Salve a tutti! Sto sperimentando un nuovo tipo di training,in cui alterno serie pesanti (5x5 e simili di esercizi base) a "devastanti" serie triple,che personalmente ho riscontrato essere molto utili in fase di definizione...Attualmente seguo uno schema simile: per il petto,ad esempio,la serie tripla prevede,in quest'ordine: 25 croci su panca inclinata,25 croci alla pec deck,30 distensioni su inclinata con manubri...il tutto per 3 serie,con 30 secondi si recupero tra una serie e l'altra...Fermo restando che,in ambito di allenamento,non esistono dei "dogmi",trovate giusta questa progressione (due monoarticolari seguiti da un multiarticolare),o secondo voi sarebbe meglio uno schema in cui l'esercizio multiarticolare (in questo caso le distensioni con manubri su inclinata) si trovi tra i due monoarticolari? Lo schema cambierebbe quindi in questo modo: 25 rip. croci manubri,25 (o 30) distensioni con manubri,25 pec deck...Voi come la vedete? (ho preso come esempio il petto,ma applico le serie triple all'allenamento di tutti i gruppi muscolari,tranne trapezi,avambracci e polpacci,dove eseguo delle "semplici" superserie...). Si accettano consigli!!
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Messaggio di moderazione
Posta lo schema che segui in modo leggibile, altrimenti non penso riceverai molti aiuti.
Es.
esercizio X per set/reps recuperi
esercizio X+1 per set/reps recuperi
esercizio X+2 per set/reps recuperi
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...sigpic
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Allora,lo schema che seguo e' questo...Posto la mia scheda per bicipiti petto e avambracci:
distensioni su piana bilanciere 5x5 (2 min di recupero)
serie tripla: croci su inclinata+pec deck+distensioni su inclinata 3x25+25+30 (30 secondi di recupero)
curl alternato manubri in piedi 5x5 per braccio (1 minuto e 30 di recupero)
serie tripla: curl alla scott bil.+curl al cavo presa a martello+curl in piedi bil. 3x25+25+30 (30 secondi di recupero)
flessioni dei polsi con bilanciere dietro 4x5 (1 minuto di recupero)
flessioni inverse dei polsi con manubri+flessioni dei polsi con manubri 3x30+30 (30 secondi di recupero)
Alla fine della sessione (tranne nel giorno in cui alleno le gambe) faccio 30 minuti di cardio in modalità interval training...Spero di essere stato più chiaro...Commenta
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Perchè tutte quelle rip così alte?
COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it
SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli
Originariamente Scritto da SasàsCommenta
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se non ho capito male sei in definizione...ma non c'è bisogno di fare 20 o 30 rip...Commenta
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In questo modo bruci letteralmente i muscoli,sollevare pesi della chicco per un numero altissimo di ripetizioni è controproducente...il fatto che tu stia avendo risultati con questo metodo,oltretutto in regime ipocalorico,è mooolto poco credibile.Commenta
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poi aggiungerei che i recuperi sono troppo ridotti 30"
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allieviCommenta
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Si,le ripetizioni sono molto alte perchè fa tutto parte di uno schema di allenamento che ho sperimentato: ho iniziato a maggio facendo 3 serie da 8 degli esercizi "base" (panca,squat,stacchi,rematore...) e superserie per gruppi agonisti (es. croci+distensioni) in 3x15+15...Il mese successivo le serie "pesanti" le ho portate a 4 serie da 6,e ho fatto superserie per gruppi antagonisti (es. croci+alzate laterali) in 3x20+20...In questa fase invece i vari squat,panca,stacco ecc. sono in 5x5 (scendo a 4 e anche a 3 ripetizioni nelle ultime due settimane),mentre ho aggiunto un monoarticolare alle superserie del primo mese,trasformandole in serie triple,e salendo ancora con le ripetizioni...In pratica e' uno schema in cui,di mese in mese,le serie pesanti si "appesantiscono" e quelle leggere si "alleggeriscono"...Mi rendo conto che 25-30 ripetizioni sembrano un'esagerazione,ma volendo rispettare questo schema non potevo fare altrimenti...I recuperi sono bassi perchè anche qui c'e' una progressione: 1 minuto il primo mese,45 secondi il secondo mese,30 il terzo...Secondo voi e' uno schema "campato in aria" o può avere una qualche utilità?Commenta
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invece di 25/30 rip. le farei da 10/12 max con peso piu alto bastano ed avanzano per le serie triple poi i recuperi da 30 secondi li metterei ad esempio arrivando all'ultima settimana della definizione comincerei con 1 minuto scalando 10 secondi la settimana successiva che fai lo stesso esercizio,ma non ho capito se fai prima l' esercizio base per mantenere la forza e la massa e poi vai di serie triple (cosa che faccio io) oppure alterni proprio del tutto gli esercizi o uno o l'altro
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A me sembra IMMENSAMENTE piu redditizio fare delle triple con vantaggio meccanico,mantieni carichi cmq alti nel primo ex...,lavori su angolazioni diverse,e basta anche un 7+7+7 per colpire le fibre rosse e completare il lavoro precedentemente fatto sulle bianche........Commenta
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straquoto! non vedo l'utilità di una serie tripla che ti porta a fare 80 ripetizioni a meno che non si parli di fitnessOriginariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allieviCommenta
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Grazie a tutti per i suggerimenti...In effetti fare quelle 80 ripetizioni mi lascia semi-stecchito...E non sempre riesco a completarle in maniera "pulita",cioè senza mai fermarmi...Di solito sono costretto a fare delle mini-pause di 8-10 secondi nel bel mezzo della serie per completarle tutte...Proverò ad abbassare un pò le reps in modo da utilizzare comunque dei carichi decenti e non fermarmi nel bel mezzo dell'esecuzione..Per rispondere a roby712,faccio prima le serie pesanti e poi le superserie,lo stesso giorno,in modo da,come hai detto tu,mantenere la forza e la massa accumulate in inverno...Commenta
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