Nuova scheda (corpo libero)

[FernandoP]

Premessa: questa scheda fa schifo, la seguirò solo nel mese di agosto in quanto la palestra è chiusa, l'obiettivo è quindi quello di mantenere tonicità.
Come strumenti ho a disposizione un solo manubrio da 10kg e una panca che sta in piedi con lo sputo, niente sbarre per trazioni o altro.

L'intenzione è di seguire la scheda in multifrequenza tre volte alla settimana.

Petto:
distensioni+croci 3xmax (possibile farlo con un solo manubrio?)
piegamenti a terra larghi 3xmax

Schiena:
rematore 4xmax

Tricipiti
estensione verticale dei tricipiti con una mano 3xmax
kick back 3xmax
piegamenti con ginocchia a terra stretti 3xmax

Spalle:
alzate laterali+spinte in alto+tirate al mento 3xmax
alzate frontali+alzate posteriori 4xmax

Bicipiti:
curl (intero+metà+intero) senza ruotare 3x6+6+6 (devo provare se riesco)
curl normale ruotando 4xmax

Addome:
cruch 4xmax

gambe:
squat libero 3xmax
affondi liberi 3xmax
calf con una gamba 4xmax

Ripensandoci, credo sia troppo lunga, la suddividerei in due quindi, A: petto, spalle, bicipiti, addome B: Schiena, tricipiti, addome, gambe.

Lo so, servirà a poco, ma è giusto per fare qualcosa anche ad agosto.
Ora insultatemi.

P.S. Mi rendo conto solo ora che pure il titolo non è corretto.

---------- Post added 23-07-2012 at 13:37:18 ---------- Previous post was 22-07-2012 at 17:12:03 ----------

Nessuna risposta? Almeno sapere se fare le croci con un solo manubrio serve a qualcosa.

[ston]

valutata la scheda e l'attrezzatura a tua disposizione, forse, potresti stare anche fermo un mese.
Non è il mese di agosto che ti tramuterà in mr. olympia, fidati stacca riposa e torna a settembre con tutta la volontà del caso

[S3t]

quoto Ston, più che altro non perderei tempo con le versioni monoarticolari per spalle/petto/tricipiti e bicipiti ma, fossi in te, mi allenerei facendo push-up, trazioni a go-go, squat liberi/jump e crunch...un pò tipo "allenamento militare"

[Patrick Bateman]

Non posso che essere d'accordo.
Cambia ottica: o ti rigeneri per un mese.
O non considerare l'allenamento secondo la solita logica dei "distretti" muscolari.
In tal caso, farai:
-varianti dei push up (normali, con schiaffo, in inclinazione, ecc.)
-trazioni con prese stretta e supinata o larga e pronata
-squat con salto
-salite su gradino
-sit up, crunch e alzate delle ginocchia appeso

[S3t]

ti puoi anche inventare dei circuiti con esercizi a corpo libero...comunque c'è un thread in rilievo che parla proprio dell'allenamento a corpo libero, fatti in giro e ti si aprira un mondo