pareri su scheda

[gianbar]

Buongiorno a tutti ragazzi,volevo dei pareri sulla scheda che intendo seguire dai prossimi giorni.
I miei dati sono:altezza:184-185 peso:79 BF:14 %
Premetto che evito di eseguire squat e stacchi per non accentuare una lieve tendenza lordotica.

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3Xmax
Croci cavi dall'alto 2x12

Curl bilanciere 4x6
curl manubri alternato 3x10


B)Leg press 4X6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)Trazioni 4xmax
lat machine 3X10
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3X10
pulldown braccia tese 2X12

panca presa stretta 4x8
Pushdown 3x10


D)Lento avanti bilanciere/manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 3X10
Scrollate manubri 2X12

Che ne dite?

[celapossofarcela]

forse volume del dorso un pò alto? io seguo un certo "parallelismo" tra i gruppi.. il dorso ha un pò + di volume del petto. mentre per il primo ex delle braccia, tu fai 4x6 al curl mentre nella presa stretta 4x8... io farei 4x6 entrambi (tanto + che in realtà sono i tricipiti ad avere + fibre bianche dei bicipiti e necessitare esercizi con meno reps e % di carico conseguentamente + alte)

[ForeskinFred]

forse volume del dorso un pò alto? io seguo un certo "parallelismo" tra i gruppi.. il dorso ha un pò + di volume del petto. mentre per il primo ex delle braccia, tu fai 4x6 al curl mentre nella presa stretta 4x8... io farei 4x6 entrambi (tanto + che in realtà sono i tricipiti ad avere + fibre bianche dei bicipiti e necessitare esercizi con meno reps e % di carico conseguentamente + alte)

Ricordati che dire "allenare il dorso" è come dire "il davanti". è il muscolo più ampio, e ci può stare, solo che bisogna sapere da quanto si allena il ragazzuolo! un pò più? il dorso è molto ma molto più ampio. Se stendi il petto l'area che ricopre non è neppure un quarto del dorso. Poi io carico un pelo di pù in trazione che in spinta

[gianbar]

Ragazzi mi sono scordato di dire che ho 18 anni e mi alleno da poco più di un anno...
Ah per quanto riguarda il curl bilanciere ho sbagliato io,è un 4X8.
Quindi che dite,riduco un po il volume del dorso o lo lascio invariato?

[asen]

Trazioni 3 presa prona + 2 presa parallela
Rematore bilanciere 3x8
Pulldown BT 3x10
Pulley 2x12
Vedi se ti piace cosi

[CoolProject]

Buongiorno a tutti ragazzi,volevo dei pareri sulla scheda che intendo seguire dai prossimi giorni.
I miei dati sono:altezza:184-185 peso:79 BF:14 %
Premetto che evito di eseguire squat e stacchi per non accentuare una lieve tendenza lordotica.

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 10/8/8/6
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 3x12

Curl bilanciere 4x8
Curl manubri panca inclinata 45° 3x10


B)
Squat bulgaro 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 12/10/8
Leg curl 4x8
Leg press bicipite femorale 3x12
Calf in piedi machine 4x12
Calf pressa 3x20

C)
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 8/8/6/6
lat machine 12/10/8
Rematore manubrio 3x10
Alzate 90° SS Scrollate 3x12 + 15

D)
Lento avanti bilanciere/manubri 4x6
Tirate al petto 3x8
Alzate laterali 3x12

Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown 3x10

Addome
Leg raise 3x12
Crunch al cavo 3x15
Double crunch 3xmax



Che ne dite?

qualche consiglio.. un pò più tosta

EDIT:
i tricipiti li ho spostati insieme alle spalle, perchè se le alleni il giorno prima delle spalle li avrai già stanchi in esercizi di spinta come il lento, l'addome te l'ho messo insieme a spalle e tricipiti visto che e il wo più corto
per le gambe ho cercato di dare più enfasi sui glutei e femorali.. visto che nel primo post hai detto di avere una leggere lordosi.. la leg press te lo sostituita con quella bicipite femorale per dare enfasi sui femorali e glutei, ti ho aggiunto squat bulgaro e affondi

[gianbar]

@asen: peccato che nella mia palestra non c'è il pulley
@coolproject:mi piace molto, sia perchè è più tosta sia per l'inserimento di alcuni esercizi come la leg press per i femorali

Un'altro dubbio è:vanno bene i wo per bicipiti e tricipiti?Anche se non penso che necessitino di un altro ex visto che sono già coinvolti nei multiarticolari...

[CoolProject]

certo che vanno bene 7 serie.. appunto perchè sono già coinvolti nel dorso e petto/spalle
tieni conto che gente fa split mettendo tricipiti con pettorali e bicipiti con dorso.. colpendoli in questo modo solo una volta a settimana, invece in questo split li vai a colpire più di una volta a settimana..
l'addome volendo puoi farlo anche nel wo A.. e attento a non inarcare la schiena nelle esecuzioni

[gianbar]

Ah ok grazie mille!

[CoolProject]

i recuperi li sai?

[gianbar]

Beh generalmente faccio 120'' per i base, 60-90" per i multiarticolari e per i mono 45-60"...non va bien?

[CoolProject]

va bene se hai qualche dubbio fammi sapere

[gianbar]

Ook

[Manx]

la "pressa per i femorali"...cosa sarebbe...?
p.s. se non hai il pulley puoi farlo al cavo basso, sedendoti a terra.

[CoolProject]

e una variante della normale leg press, si tratta che devi posizionare i piedi più in alto del solito
in pratica meta del piede deve stare fuori dalla "piattaforma" e l'altra meta del piede (la parte dei talloni ) deve stare dentro..
e concentri la spinta sui talloni non so spiegartelo meglio.. dovresti aver capito però