e ultima scheda... potresti non fare in tempo a recuperare completamente! poi dipende ovviamente dalla tua intensità d'allenamento...a me solitamente ci voglio 72h per recuperare del tutto il petto (poi dipende dalla scheda che faccio eh). Cmq quando corri ricordati di rimanere nella fascia lipolidica (max 75%). Mi sembra che nel complesso la scheda vada abbastanza bene, xo non hai inserito i tempi di recupero!
Ricordati che una buona scheda senza un'ottima alimentazione non da molti risultati (anche il riposo è una costante da tenere in considerazione).
Un consiglio: se vuoi avere un buon petto, concentrati molto sull'allenamento dei tricipiti... fidati

[snake44]

ok inverto giorno C con D... per i tempi di recupero non ne ho prorpio idea di solito vado a occhio quando tipo recupero dal fiatone... piu o meno.. come dovrebbero essere ??

[Prometeus]

ok inverto giorno C con D... per i tempi di recupero non ne ho prorpio idea di solito vado a occhio quando tipo recupero dal fiatone... piu o meno.. come dovrebbero essere ??

nooooo!!!
prova con questo schema: fondamentali 2' per gli altri 1'30''... tieni conto che 2' ti permette di migliorare massa/forza... un'altra cosa che non avevo visto: nella schede D fai prima Military press (te lo consiglio al posto del lento avanti bil. da seduto) e poi alzate laterali

[snake44]

ok sostituito.. grazie... ci sono altri esercizi fondamentali riguardanti i tricipiti che non ho inserito?? visto che hai detto che per il petto servono fare anche esercizi per i tricipiti