progressione incatenata

[malfa81]

scusa ma non ho letto i rest (ce da dire che sono cadavere a mia discolpa).
un'altra cosa. ma complementari si possono fare o bisogna concentrarsi solo su 2 panca e squat? e se invece di squat volessi fare lo stacco (non ho il rack e farlo alla sm mi sembra stupido..)?

[Ansicora_Gherreri]

grazie

Panca 5x5 60kg con buffer di 1-2 rip . Mi alleno da poco e sono in multi da circa 1 mese ... sento che il carico man mano ''pesa di meno'' ma vorrei aumentare .... il carico e comico lo so

Andando però a lavorare con un peso da 8-10 rip dovrei mettere un peso veramente irrisorio ... credo sui 50 kg , forse qualcosina di più .
Perdona l'ignoranza ma quando intendi ... finchè la tecnica tiene e dopo cambia cosa dovrei cambiare ?

Grazie

si il peso è irrisorio però ti permette di lavorarci meglio e più a lungo nel tempo e in più sei più tecnico ,più esplosivo ed è una cosa fondamentale...in effetti il massimale è basso..se hai intenzione di salire con il peso forse devi fare un pò più di volume specie se sei agli inizi.
.magari un 7/8x5+10x3... posta la scheda che hai intenzione di fare e si vede un pò se posso darti una mano in maniera più approfondita e non a furfè come sto facendo ora
finchè la tecnica tiene nel senso che:facendo questo tipo di allenamento aumentando 2,5kg a settimana arriverai a un punto in cui il peso è troppo alto(dopo 10 settimane hai 25kg in più sul bilancere!ma sarà dura arrivare a 10 settimane) e la tecnica comincerà a mancare..inizierai a controcerti come un anguilla sotto i pesi per completare la tua ultima ripetizione di panca..e questo non va benequando arriverai a questo punto sarà necessario cambiare o sviluppare l allenamento in altro modo!

---------- Post added at 02:17:48 ---------- Previous post was at 02:10:48 ----------

scusa ma non ho letto i rest (ce da dire che sono cadavere a mia discolpa).
un'altra cosa. ma complementari si possono fare o bisogna concentrarsi solo su 2 panca e squat? e se invece di squat volessi fare lo stacco (non ho il rack e farlo alla sm mi sembra stupido..)?

si i complementari si possono fare tranquillamente..i rest sono a sensazione..di solito si aggirano sui 3 minuti...la progressione incatenata con lo stacco mi sembra un pò pesante..,proverei qualcos altro forse...

---------- Post added at 02:18:30 ---------- Previous post was at 02:17:48 ----------

Appena ho tempo me lo leggo tutto

graziefammi sapere cosa ne pensi

[malfa81]

si i complementari si possono fare tranquillamente..i rest sono a sensazione..di solito si aggirano sui 3 minuti...la progressione incatenata con lo stacco mi sembra un pò pesante..,proverei qualcos altro forse...

tipo? vorrei impostarla su due gg

[Alexander88]

grazie per la disponibilità

la scheda che seguo da 3 settimane è una multi con fondamentali e complementari divisa in 4 wo ...

A1:
Panca piana 4-4-6-6 Oggi ho provato il 7x5 .. vediamo come va
panca manubri 3x6
Affondi 3x10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x10
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni 5x5
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x12
Dip 4xmax.
Panca stretta 3x6

A2:
Front Squat 4x6 niente rack purtroppo ...
pressa 3x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore bilanciere 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5x3
Trazioni 3xmax ( entro le 6\7 )
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15


il Metodo del 7x5 + 10x3 a questo punto lo inserirei ma credo ci sia da dare una sistematina alla scheda ... fammi sapere qualche tua opinione

Grazie ancora

[Ansicora_Gherreri]

tipo? vorrei impostarla su due gg

ma vuoi provare il 5x5+5x3 o la progr incatenata?su che esercizi vorresti fare la progressione?

---------- Post added at 22:48:46 ---------- Previous post was at 22:29:55 ----------

grazie per la disponibilità

la scheda che seguo da 3 settimane è una multi con fondamentali e complementari divisa in 4 wo ...

A1:
Panca piana 4-4-6-6 Oggi ho provato il 7x5 .. vediamo come va
panca manubri 3x6
Affondi 3x10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x10
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni 5x5
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x12
Dip 4xmax.
Panca stretta 3x6

A2:
Front Squat 4x6 niente rack purtroppo ...
pressa 3x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore bilanciere 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5x3
Trazioni 3xmax ( entro le 6\7 )
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15


il Metodo del 7x5 + 10x3 a questo punto lo inserirei ma credo ci sia da dare una sistematina alla scheda ... fammi sapere qualche tua opinione

Grazie ancora

l obbiettivo è aumentare solo la forza sulla panca o anche sugli altri esercizi??
io vedendo la scheda farei una cosa tipo:

panca squat compl gambe
stacco spalle
panca squat braccia
dorso
magari la settimana dopo cambiare il giorno dei complementari e la disposizione degli esercizi

squat panca spalle
stacco braccia
panca squat dorso
gambe

o qualcosa del genere...perlomeno ti sto dicendo come avrei fatto io...e nn è detto che ciò che faccio io sia giusto per te

---------- Post added at 22:50:13 ---------- Previous post was at 22:48:46 ----------

poi tieni conto che l ho buttato a caso

[Alexander88]

Grazie mille innanzi tutto. .. Domani ti posto degli ipotetici schemi applicati a quegli split... L 'obiettivo è quello di aumentare i propri carichi in generale. .. Lavorando in quei modi in ogni caso vorrei fare in modo da lavorare anche sull'ipertrofia. ... Es. Per il petto farei solo panca mentre per il dorso c'è una seduta a parte. .. Complementari per il petto non sono previdti nello schema?
Come devo regolarmi con la scelte delle ripetizioni e degli esercizi? hai qualche consiglio da darmi? Ti ringrazio ancora per la grande disponibilità

[malfa81]

ma vuoi provare il 5x5+5x3 o la progr incatenata?su che esercizi vorresti fare la progressione?

a settembre vorrei ripartire aumentando i carichi fino a dicembre. ma visto che gioco al mercoledì e non ho il rack per lo squat, vorrei puntare su stacco e panca allenandomi lun e ven sui big e martedì sui complementari/core

[Harvest]

Letto

Molto interessante come idea, mi piace il fatto di lavorare su più elementi nella stessa settimana, così si riesce comunque a fare un buon volume complessivo ma ad usare anche carichi consistenti; a tal proposito per quanto riguarda gli aumenti, non andrebbero "tarati" in base al livello e all'alzata? Dopo 7 settimane su un massimale basso di panca 15kg potrebbero essere forse troppi, mentre invece su uno squat con buoni carichi forse non sono nemmeno troppo sfidanti

Comunque, forse a settembre/ottobre la provo

[Ansicora_Gherreri]

Letto

Molto interessante come idea, mi piace il fatto di lavorare su più elementi nella stessa settimana, così si riesce comunque a fare un buon volume complessivo ma ad usare anche carichi consistenti; a tal proposito per quanto riguarda gli aumenti, non andrebbero "tarati" in base al livello e all'alzata? Dopo 7 settimane su un massimale basso di panca 15kg potrebbero essere forse troppi, mentre invece su uno squat con buoni carichi forse non sono nemmeno troppo sfidanti

Comunque, forse a settembre/ottobre la provo

grazie harvest!proprio per via degli incrementi di peso e della particolarità della progressione l ho proposta solo agli intemedi cn 110-130 di panca

---------- Post added at 23:05:59 ---------- Previous post was at 23:00:15 ----------

a settembre vorrei ripartire aumentando i carichi fino a dicembre. ma visto che gioco al mercoledì e non ho il rack per lo squat, vorrei puntare su stacco e panca allenandomi lun e ven sui big e martedì sui complementari/core

bene allora buttandola su 2 giorni io fare la progressione lineare
7x5+10x3 sulla panca e 5x5+5x3 sullo stacco

lun
stacco 5x5
panca 10x3
panca inclinata con manubri

mar
military 5x5
alzate a 90 e laterali
rematore
trazioni

ven
panca 7x5
stacco 5x3
gambe

tiipo una cosa del genere?

---------- Post added at 23:08:53 ---------- Previous post was at 23:05:59 ----------

a settembre vorrei ripartire aumentando i carichi fino a dicembre. ma visto che gioco al mercoledì e non ho il rack per lo squat, vorrei puntare su stacco e panca allenandomi lun e ven sui big e martedì sui complementari/core

bene allora buttandola su 2 giorni io fare la progressione lineare
7x5+10x3 sulla panca e 5x5+5x3 sullo stacco

lun
stacco 5x5
panca 10x3
panca inclinata con manubri

mar
military 5x5
alzate a 90 e laterali
rematore
trazioni

ven
panca 7x5
stacco 5x3
gambe

tiipo una cosa del genere?

il 5x5 e 7x5 con un peso con cui ci fai circa 10 rip e il 5x3 con lo stesso peso del 5x5 aumenti 2,5kg a settimana

---------- Post added at 23:16:10 ---------- Previous post was at 23:08:53 ----------

ok alexander cercherò di non stravolgerti troppo la scheda ma te la modifico soltanto.
il 5x5 e 7x5 con un peso con cui ci fai circa 10 rip e il 5x3 con lo stesso peso del 5x5 aumenti 2,5kg a settimana

A1:
Panca piana 7x5
panca manubri 3x6
Affondi 3x10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x10
Curl bil. 5x5

B1:
stacco 5x3
Trazioni 5x5
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 2x12
Dip 4xmax.
Panca stretta 3x6

A2:
Panca 10x3
Croci 2x12
Rematore bilanciere 4x6/8
Curl alternato 3x12/15
Front Squat 4x6
pressa 3x6

B2:
stacco 5x5
Trazioni 3xmax ( entro le 6\7 )
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

[Alexander88]

Grazie per questo modello, quanfo ho tempo poi provo a postare qualcosa con gli split che mi hai proposto ieri

[malfa81]

grazie harvest!proprio per via degli incrementi di peso e della particolarità della progressione l ho proposta solo agli intemedi cn 110-130 di panca

---------- Post added at 23:05:59 ---------- Previous post was at 23:00:15 ----------


bene allora buttandola su 2 giorni io fare la progressione lineare
7x5+10x3 sulla panca e 5x5+5x3 sullo stacco

lun
stacco 5x5
panca 10x3
panca inclinata con manubri

mar
military 5x5
alzate a 90 e laterali
rematore
trazioni

ven
panca 7x5
stacco 5x3
gambe

tiipo una cosa del genere?

più o meno pensavo ad una cosa del genere anche io...

ma con una progressione del genere:


* Progressione 1: x stacchi
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%




** Progressione 2: x Panca Piana:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra


ed aumentare di 2.5kg a fine ciclo e ripartire...

[Ansicora_Gherreri]

più o meno pensavo ad una cosa del genere anche io...

ma con una progressione del genere:


* Progressione 1: x stacchi
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%




** Progressione 2: x Panca Piana:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra


ed aumentare di 2.5kg a fine ciclo e ripartire...

potresti provare....ma è per caso un onda sheiko modificata quello schema??mi sembra un pochino pesante da reggere...le doppie al 90% e i !x max" sono delle mazzate nn indifferenti